Изменения, которые происходят с женским телом во время беременности — это что-то из области научной фантастики. Органы меняются в размерах, перестраивается гормональная система, смещается центр тяжести, а внутри растет новая жизнь. Конечно, такое испытание бесследно не проходит. Зачастую после родов мамы сталкиваются с диастазом — это расхождение мышц живота по белой линии.
Выглядеть диастаз может по-разному, в зависимости от степени тяжести. Обычно это небольшое углубление на животе в зоне пупка, иногда симптомы включают в себя боль в спине и чувство слабости в животе. А иногда это серьезная проблема, которую можно устранить только хирургическим путем. Но небольшой диастаз можно устранить при помощи домашних упражнений.
Основательница фитнес-бренда Rakamakafit
Определяем диастаз
Ложимся на спину на ровной поверхности, сгибаем ноги, чтобы стопы полностью соприкасались с полом. Одну руку заводим за голову, другую укладываем чуть выше пупка. Отрываем плечи и грудную клетку от пола, как при качании пресса, и в этот момент кончиками пальцев прощупываем края прямых мышц живота. Если пальцы уходят внутрь, значит, у вас диастаз.
Расхождение мышц может быть разной степени:
1-3 см: проблему можно решить самостоятельно с помощью специальных упражнений.
3-7 см: обязательна консультация врача и упражнения.
Более 7 см: корректируется только при помощи операции.
Комплекс 1: «закачиваем» диастаз
Чтобы «убрать живот», девушки бросаются делать скручивания, но это строго противопоказано при диастазе. Тут нужны специальные упражнения: они подойдут при первой и второй степени расхождения мышц.
1. Плечевой мост и отведение бедер
Не торопитесь, делая упражнения, следим за техникой. Помните про правильное дыхание: оно включает мышцы пресса в работу должным образом и контролирует технику. Усилие всегда делаем на выдохе. 15 повторений.
2. Отведение бедер, лежа на спине
Латексные ленты дают дополнительную нагрузку, постепенно ленту можно менять на более тугую или комбинировать друг с другом. 20 повторений.
3. Отведение плеч
Это упражнение хорошо делать с фитболом: оно проработать глубокие мышцы-стабилизаторы и разгрузить позвоночник. 10 повторений.
Чтобы упражнения принесли наибольший эффект, выполните комплекс трижды.
Комплекс 2: «шлифуем» пресс
Эти упражнения нужно делать, когда основная проблема уже решена. Комплекс поможет решить проблему с растянутыми мышцами, подтянуть и укрепить их.
нутрициолог, эксперт в области питания, основатель фитнес-студии, разработчик собственной линии спортивной одежды
«Ключ к исцелению диастаза — в восстановлении и укреплении поперечной мышцы живота, самой глубокой брюшной мышцы. Она может обеспечить поддержку для других растянутых мышц. Регулярные домашние упражнения на пресс помогут восстановиться. При их выполнении не забывайте дышать и задействовать мышцы тазового дна».
Начинающим следует выполнять упражнения на пресс без какого-либо спортивного инвентаря. А для последующего усиления эффекта можно использовать медбол весом не более 2-3 кг.
Исходное положение: лежа, руки прямые, ноги согнуты. Поднимаем корпус вверх, отрывая лопатки. Сделайте 20-30 повторов, пока мышцы не начнут гореть. Самое главное: не опускать плечи на пол.
Ноги согнуты и чуть разведены. Отрываем лопатки от пола и кладем мяч на ноги, ближе к стопам. Сделайте 20-25 повторений, пока не почувствуете, что больше не можете.
Поочередно поднимаем ноги и тянемся мячом до лодыжек. Поясница прижата к полу. Пресс постоянно напряжен! Попробуйте сделать 20-30 повторений.
Ноги прямые, мяч перед собой, взгляд вверх. Поднимаем и опускаем ноги. Не отрываем поясницу и не сгибаем ноги! Здесь тоже главное условие — сделать максимум повторений.
Поставьте мяч перед собой на уровне вытянутой руки. Встаньте в планку на локти. Дотрагивайтесь до мяча поочередно левой и правой рукой. Не забывайте, что тело — прямая линия.
Из положения лежа поднимаемся и кидаем мяч в стену или в партнера. Полный подъем корпуса и максимум повторений!
Делаем этот комплекс по три подхода на максимальное количество повторений. Помните, что красивая фигура — это не подарок небес, а ежедневная работа над собой, направленная на результат.
Больше полезных и интересных материалов о том, как вернуть форму после родов, — в нашем канале на .