Чем кормить школьника: меню на неделю с рецептами

Как кормить ребенка, чтобы он рос здоровым? Оказывается, необязательно высчитывать калории и уж точно не нужно заставлять есть через силу. Разбираемся вместе с экспертом, что готовить, чтобы было и полезно, и вкусно, и отнимало не слишком много сил и времени.

чем кормить школьника: рецепты, список
Фото
Getty Images
Виктория Вишнякова

Виктория Вишнякова

Нутрициолог, консультант производителя здорового питания Marc&Фиса

Главные правила

Какой должна быть порция еды для ребенка?

Калории, белки, жиры и углеводы в современных рекомендациях по питанию уже не фигурируют. Они в прошлом — сейчас меню формируют, считая порции (либо ладошка, либо кулачок).

Текущие международные рекомендации по питанию для детей и школьников включают:

  • пять порций овощей и фруктов ежедневно

  • две порции белковых продуктов,

  • четыре-пять порций сложных углеводов (чем старше ребенок, тем больше)

  • три порции молочных продуктов.

Какие продукты должны быть в рационе?

Важно помнить о том, что для ребенка необходимо разнообразие. Каждый день нужно давать несколько видов овощей, а сложные углеводы не могут быть представлены, например, только хлебом. Оптимально для здоровья, если в меню человека (в том числе и школьника) два раза в неделю представлена рыба, желательно жирная морская (каждый раз по порции). Кажется, это совсем немного, а бонусов для здоровья масса. Чем разнообразнее продукты, тем лучше.

Сколько раз в день нужно кормить ребенка?

Есть дети, которые не любят завтракать. В этом нет ничего страшного. С точки зрения науки нет оптимального количества приемов пищи в день, которое подходит всем людям без исключения.

Классическая формула: три полноценных приема пищи и два перекуса.

Но пропуск чего-то из этого не страшен. Ориентируйтесь на чувства голода и насыщения. Хорошо, чтобы у ребенка была с собой в школе еда, чтобы он смог поесть именно тогда, когда он захочет поесть. Например, овощ, фрукт, яйцо и кусок хорошего хлеба. Проблема будет, если, пропустив дома полноценный завтрак со всем этим, он в школе купит шоколадный батончик. Но не потому, что он пропускает завтрак, а потому, что здоровый вариант рациона заменяет на не очень здоровый. Главная цель родителя — обеспечить наличие под рукой здоровой еды.

Фото №1 - Чем кормить школьника: меню на неделю с рецептами
Фото
Getty Images/iStockphoto

Примерное меню на неделю

Понедельник

  • Первый завтрак: Овсянка с орехами, фруктами и семечками

  • Второй завтрак: Горячие бутерброды с сыром и помидорами

Горячие бутерброды с томатами

На 2 порции: 4 ломтика белого хлеба, 2 помидора, несколько веточек базилика, 4 ломтика сливочного сыра,

На хлебе распределяем порезанные кубиков томаты, накрываем сыром, запекаем в духовке при 180 градусов, пока сыр не расплавится. Посыпаем рубленым базиликом.

  • Обед: Борщ с зеленью, ржаной хлеб

Борщ

На 4 порций: 3 литра мясного бульона, 3 картофелины, свекла, морковь, 100 г капусты, болгарский перец, 2 ст.л. уксуса, 1 ч.л. сахара,  2 ст.л. перетертых томатов, душистый перец горошком, соль по вкусу, растительное масло для тушения, пучок петрушки.

В кипящий бульон опускаем порезанный кубиком картофель, через несколько минут — нашинкованную капусту. Варим до полуготовности. Крупно натертые свеклу и морковь выкладываем в сковороду с разогретым маслом, приправляем сахаром и уксусом, тушим 15 минут. Незадолго до готовности овощей добавляем перетертые томаты и болгарский перец кубиком. Содержимое сковороды перекладываем в кастрюлю. Приправляем солью и душистым перцем. Держим на медленном огне еще 20 минут, не доводя до кипения. Подаем со сметаной и рубленой петрушкой.

