За двоих? Для двоих!

Что можно есть будущим мамам? Все… или почти все. Тем более что при желании этот список можно еще и расширить за счет хорошо забытого старого или чего-то совсем нового. Подробности – ниже.

Специалисты говорят: «В ожидании малыша есть нужно не за двоих, а для двоих». Так что особое внимание стоит обращать не на размер порций, а на качество пищи и ее свойства. Ешьте не меньше 4 раз в день: завтрак, обед, полдник и ужин. Тогда ваш желудок никогда не будет пустовать, а пищеварительная система – работать со сбоями.

5 основных правил

Ваш дневной рацион должен включать овощи и фрукты, яйца, мясо или рыбу, продукты, содержащие крахмал, молочные продукты и так называемые «правильные» жиры.

  • Фрукты и овощи богаты фолиевой кислотой.

В них много витаминов, минералов и антиоксидантов, но не только: будущим мамам советуют съедать не меньше 3–4 порций овощей и фруктов в день, потому что в них содержатся еще и фолаты. Для чего они нужны? Фолиевая кислота предупреждает отклонения в развития нервной трубки малыша, которая со временем превращается в спинной мозг. Этот витамин содержится в листовых овощах (брокколи, салатах, шпинате) и некоторых фруктах (дыне и личи). Если ни один из фигурантов этого списка вам не по вкусу, не волнуйтесь: поливитаминные комплексы, которые акушеры-гинекологи назначают будущим мамам, содержат достаточное количество фолиевой кислоты.

Если у вас появились вопросы, связанные с составлением вашего рациона, их нужно будет задать акушеру-гинекологу, который ведет вашу беременность.

  • Рыба, мясо и яйца: да здравствуют белки!

Белки иногда называют «кирпичиками» или «строительным материалом», поскольку они отвечают за образование и обновление тканей будущего малыша. А еще эта группа продуктов содержит гемовое железо, которое усваивается и легче, и быстрее всех остальных его разновидностей. Железо имеет сейчас особое значение: беременность сама по себе предрасполагает к появлению анемии, поскольку объем циркулирующей крови у будущих мам увеличивается, а начиная со 2-й половины его расход растет и без поступлений извне организм женщины с ним не справится. Поэтому любите вы белковую пищу или нет, обойтись без нее никак нельзя. Бывает, что в начале беременности будущим мамам трудно есть красное мясо или рыбу из-за тошноты, и, для того чтобы избавиться от чувства пустоты в желудке, им приятнее перекусить фруктовым или овощным салатом или сварить себе легкую кашу. И правда, не стоит заставлять себя, дождитесь, пока токсикоз пройдет, чтобы в итоге белковая пища все же появлялась в вашем меню 1–2 раза в день. Готовьте ее на пару, тушите, запекайте, но не жарьте – и вы защитите свою пищеварительную систему от досадных и ненужных перегрузок.

  • Злаки и крахмалопродукты: «медленные» сахара.

Макароны и злаки снабжают организм энергией благодаря «медленным» сахарам, которые в них содержатся. Это идеальная альтернатива «быстрым» – печенью, шоколадкам и пирожным, которые не насыщают нас по-настоящему, а лишь превращаются в лишние килограммы!

  • Молочные продукты: запас кальция на 9 месяцев.

Сыры, молоко, кефир, творог, простокваша, йогурты поставляют в наш организм кальций, который необходим для формирования скелета и зубов будущего малыша. Кальций участвует еще в работе мышц, сердца, нервной системы и влияет на свертываемость крови. По этим причинам вам предстоит съедать 3–4 молочных продукта в день, отказавшись лишь от сырого молока, в котором могут оказаться небезопасные бактерии.

  • Растительные масла: правильные жиры.

