что приготовить на ужин рецепты
Фото
Drazen Zigic / iStock / Getty Images
Мария Соколова

Питание, спорт

профессиональный тренер, вице-чемпионка России и Европы в категории фитнес-бикини, модель, спортивный блогер

Больше всего в жизни люблю две вещи: быть в форме и вкусно поесть.

Мария Соколова недавно выпустила книгу «Приготовить просто. Полезные завтраки, обеды и ужины на каждый день», где собрала самые вкусные и полезные рецепты, которые готовить легко и быстро. А для наших читателей Мария составила идеальное сбалансированное меню на день — для тех, кто хочет и вкусно поесть, и похудеть.

Завтрак: сэндвич из огурца с мясом и соусом

рецепт завтрак
Фото
издательство ОДРИ

Ингредиенты:

  • свежий огурец, крупный — 1 шт;

  • говядина варено-копченая — 70 г;

  • вяленые томаты — 30 г;

  • сметана 15% — 50 г;

  • укроп свежий — 2 г;

  • чеснок — 1 зубчик;

  • горчица зернистая, соль, перец — по вкусу.

Как готовить:

  1. Для соуса смешиваем сметану, мелко нарубленный чеснок и укроп. Добавляем соль и перец по вкусу.

  2. Огурец разрезаем вдоль и удаляем семена чайной ложкой. Вяленые томаты нарезаем соломкой.

  3. В основу из огурца укладываем вяленые томаты и нарезанную слайсами говядину. Сверху поливаем соусом, добавляем немного горчицы и украшаем укропом.

Обед: минестроне с фрикадельками из индейки

минестроне рецепт
Фото
издательство ОДРИ

Ингредиенты:

  • лук репчатый — 20 г;

  • морковь — 20 г;

  • сельдерей — 20 г;

  • очищенный кабачок — 30 г;

  • замороженная стручковая фасоль — 30 г;

  • свежие шампиньоны — 40 г;

  • томаты в собственном соку, протертые — 50 г;

  • фарш из индейки — 100 г;

  • яйцо — 1 шт;

  • овощной бульон — 150 мл;

  • базилик зеленый — 3 г;

  • растительное масло — 10 мл;

  • соль, черный перец — по вкусу.

Как готовить:

  1. Все овощи и грибы очищаем, нарезаем кубиками 5–7 мм.

  2. Фарш смешиваем с яйцом, добавляем соль. Скатываем 10–13 фрикаделек.

  3. Для овощного бульона крупно нарезаем очищенную морковь, сельдерей и лук. Перекладываем в кастрюлю, заливаем 1,5 л холодной воды. Когда овощи закипят, убавляем огонь и варим на среднем огне 45 минут. Затем остужаем и процеживаем бульон.

  4. Лук, морковь, сельдерей и кабачок обжариваем на растительном масле в небольшом сотейнике 2–3 минуты. Добавляем овощной бульон и дожидаемся закипания. Затем убавляем огонь до среднего и добавляем фрикадельки, шампиньоны, фасоль, томаты, соль и перец. Варим еще 3–4 минуты.

  5. Готовый суп подаем в глубокой тарелке, добавив рубленые листья базилика.

Перекус: конфеты из сухофруктов

как приготовить ПП конфеты в домашних условиях
Фото
издательство ОДРИ

Ингредиенты:

  • банан среднего размера — 1 шт;

  • кешью — 60 г;

  • грецкий орех — 20 г;

  • какао-порошок или кэроб — 15–20 г.

Как готовить:

Банан, кешью и грецкий орех пропускаем через мясорубку. Скатываем примерно 10 шариков и обваливаем каждый в какао-порошке или кэробе.

Ужин: филе трески с ризотто из кабачка

филе трески как приготовить
Фото
издательство ОДРИ

Ингредиенты:

  • филе трески — 180 г;

  • очищенный кабачок — 100 г;

  • вяленые томаты — 50 г;

  • сливки 22% — 30 мл;

  • свежая мята — 2 г;

  • салатный микс — 40 г;

  • растительное масло — 5–10 мл;

  • соль, черный перец — по вкусу.

Как готовить:

  1. Разогреваем духовку до 180 °С.

  2. Очищенную от костей треску солим и выкладываем на противень, застеленный пергаментом. Кабачок и вяленые томаты нарезаем кубиками 1 см, мелко рубим мяту.

  3. Треску ставим в духовку на 7–10 минут, в зависимости от толщины филе.

  4. В это время на среднем огне разогреваем сковороду, смазанную растительным маслом и обжариваем кабачки и томаты в течение 1–2 минут. Добавляем сливки и листья мяты, соль и перец по вкусу. Тушим еще 30–40 секунд.

  5. В тарелку выкладываем салатный микс, затем ризотто из кабачка и томатов, а сверху — рыбу.

Больше статей о полезном питании — в нашем канале на Яндекс.Дзене.