  • Полдник: Капустный салат, вареное яйцо, хлебец

Овощной салат

На 4 порции: 400 г белокочанной капусты, морковь, сладкий перец, свежий огурец, укроп, соль, сахар, перец, лимонный сок, растительное масло.

Овощи режем тонкой соломкой. Зелень рубим. Капусту слегка солим и перетираем руками, чтобы выделился сок. Все ингредиенты соединяем, приправляем солью и перцем, добавляем сахар по вкусу. Для заправки растительное масло слегка взбиваем с лимонным соком.

  • Ужин: Запеченная рыба с  овощами

Минтай с томатами и болгарским перцем

На 4 порции: 500 г филе минтая, 3 болгарских перца, 3 зубчика чеснока, 100 мл сливок, 2 ст.л. томатного пюре, лимонный сок, оливковое масло, соль и перец по вкусу, пучок укропа.

Болгарский перец сбрызгиваем оливковым маслом, запекаем 20 минут при 180 градусах. Снимаем шкурку, перекладываем в чашу блендера. Добавляем сливки, томатное пюре, соль, перец, измельченный чеснок. Готовим пюре. Рыбу нарезаем на кусочки, приправляем солью и перцем. Заливаем соусом. Готовим 20 минут при 180 градусах.

Фото №2 - Чем кормить школьника: меню на неделю с рецептами
Фото
Getty Images/iStockphoto

Вторник

  • Первый завтрак: яичница с помидорами, луком, сельдереем и зеленью, черный хлеб

Яичница с овощами

На 2 порции: 4 яйца, белая часть лука-порея, стебель сельдерея, 2 помидора, пучок зелени (петрушка, укроп, зеленый лук), растительное масло для жарки, соль и перец по вкусу.

Порей и сельдерей режем, обжариваем на растительном масле 2-3 минуты. Добавляем порезанные кубиком томаты. Тушим до мягкости. Распределяем овощи по краям сковороды, в центр вбиваем яйца. Готовую глазунью приправляем солью и перцем, посыпаем рубленной зеленью.

  • Второй завтрак: фрукт, греческий йогурт, орехи 

  • Обед: борщ с зеленью, ржаной хлеб

  • Полдник: кукурузные хлопья без сахара, ряженка, сухофрукты

  • Ужин: печеные овощи с курицей

Азу из курицы с тыквой

На 4 порции: 500 г филе грудки индейки, 300 г мякоти тыквы, 2 морковки, лук, оливковое масло, зира, черный перец молотый, соль по вкусу.

Индейку и тыкву режем кусочками, перцем и зирой, перекладываем в форму для запекания. Поливаем маслом, оставляем мариноваться 20 минут. Добавляем морковь кружочками  и кольца лука. Доливаем 2 ст.л. воды. Запекаем 30 минут при 180 градусах.

Фото №3 - Чем кормить школьника: меню на неделю с рецептами
Фото
Erstudiostok / iStock / Getty Images

Среда

  • Первый завтрак: Тосты с рыбой, творожным сыром и огурцом

Тосты с лососем

На 2 порции: 4 кусочка белого хлеба, 4 кусочка копченого лосося, огурец, 70 г творожного сыра.

Хлеб подсушиваем на сковороде без масла или втостере. Намазываем творожным сыром, распределяем рыбу и порезанный тонкими кружочками огурец.

  • Второй завтрак: Фрукт, греческий йогурт, орехи

  • Обед: Суп томатный с чечевицей с ржаным тостом

Томатный чечевичный суп

На 4 порции: 3 литра мясного бульона, 1 стакан красной чечевицы, 400 г резаных томатов в собственном соку, 100 г корня сельдерея, луковица, соль, перец по вкусу, оливковое масло для жарки.