Основные жирные кислоты, которые содержатся в этих продуктах, нужны для развития мозга малыша. Кроме того, они обеспечивают нас витаминами А, D, Е и К. Самые полезные жирные кислоты – Омега-3 и Омега-6. Первые содержатся в льняном, соевом и ореховом масле, а вторые – в подсолнечном, кукурузном и кунжутном. Выбирая между двумя этими группами, не забывайте о продуктах – источниках кислот Омега-3, поскольку в обычной жизни мы получаем куда больше веществ второй категории из привычных нам растительных масел.

Продукты «био»: хороший повод для знакомства

Их выращивают и производят в соответствии с особыми требованиями к ведению сельского хозяйства (без химикатов и стимуляторов) и последующей промышленной обработке продукции (с сохранением всех основных исходных свойств продуктов).

Фрукты и овощи био – питательнее обычных?

Количество пищевых волокон и витаминов в таких продуктах не меняется. Если сравнить их состав с показателями «обычных» овощей и фруктов, разница окажется минимальной. Кстати, сохранить питательную ценность овощей и фруктов помогает не только способ их производства, но и хранение. Главное – поменьше держать свежие овощи и фрукты «без дела» и готовить их на пару, чтобы не потерять витамины и минералы.

В чем же тогда их преимущества?

Продукты био не содержат загрязнителей, химических веществ и многих других элементов, которые могут повлиять на развитие ребенка. Поскольку такая продукция попадает в Россию в основном из Европы, мы вполне можем рассчитывать на некоторые гарантии ее качества.

Как обращаться с биопродуктами?

Не забывайте о мерах предосторожности, которые, касаются всех продуктов, не только тех, что относятся к категории «био». Нужно хорошо проваривать и пропекать мясо, рыбу, хорошенько мыть овощи и фрукты, ведь многие небезопасные бактерии живут в земле.

Памятка для холодильника

На продуктах, купленных на рынке, и на домашних блюдах срок годности не указан. Как долго и где именно в холодильнике их можно хранить?

В самой холодной части (0–4 °C)

  • Свежее мясо куском – 12–24 часа
  • Рубленое мясо, субпродукты – 12–24 часа
  • Готовое мясо – 24 часа
  • Рыба сырая и готовая – 12–24 часа
  • Морепродукты готовые – 12–24 часа
  • Колбасы, ветчина, сосиски – 24 часа
  • Консервы, переложенные в герметичные емкости – 2 дня
  • Блюда из кулинарии – 12 часов
  • Пастеризованная открытая сметана – 4 дня
  • Яйца вкрутую – 4 дня

В средней части (4–6 °C)

  • Приготовленные овощи – 2 дня
  • Фруктовые блюда, компоты – 2 дня
  • Супы – 1–2 дня
  • Бульон – 2 дня
  • Десерты с кремом и яйцами (муссы, пирожные…) – 24 часа

В ящике для овощей (6 °C)

  • Свежие овощи и фрукты – 2–7 дней

На двери (6–8 °C)

  • Молоко высокотемпературной обработки – 3 дня
  • Свежее молоко (открытое) – 24 часа
  • Сливочное масло –7 дней
  • Открытый сок – 3 дня

Копчености - да или нет?

Когда-то давно копчение было единственным способом сохранить мясо и рыбу съедобными. Мы научились охлаждать, замораживать и консервировать продукты, а копчением теперь пользуемся для того, чтобы придать пище особый вкус и аромат. Однако копчености - неоднозначный продукт, вокруг которого существует масса мифов. Попробуем их развенчать.

