Каким спортом заняться беременной, чтобы легко родить? Отвечает фитнес-инструктор

Какой спорт выбрать беременной в зависимости от триместра

Если до беременности женщина занималась спортом, то резко бросать не стоит. Если же на здоровую физическую активность до беременности не хватало времени, то стоит задуматься о подготовке тела к родам. Потом оно обязательно скажет вам «спасибо».

В каждом триместре есть определённая специфика физической активности. К примеру, в первом рекомендуется физическая нагрузка по методу Кегеля, позволяющая укрепить мышцы тазового дна, подготовиться к родам, избежать разрывов. Если врач не предписывает будущей маме ограничение физической активности, можно смело отправляться на пешие прогулки, плавание в бассейне, занятия специальной йогой или фитнесом для беременных.

Проконсультируйтесь о видах физической активности с врачом, составьте план тренировок, который будете корректировать, исходя из ощущений и показателей организма. Если же врачом предписан постельный режим, узнайте о различных методиках укрепления мышц, которые можно выполнять, лежа в постели.

Водная среда и физическая активность — для здоровой беременности

Ко второму триместру угроза выкидыш уменьшается и этот период является наилучшим для выполнения специальных комплексов упражнений. Занятия, например, в бассейне, помогают поддерживать общий тонус организма, активизируют кровообращение, обмен веществ, задействуют все основные группы мышц и помогают успешно противодействовать возможным нежелательным осложнениям беременности, к которым относят:

- Варикозное расширение вен.

- Плоскостопие.

- Слабость мышц брюшного пресса и тазового дна.

- Болевые синдромы различной локализации и др.

Пагубными последствиями гиподинамии в этот период могут быть угроза прерывания беременности, токсикоз первой половины беременности, слабость родовой деятельности и увеличение продолжительности родов, уменьшение секреции молока. Фитнес-тренировки в бассейне позволяют предотвратить все возможные осложнения до родов и после них, а также негативные последствия повышенной нагрузки на организм женщины во время вынашивания беременности.

Занятия в бассейне подходят всем беременным с первых дней посещения врача и постановки их на учет в женской консультации до момента родов. Рекомендованы они и после рождения малыша. Однако на различных стадиях беременности следует быть осторожными с физическими нагрузками, поэтому перед началом занятий в воде необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы исключить угрозу для беременности и плода.

Чем конкретно полезны тренировки в бассейне

Занятия следует начинать с небольших нагрузок, избегая резких движений. Как правило, в бассейне упражнения выполняются в группах из 3–4 человек. Хорошо, если в группе будут женщины примерно одного срока беременности и схожего уровня физической подготовки — это позволит обеспечить максимальную эффективность выполняемых упражнений. Курс может включать не менее 10–15 занятий, поэтому желательно начинать их не позднее 32–34 недели. Рекомендованная частота посещения бассейна — 2–3 раза в неделю, а продолжительность занятий — 30–45 минут (в 3-м триместре до получаса).

Комплекс занятий для беременных включает следующие упражнения:

- динамические общеукрепляющие;

- для укрепления мышц брюшного пресса, мышц спины и нижних конечностей;

- специальные, направленные на расслабление;

- дыхательные.

Занятия в воде позволяют в щадящем режиме укрепить мышцы живота и малого таза. Дыхательная гимнастика в воде стабилизирует нервное состояние, выработает привычку осознанного дыхания, так необходимого в родовой деятельности. За счёт выталкивающей силы воды тренировки не нагружают и не травмируют позвоночник и суставы, а также не возникает болевых ощущений в мышцах и суставах. К третьему триместру рекомендуется снизить нагрузку, отдавая предпочтение свободному плаванию.