Лук мелко рубим, обжариваем на небольшом количестве оливкового масла в кастрюле с толстым дном. Добавляем крупно натертую морковь и сельдерей кубиками. Через 5 минут вливаем томаты с соком. Тушим 10 минут. Приправляем солью и перцем. Засыпаем чечевицу, вливаем бульон. Варим на медленном огне до готовности.

  • Полдник: Овощная тарелка, сыр, хлебец

  • Ужин: Паста со шпинатом, семгой и сыром, овощи

Паста с семuой и шпинатом

На 4 порции: 300 г пасты, 200 г филе семги (или любой другой морской рыбы), 200 г рубленного шпината, 150 мл жирных сливок, 150 г тертого твердого сыра, орегано, мускатный орех, соль, перец, оливковое масло.

Семгу режем небольшими кусочками, обжариваем 10 минут. Добавляем специи и шпинат. Заливаем сливки. Готовим на среднем огне, пока они не загустеют. Выкладываем в сковороду отваренную до состояния аль-денте пасту, перемешиваем, даем настояться 15 минут. Перед подачей посыпаем сыром.

Фото №4 - Чем кормить школьника: меню на неделю с рецептами
Фото
Getty Images

Четверг

  • Первый завтрак: Гречка с молоком, фрукт

  • Второй завтрак: Морковный кекс с сухофруктами

Морковный кекс

На 6 порций: 2 апельсина, 100 г коричневого сахара, 100 мл растительного масла, 250 г пшеничной муки, 200 г моркови, 10 г разрыхлителя для теста, 100 г грецких орехов, корица, кардамон по вкусу.

Смешиваем мелко натертую морковь, сахар, сок и цедру апельсинов. Засыпаем толченые орехи, добавляем масло и специи. Постоянно помешивая, вводим муку, просеянную с разрыхлителем. Когда тесто приобретет консистенцию густой сметаны и станет однородным, перекладываем в форму для запекания. Готовим 60 минут при 180 градусах. Украшаем орехами.

  • Обед: Гороховый суп с морковью, хлеб

Гороховый суп-пюре

На 4 порции: 3 картофелины, 300 г гороха, 2 моркови, 1 луковица, 2 ст.л. растительного масла, лавровый лист, соль, перец.

Горох отвариваем в 1.5 литрах воды, когда он будет почти готов, добавляем крупно нарезанный картофель и тертую морковь, лавровый лист. Приправляем солью и перцем. Когда все ингредиенты сварятся, убираем лавровый лист и пюрируем суп с помощью блендера. Подаем с пассерованными кольцами лука.

  • Полдник: Сырники с изюмом, соус из ягод и банана

Сырники с ягодным соусом

На 4 порции: 400 г творога, 2 яйца, 2 ст.л. муки, 2 ст.л. сахара, 70 г изюма, соль, мука для обваливания, растительное масло для жарки. Для соуса: 300 г ягод, 2 ст.л. сахара, 1 ч.л. крахмала.

Творог перемешиваем с яйцами, сахаром, щепоткой соли и мукой. Добавляем изюм. Перемешиваем. Скатываем шарики и обваливаем их в муке. Обжариваем на разогретой с маслом сковороде. Для приготовления соуса ягоды прогреваем с сахаром, вливаем разведенный в небольшом количестве холодной воды крахмал. Постоянно помешиваем, не давая закипеть. Когда соус загустеет, снимаем с огня.

  • Ужин: Тушеная капуста, консервированная фасоль

Тушеная капуста с фасолью

На 4 порции: луковица, 200 г красной фасоли консервированной, морковь, 1\2 кочана капусты, растительное масло, 2 ст.л. томатного соуса с пряными травами, пучок зелени (укроп, петрушка), соль, черный перец.

