Кадр из фильма «Леди Бёрд»
«Я хотела бы не агрессировать на своих родных и перестать загонять себя в угол от навязчивых мыслей. Хотелось бы иметь хорошие отношения с родителями и понять, как я выгляжу со стороны во время конфликта с кем-то. Мне стыдно за свои некоторые поступки, но я не смогу вести себя иначе, ведь я не знаю как от этого избавиться».
Дарья, 15 лет
«Дарья, здравствуйте! Спасибо большое за ваш вопрос.
Понимаю, что вам сейчас приходится довольно трудно — происходит перестройка организма, много эмоций, все слишком ярко и непонятно. Большинство людей в подростковом возрасте сталкиваются с похожими проблемами: им трудно контролировать свои импульсы, они ведут себя агрессивно, а потом очень стыдятся.
Злиться и испытывать гнев — не всегда плохо, ведь одна из функций злости — показать нам, что происходит что-то неправильное, что-то, что нам не нравится. Возможно, вы испытываете гнев, когда к вам относятся несправедливо или заставляют делать то, что вам не хочется. Не стоит стыдиться эмоций — они имеют полное право на существование.
Также за злостью могут скрываться и другие эмоции — например, грусть или страх. Если в вашей семье не принято открыто обсуждать свои чувства, вполне логично, что ваша психика избирает именно такой способ адаптации — злость более активная эмоция, она требует действий.
Вы не можете отвечать за свои чувства, но можете отвечать за свои действия. Вы пишите, что «не можете вести себя иначе», и мне хочется предложить вам технику из когнитивно-поведенческой терапии под названием СМЭР (ситуация-мысль-эмоция-реакция). С точки зрения КПТ все наши эмоции обусловлены нашими мыслями: сначала мы думаем и интерпретируем реальность, а затем испытываем по этому поводу чувства.
Кадр из фильма «Леди Бёрд»
Мысли, которые мелькают в нашей голове перед эмоцией, называются «автоматическими» и ваша задача — попробовать отследить их. Например, вы поругались с близким человеком и наговорили друг другу гадостей. Как можно разобрать эту ситуацию по алгоритму?
Ситуация: опишите фактически произошедшую ситуацию.
Мысль: о чем вы подумали в этот момент?
Эмоция: что вы чувствовали в этот момент?
Реакция (тело/поведение): какие телесные реакции вы почувствовали и как вы поступили или хотели поступить под влиянием эмоций?
Пункт «мысль» заполняется последним, потому что именно мысли отследить сложнее всего. Получится вот так:
Ситуация: я поругалась с подругой, потому что она опоздала.
Мысль: она меня совсем не ценит!
Эмоция: злость.
Реакция: сжатые кулаки и челюсть, накричала на подругу.
Получается, что вычленив эмоции и собственные реакции, мы можем примерно понять, о чем мы подумали перед этим. Мысль «она меня не ценит» говорит нам о том, что нам важны отношения с близкими и мы бы хотели, чтобы они проявляли к нам ту же любовь и уважение, что и мы к ним.
После того как вам удастся разобрать так несколько ситуаций, вы поймете, когда вы чаще всего срываетесь на гнев, а значит, вам легче будет замечать и контролировать свои импульсы. Вы можете аргументировать к своим автоматическим мыслям, напоминая себе о том, что они не соответствуют реальности, и экологично высказывать свои претензии, используя для этого «Я-сообщения»: «Меня расстраивают опоздания, потому что мне кажется, что меня не ценят. Я буду очень благодарна, если ты будешь приходить вовремя».
Вероятно, что первое время вам будет трудно справляться с захватившими вас эмоциями, поэтому предлагаю вам попробовать упражнение «ладони готовности»: расслабьте кисти рук, разверните их ладонями вверх и расслабьте пальцы. Когда мы злимся, наши кулаки автоматически сжимаются и подобное расслабление помогает нашему телу понять, что опасности нет.
Надеюсь, мне удалось ответить на ваш вопрос. Удачи!»