Копчености вредны
Неправда, если есть их в меру, все будет хорошо. А иначе копчености будут раздражать нежную слизистую желудка беременной женщины.
В копченостях много соли
Правда. Ведь соль консервирует продукты. Вот почему полностью отказаться от нее нельзя, хотя некоторые производители стараются уменьшить ее количество, например, в продукции из лосося. Постарайтесь не солить блюда, в которые вы добавляете копчености (например, пироги, салаты).
Копчености дольше хранятся
Правда. Дольше, чем свежие продукты, поскольку соль, как уже говорилось, является легким консервантом. К тому же процесс копчения замедляет рост и развитие бактерий. И все же, до того, как попасть в коптильню, продукты могли содержать небезопасные бактерии, особенно если хранились они не в лучших условиях. В этом случае микробы не погибнут, поэтому будущим мамам есть домашние копчения лучше не стоит.
Копчености более калорийны
Правда. Ведь такие продукты теряют влагу во время сушки и копчения. В них выше концентрация белков, жиров и больше калорий. Но разница невелика! В 100 г лосося свежего – 170 ккал, 19,7 г белков и 10,1 г жиров; а в 100 г копченого лосося – 184 ккал, 21,3 г белков и 11 г жиров.
Любой продукт можно закоптить
Неправда. Но на прилавках магазинов можно найти «копченые» сухарики, галеты, соусы и другие диковинки. Ароматизаторы, которые в них добавляют, получают из древесного дыма. Будущим мамам эти вещества вряд ли пойдут на пользу.

Есть или не есть?

Беременность – вовсе не повод полностью менять свои привычки в еде. Просто будьте поосторожнее с некоторыми, пусть и ставшими привычными, продуктами.

  • Селедочка, соленая рыбка, икра

Ем, но чуть-чуть. Прежде всего потому, что они очень соленые, а во время беременности лишняя жидкость может вызвать отеки. Вообще в первые месяцы беременности резких шагов по изменению привычной системы питания делать не стоит. А вот начиная со второй половины беременности придется взять себя в руки, тем более что сделать это будет уже проще. Возможно, вам самой захочется отказаться от соленого, жирного, а еще жареного, ведь желудочно-кишечный тракт будущей мамы работает в режиме перегрузки: может появиться изжога и всевозможные затруднения. Сгладить их помогает не «магазинная», а домашняя пища, тушеная, запеченная или приготовленная на пару.

  • Домашние паштеты

Не ем. Во-первых, они слишком жирные (30–50% жиров), во-вторых, могут оказаться несвежими.

  • Сыр из сырого молока («с плесенью»)

Не ем. Ведь в сыром молоке могут жить небезопасные бактерии! Но не стоит отказываться от всех сыров – кальций, как вы помните, очень нужен для правильного развития костей и зубов будущего малыша.

  • Пиво

Не пью. Даже небольшая доза алкоголя проходит сквозь плаценту и попадает к малышу. В результате он может столкнуться с проблемами в развитии. Чем не повод открыть для себя сейчас удовольствие от вкуса разнообразных соков?

  • Карпаччо, тартар, суши

Не ем. Сырое или непрожаренное мясо и рыба могут содержать небезопасные бактерии, так что лучше не рисковать. Взамен съешьте кусочек парового или приготовленного на гриле мяса.

  • Мороженое

Ем. Но только если оно выглядит аппетитно! Слишком мягкое мороженое, которое подтаяло из-за того, что температура в морозильнике была слишком высокой, или покрылось кристалликами льда, потому что было разморожено, есть не стоит. А еще выбирайте мороженое из йогурта или сорбет: они не так калорийны.

  • Салат

Ем. Если вы обедаете в ресторане с хорошей репутацией – нет проблем. Если в неизвестном месте – лучше воздержаться и приготовить салат дома. Овощи надо хорошенько мыть, чтобы избавиться от удобрений, пестицидов и паразитов. В салат желательно добавить 50–100 г мяса курицы или тунца, не меньше, ведь белки хорошо насыщают и очень нужны будущим мамам.

  • Арахис

Не ем. Эти орехи относятся к числу самых «злых» аллергенов. А еще 5 горсток арахиса (100 г) – это 50% жиров и 650 калорий! Старайтесь внимательно следить за своим весом, ведь калорийная еда добавляет лишних килограммов, а это не всегда хорошо даже в ожидании малыша. Во второй половине беременности, когда будущие мамы быстро набирают вес, нужно быть начеку и следить за своим рационом, чтобы не выбиться за рамки положенной вам по конституции нормы.

интересное в сети