Лук обжариваем до золотистого цвета, добавляем натертую морковь. Когда овощи подрумянятся, выкладываем мелко нашинкованную капусту (перед этим ее можно приправить солью и немного помять), приправляем перцем. Вливаем томатный соус, накрываем, тушим 15минут. Закладываем фасоль и рубленную зелень, готовим еще 10 минут.

Фото №5 - Чем кормить школьника: меню на неделю с рецептами
Фото
Getty Images/iStockphoto

Пятница

  • Первый завтрак: Тост с арахисовой пастой и бананом

  • Второй завтрак: Овощные палочки, орехи, соус: хумус/йогурт

  • Обед: Гороховый суп с морковью, хлеб

  • Полдник: Творог с фруктами, орехами и семечками

  • Ужин: Чили из чечевицы с курицей и томатами

Суббота

  • Первый завтрак: Морковные оладьи с йогуртом

Морковные оладьи с корицей

На 4 порции: 400 г моркови, 3 яйца, 2 ст.л. муки, 2 стюл. сливочного масла, корица, сахар.

Морковь крупно натираем, перемешиваем с яйцами и сахаром. Постоянно помешивая всыпаем муку и корицу. Смесь должна получиться густой. Ложкой выкладываем на разогретую сковороду со сливочным маслом, обжариваем с двух сторон до готовности.

  • Второй завтрак: Кукурузные хлопья без сахара, ряженка, изюм

  • Обед: Плов с бурым рисом,  курицей и нутом, овощная нарезка

Плов с нутом и курицей

На 4 порции: 1 стакан бурого риса, 1\2 стакана нута, головка чеснока, 4 куриных бедра, морковь, зира, 2 ст.л. рафинированного растительного масла, куркума, соль.

Нут замочить на ночь. В казане с разогретым маслом обжарить лук, порезанный кольцами и крупно натертую морковь. Когда овощи приобретут золотистый оттенок, добавить порезанную на куски курицу, обжарить до золотистого цвета. Добавить промытый рис, нут и специи. Залить водой так, чтобы она прикрывала рис на 1 см. Распределить головки чеснока. Накрыть крышкой. Готовить на медленном огне, пока жидкость не впитается.

  • Полдник: Цельнозерновые хлебцы, хумус, морковь

  • Ужин: Чили из чечевицы с курицей и томатами

Фото №6 - Чем кормить школьника: меню на неделю с рецептами
Фото
Getty Images

Воскресенье

  • Первый завтрак: Шакшука, черный хлеб, зеленый салат

Шакшука

На 4 порции: 4 яйца, 1 болгарский перец, 200 г томатов в собственном соку, луковица, сливочное масло, пучок зелени, орегано, паприка, соль, перец.

Лук мелко рубим, обжариваем на сковороде на оливковом масле. Добавляем болгарский перец, предварительно запеченный в духовке и очищенный от кожицы. Перетертые томаты вместе с соком, специи, зелень. Тушим 15 минут или до загустения. Делаем 4 отверстия в соусе, в каждое вбиваем желток. Он должен приготовиться, но оставаться жидким. Подаем на сковороде.

  • Второй завтрак: Смузи из кефира, банана и ягод

  • Обед: Гречневая каша с тушеными овощами, капустный салат

  • Полдник: Йогурт с орехами и ягодами

  • Ужин: Цветная капуста с яйцами и сыром

Цветная капуста с яйцами и сыром

На 4 порции: кочан цветной капусты, 2 яйца, 70 г твердого сыра, соль, перец, пучок свежей зелени, растительное масло для жарки.

Капусту делим на соцветия, отвариваем до готовности. Выкладываем на сковороду с разогретым растительным маслом. Заливаем взбитыми с солью яйцами, жарим 10 минут. Посыпаем тертым сыром, привравляем солью и перцем, накрываем крышкой. Когда сыр расплавится, посыпаем зеленью.

Комментарии

1
под именем
  • Все комментарии
  • Ох, спасибо, теперь хоть голову ломать не буду, что приготовить, воспользуюсь рецептами.