Ни рыбу, ни мясо (вегетарианство)

Индусы веками отказывались от мяса и рыбы. Своим примером они доказали: вегетарианство совместимо с жизнью. Но на русской почве эта пищевая доктрина дает неудовлетворительные результаты. Виной тому холодный климат, скудное северное меню и вековая традиция мясоедства.

Отказ от животной пищи для исконных вегетарианцев всегда имел сакральное значение. Например, индусы и йоги до сих пор верят в переселение душ. Если исходить из этой философии, то любая живность, будь то цыпленок, кролик или креветка, может ненароком оказаться земным воплощением какого-нибудь дальнего предка. Понятно, что проповедникам подобных идей кусок мяса в горло не полезет ни при каких обстоятельствах.

Прогрессивное же человечество в подобные притчи давно не верит. Вот и получается, что, перенимая традицию вегетарианства у Востока, Запад лишает ее духовного смысла. В итоге под знаменами «овощной диеты» выстраиваются не только защитники животных, но и мечтающие сбросить балласт толстяки и даже адепты здорового образа жизни. Развеять надежды худеющих можно хрестоматийным примером из жизни. Достаточно вспомнить христианских священников: далеко не все из них отличаются аскетической худобой.

Развенчать мифы вечно оздоравливающихся можно с помощью учебника биологии − достаточно зачитать им параграф о роли белков в организме. Бороться с этическими убеждениями – миссия неблагодарная, к тому же животных действительно жалко. Хотя, спасая братьев меньших, наверное, все же важно не погубить себя.

Великолепная девятка

Наши клетки состоят из белка. После того как они отмирают, белок не выводится из организма, но расщепляется и используется по новой. Иными словами, общее его количество остается прежним. На основе этого открытия ряд физиологов еще в начале прошлого века сделали заключение, что получать белки с пищей необходимости нет. Но они заблуждались. Запасы белка постоянно обновляются, и того количества, которое содержится в клетках, нам недостаточно.

Любой спор вегетарианца и мясоеда заканчивается вечным вопросом: может ли человек обойтись без животных белков или ему хватает растительных? И те и другие состоят из аминокислот. Аминокислоты бывают заменимые и незаменимые. Незаменимых всего 9. В животных продуктах они встречаются в полном комплекте. Несмотря на то что белки в курином мясе и яйцах или в молочных продуктах и говядине отличаются по строению, набор незаменимых аминокислот будет и там и там одинаковым. Первое место по их содержанию занимают яйца, за ними идут молоко, мясо, рыба и творог.

На аминокислоты белок «распадается» в желудке. Дальше организм использует их как кирпичи для строительства собственных белков. Получать «великолепную девятку» мы должны ежедневно и в определенных количествах с пищей. Травоядные животные, к которым любят причислять себя вегетарианцы, благодаря особому устройству пищеварительной системы могут расщеплять клеточную стенку растений и забирать оттуда незаменимые кислоты. Наш желудок и кишечник на это не способны. Из растений незаменимые кислоты мы усваиваем с большим трудом, зато получить их во всем объеме мы можем из животных продуктов. Эту эволюционную логику гораздо полезнее осознать, а не игнорировать, чтобы смириться, наконец, со своей всеядной натурой.

Классическая схема

Белков человеку требуется немного – их доля должна составлять максимум 20% от ежедневного рациона, и из них только половина приходится на животные белки. Чтобы получить все необходимое, диетологи советуют 1−2 раза в неделю есть красное мясо, 2−3 − птицу, 3−4 – рыбу и морепродукты. Суточную порцию животных продуктов лучше разбить на 2 части. Если за один присест съесть 200 г мяса, желудку будет труднее переварить такой объем белка и жира. Лучше утром съесть творог или яйцо, а вечером – кусок курицы, рыбы или говядины. Любое мясо, рыбу и птицу желательно сочетать с овощным гарниром или ягодным соусом. В овощах и ягодах много витамина С, который необходим для усвоения железа.

Доступный вид

Из животной пищи мы усваиваем 90% белков. Поскольку все они состоят из незаменимых аминокислот, мясоеды автоматически вне опасности. Оптимально перевариваются белки из молочных продуктов и рыбы. Из мяса они усваиваются чуть хуже, при этом лучше перерабатывается птица и говядина, несколько труднее − свинина и баранина. Флора является для человека прежде всего источником заменимых аминокислот, которые наш организм умеет синтезировать сам.

Растительные белки всасываются в кишечнике на 60−80%. Лучше всего усваиваются белки пшеничного хлеба из муки высших сортов, хуже всего из тех растений, которые содержат особые вещества – пурины. В эту группу входят бобовые – основа «овощной диеты». Пурины вызывают вздутие и метеоризм, мешая усвоению белка, и наш кишечник к такой пище приспособлен плохо. Но почему тогда индусы до сих пор живы?

