Пилатес после родов: мягкое восстановление

Интенсивные аэробные и силовые нагрузки у новоявленной мамы остаются под запретом до полного восстановления. Однако уже на первых этапах, кроме йоги, можно попробовать пилатес.

Комплекс упражнений почти сто лет назад разработал Джозеф Хубертус Пилатес. Когда-то метод был известен только в кругах профессиональных танцовщиков, но сегодня эта система оздоровления пользуется огромной популярностью в медклиниках, школах танцевального искусства и фитнес-центрах. Молодые мамы тоже могут извлечь из нее пользу. Важный плюс тренировок по системе пилатес в послеродовой период заключается в мягком воздействии на глубокие мышцы живота (поперечные, подвздошно-поясничные и внутренние косые). Благодаря их детальной проработке восстановление тканей брюшной стенки идет быстрее, а живот становится плоским. Упражнения на позвоночник и так называемые мышцы-стабилизаторы исправляют осанку. Кроме того, пилатес развивает мышцы малого таза, которые на обычных занятиях аэробикой не тренируются. Главные правила доктрины – плавность, полная концентрация и контроль за техникой выполнения.

Золотые правила

1) Прежде чем приступать к занятиям, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Если роды были естественными, послеродовое кровотечение прекратилось и вы чувствуете себя хорошо, то, скорее всего, приступить к занятиям восстановительной гимнастикой вам разрешат уже на 2−4-й неделе после родов. Однако эксплуатировать организм в полную силу ни в коем случае нельзя. Как бы ни хотелось поскорее обрести прежние формы, на начальном этапе комплекс упражнений будет нацелен не на похудание, а на приведение тела в тонус, куда входит укрепление пресса, улучшение осанки, увеличение гибкости и подвижности суставов. А со временем благодаря стабильным и регулярным занятиям лишние килограммы постепенно начнут уходить сами.

2) Несмотря не то, что пилатес является малотравматичным видом фитнеса, новичкам без инструктора точно не обойтись. Он разработает индивидуальную программу с учетом вашего уровня физической подготовки и в зависимости от того, как прошли ваши роды.

3) Запомните: ни одно упражнение не должно причинять боль. Если какое-то движение вызывает дискомфорт или болезненное напряжение мышц, немедленно остановитесь. Необходимо проверить правильность выполнения и удостовериться, что в работу включены надлежащие мышцы. Если боль не уходит, скорее всего, это упражнение лично вам не подходит и его придется заменить на другое.

4) Для занятий подойдет удобная, облегающая, но не тесная одежда, которая позволит чувствовать тело, сохранить свободу движений и визуально контролировать правильность выполнения упражнений. Тем женщинам, которые кормят малыша грудью, во время занятий необходимо обязательно носить спортивный поддерживающий бюстгальтер и избегать слишком энергичных движений руками. Обувь в пилатесе – аксессуар лишний. Заниматься нужно либо босиком, либо в носках: только так мышцы стоп и голеней будут максимально задействованы в тренировочном процессе.

Проблемная зона

Самые радикальные перемены у большинства мам претерпевает живот, ведь за время беременности мышцы сильно растягиваются и теряют тонус. Многие ошибочно полагают, что вернуть упругость и уменьшить жировую прослойку получится быстрее, если качать брюшной пресс привычным способом. Но это не так. Прямые мышцы живота и соединяющая их узкая сухожильная пластинка (белая линия живота) после беременности и родов очень уязвимы. Проработка брюшного пресса с помощью известных всем упражнений может спровоцировать еще большее расхождение прямых мышц, чем во время беременности и родов, а увеличение расстояния между ними может привести к округлению живота. Решить проблему поможет мягкая и постепенная тренировка глубоких мышц по системе Джозефа Пилатеса. Во время вдоха нужно как можно шире разводить ребра, а на выдохе − сокращать мышцы пресса. Такой тип дыхания позволяет, с одной стороны, дышать свободно, а с другой − сохранять напряжение в области мышц живота. Однако, чтобы освоить этот полезный навык, необходимо пройти инструктаж у специалиста.

Природные изгибы

Беременность оставляет свой отпечаток и на осанке. За месяцы ожидания под тяжестью будущего малыша позвоночнику пришлось вытерпеть немалую нагрузку. А после рождения ребенка может развиться еще и сутулость, из-за того что центр тяжести смещает вперед наполненная молоком грудь. Для того чтобы спина распрямилась, необходимо укрепить ее мышцы. И здесь пилатес снова предлагает отойти от традиционной модели: вместо упражнений с прямой спиной тренер предложит комплекс движений, прорабатывающих естественные изгибы позвоночника. Еще один способ облегчить участь перетрудившегося позвоночника – добиться равномерной нагрузки на мышцы вокруг суставов. Для этого нужно одновременно действовать в двух направлениях: слабые мышцы укреплять, а мышцы, которые находятся в гипертонусе, наоборот, расслаблять и растягивать. Во время занятий пилатесом необходимо постоянно следить за осанкой, поэтому уже через несколько занятий спина примет правильное положение.

Плоды трудов

На результат и скорость его достижения влияют несколько моментов. Так, многое зависит от исходного уровня физической подготовки, числа занятий в неделю, подключения к пилатесу других спортивных дисциплин. И все же существует некоторая закономерность. Тренеры замечают, что при посещении фитнес-центра 2−3 раза в неделю первые плоды (подтягиваются кожа и живот, увеличивается тонус мышц, выравнивается осанка) видны обычно через 10−12 занятий. Тем не менее нельзя сбрасывать со счетов индивидуальные особенности организма и обмена веществ, гормональный фон и генетическую наследственность. Все эти пункты могут как ускорить, так и оттянуть результат.

Практика
На одном дыхании

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте параллельно друг другу на ширине таза. Дышите спокойно и равномерно. На вдохе грудная клетка увеличивается, ребра расходятся в стороны. Живот при этом нужно втянуть, как будто вы затянули ремень. На выдохе, напрягая мышцы пресса, прижмите поясницу к полу. На следующем вдохе вернитесь в исходное положение. Чтобы поясничный отдел вытягивался сильнее, под крестец можно подложить валик из полотенца. Выполняйте упражнение в медленном темпе не больше 10 раз.

Двойное притяжение

В положении лежа на спине поднимите к животу согнутые в коленях ноги. На выдохе правую ногу выпрямите параллельно полу, вытягивая вперед пятку, а левое колено обеими руками прижмите к животу. Шею и плечи при этом напрягать не нужно. Теперь поменяйте ногу. Повторите упражнение 5−8 раз каждой ногой.

Хвост русалки

Лягте на левый бок, вытянув тело в прямую линию. Ладонью правой руки упритесь в пол на уровне груди. Поднимите сложенные вместе ноги вверх примерно на 10 см от пола, не напрягая стоп. Затем плавно опустите их в исходное положение. Выполнив упражнение 8 раз, перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое.

Живой мост

Встаньте на четвереньки. Кисти рук расположите строго под плечами, колени − под тазобедренными суставами. Одновременно вытяните правую руку и левую ногу параллельно полу, удерживая корпус в статичном положении. Вернитесь в исходную позицию. Все движения должны быть плавными. То же самое проделайте с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 5−8 раз.

Кошачьи повадки

Стоя на четвереньках, сделайте вдох, втяните живот и округлите грудной отдел позвоночника, словно ложитесь на мяч. На выдохе вернитесь в исходное положение и потянитесь макушкой вперед, а копчиком – назад. Повторяем упражнение 5−8 раз. Затем, вытягивая руки вперед, садимся ягодицами на пятки и расслабляемся.

интересное в сети