За долгие века исконные вегетарианцы уподобились травоядным и научились переваривать растения более эффективно, чем мы. Учитывая, что в овощах и фруктах незаменимые аминокислоты все же присутствуют, пусть не все сразу и в гораздо меньших количествах, «великолепную девятку» они получают. Но чтобы этого добиться, им приходится смешивать растения разных семейств, грамотно сочетая семена, крупы, орехи, овощи и фрукты всех мыслимых видов. И, похоже, они в этой науке преуспели.

Каждому по возможностям

Чтобы не страдать от нехватки витаминов, минералов и белков, содержащихся в мясных продуктах, включать в меню морковь, капусту и помидоры недостаточно. Вегетарианство не зря зародилось в теплых странах.

Фруктово-овощная корзина индуса не идет ни в какое сравнение со стандартным плодово-корневым набором жителя средних широт. Все дело в климате. У исконных вегетарианцев гораздо больше шансов совершенствовать свой растительный рацион. Они каждый день уминают такую флору, которая нашему человеку и не снилась. Вполне возможно, что диковинные плоды, названия которых нам и выговорить не под силу, обладают особыми свойствами или усваиваются легче, чем знакомые нам овощи и фрукты. Исследования в этой области западные ученые только начали проводить. В любом случае, рядовому россиянину такое биоразнообразие недоступно.

На тропический товар, который можно купить в супермаркете, уповать не стоит. Во-первых, ассортимент слишком узкий. Во-вторых, качество подводит: египетское манго, выращенное «для себя» и на экспорт, отличаются как день и ночь. В-третьих, на экзотику нередко возникают сильные аллергические реакции, ведь организм привыкает к продуктам, выращенным в родном краю. Да и ферментов на непривычные сорта выделяется недостаточно, отсюда – пищеварительный дискомфорт и минимум пользы.

На защиту мясоедов встает и наш суровый климат. В холодное время года человеку требуется больше калорий для согрева, а для этого необходим жир. В плодах его очень мало. Растительного масла много не выпьешь. Нашим предкам ничего не оставалось, как налегать на продукты животного происхождения, в которых много скрытого жира. Кстати, точно так же поступают мигрирующие в Россию индусы, йоги и буддисты, которые на теплой родине практиковали вегетарианство. В нашем климате многие из них начинают есть мясо просто потому, что иначе им не выжить. Так что вегетарианцем в России быть сложно, а врачи говорят, что это еще и вредно.

Найти баланс

Если, несмотря на все аргументы, вы решили остаться или стать вегетарианцем, снизить риск развития дефицита полезных веществ помогут советы экспертов:

Комбинируйте все доступные сорта овощей, фруктов, корнеплодов, круп, семян и орехов. Растительные масла тоже чередуйте. А вот на грибы налегать не стоит: белок из них человек усваивать просто неспособен.

Чаще включайте в меню бобовые – это хороший источник аминокислот. Соя – лидер по их содержанию. Это единственное растение, которое по составу аминокислот соответствует мясу. Но соя не панацея. Во-первых, она почти вся генно-модифицированная. Вредно это или нет, пока неясно, но тесты на мышах ничего хорошего не предвещают. Во-вторых, в сое содержатся фитоэстрогены – растительный аналог женских половых гормонов. Исследования показали, что чрезмерное употребление сои может вызвать сбои в гормональной системе и мужчин, и женщин. В-третьих, с соей россияне близко познакомились всего 10 лет назад, так что пищеварительных ферментов на этот еще непривычный продукт может не хватить. Тем не менее многие диетологи советуют вегетарианцам включать ее в рацион регулярно, только не каждый день.

Хотя бы 2 раза в год пейте курсами витаминно-минеральные комплексы, особенно осенью и весной. По последним рекомендациям, принимать их можно круглый год, только тогда препараты лучше менять – через какое-то время к ним возникает привыкание. Сверх нормы диетологи вегетарианцам витамины и минералы не назначают, потому что это дополнительная нагрузка на печень и почки. Если самочувствие ухудшилось, необходимо сначала пройти обследование. Только тогда врач пропишет специальные препараты, которые помогут восполнить дефицит конкретного полезного вещества.

По рекомендации врача нехватку белка можно восполнять с помощью специальных белковых напитков. В их состав входят либо животные, либо растительные, либо синтетические белки. Две последние разновидности не противоречат идеям вегетарианства.

Тонкие связи

При нехватке белка нарушается образование ферментов и гормонов, сбивается работа сердечно-сосудистой и мочеполовой системы, страдает опорно-двигательный аппарат.

Белки играют важную роль в иммунной системе, поэтому при их дефиците снижается иммунитет, в частности ухудшается заживление ран. Еще они обезвреживают некоторые яды и токсины, попавшие в организм извне, и на этом фланге защита тоже ослабевает. Белок важен и для нервной системы: он помогает пережить стресс. Но дело не только в белках, нехватку которых можно с горем пополам восполнить растительной пищей и специальными добавками. В продуктах животного происхождения содержатся жиры, которые необходимы для усвоения некоторых витаминов. Мясо и молоко – основной источник железа, кальция и цинка. Эти минералы человек лучше всего усваивает именно оттуда.

Например, мы устроены так, что лучше всего усваиваем двухвалентное железо. В такой форме оно содержится только в животной пище. При этом железо лучше всего усваивается в паре с витамином С, которым богаты травы и плоды. Так что сочетание животных и растительных продуктов в людском рационе продумала сама природа.

На период беременности и кормления грудью врачи рекомендуют вегетарианкам отменить запрет на молочные продукты, яйца и мясо. Иначе нехватка белка и полезных веществ негативно скажется на развитии малыша.

В овощах, фруктах, семенах железа тоже очень много, только в них оно трехвалентное, а потому очень плохо усваивается. И вегетарианцы от этого сильно страдают. Железо необходимо для образования гемоглобина. Это единственный белок в нашем организме, который доставляет кислород тканям. Неудивительно поэтому, что у адептов овощной доктрины часто развивается железодефицитная анемия, даже у тех, кто ест молочные продукты и яйца. А те, кто не употребляет ни грамма животной пищи, часто сталкиваются с дефицитом кальция, ведь этот макроэлемент лучше всего усваивается из молока и его производных. Кальций присутствует и в растениях, но снова не в лучшей для человека форме. Сверх того у вегетарианцев всех толков нередко возникает еще и дефицит витамина В12, потому что он содержится только в животных продуктах.

Восполнить нехватку с помощью витаминно-минеральных комплексов пока не удается. В современных препаратах используются синтетические аналоги, поэтому «искусственные» кальций и железо усваиваются только на 30%. Неиспользованные остатки выводятся с мочой. Легко заметить, что в период приема витаминно-минеральных комплексов она приобретает непривычный цвет и минеральный запах. В результате суточной дозы полезных веществ, указанной на упаковке, мы не получаем. Чтобы восполнить наши ежедневные потребности, ее пришлось бы увеличить как минимум втрое. И производители, и врачи об этом знают, но брать на себя ответственность не хотят – опасаются передозировки.

Высокие ставки

Идеями «овощной философии» чаще всего заражаются взрослые люди, которые за свою жизнь вдоволь наелись мяса, просто в какой-то момент им стало жалко животных. Этические соображения – личное дело каждого, если человек отвечает только за себя. Другое дело – молодые родители, вербующие в вегетарианцы собственных детей, причем нередко с раннего возраста. Однако и дети, и подростки нуждаются в животных продуктах как в воздухе. Отказ от мяса опасен для их здоровья. Хотя взрослые тоже рискуют.

Острую потребность в белках мы испытываем в те моменты жизни, когда нам необходим строительный материал: когда мы растем, развиваемся, восстанавливаем организм после тяжелой болезни или операции. Так что речь не только о младенчестве и пубертате. Тем более что процессы роста заканчиваются у девушек к 25, а у юношей – к 27 годам. Дальше потребность в белке несколько снижается, ведь обменные процессы начинают замедляться, но она никуда не исчезает. Наши клетки, волосы, ногти растут постоянно, а верхние слои кожи полностью обновляются раз в месяц.

Более того, белки составляют половину массы человеческого тела, и в течение жизни их состав полностью обновляется не менее 200 раз. Но поскольку потребность в белке с годами сокращается, риск развития дефицита полезных веществ по вине вегетарианства после 25–27 лет становится меньше. Хотя не нужно забывать о железе и другие минералах, главным источником которых является животная пища.

В зрелости и старости мы нуждаемся в них ничуть не меньше, чем в детстве и молодости. Потребность в железе (а именно в мясе) обостряется после операций, особенно если была тяжелая кровопотеря, и во время менструаций у женщин. В этих случаях лучше налегать на легкоусвояемые «красные» сорта (например, говядину и телятину), чтобы восполнить нехватку быстрее. Исходя из этих элементарных физиологических законов, врачи делают закономерные выводы: взрослым они не советуют увлекаться вегетарианством, а детям, беременным женщинам, кормящим мамам и тяжелобольным людям – категорически не рекомендуют.

интересное в сети