повышаем не количество, а качество
Бывает, что беременность воспринимается как повод наконец-то не ограничивать себя в количестве пищи, сладостях, выпечке или других вкусных вещах. Мол, есть нужно за двоих, будущей маме необходимо усиленное питание, чтобы малыш рос и развивался... Правильно ли это? Не совсем.
Увеличивать калорийность суточного рациона лучше постепенно, по мере роста и развития плода. Помните, что переедание может сказаться на самочувствии мамы или привести к слишком большим размерам малыша. Да и сбрасывать набранный вес впоследствии может быть тяжеловато…
При этом, разумеется, важно не количество еды, а ее качество. Не следует «добирать» калории с помощью фастфуда или выпечки — лучше отдать предпочтение стандартной европейской кухне, есть больше фруктов, овощей, богатых клетчаткой, и цельнозерновых продуктов.
Следим за балансом белков, жиров и углеводов
Во время беременности организм нуждается не только в повышенной калорийности пищи, но и в большем количестве белков и углеводов1,2. Следует помнить, что белок особенно важен для развития плода и формирования плаценты, поэтому в ежедневный рацион обязательно должны входить мясо или рыба, молочные продукты, яйца... Отличным источником растительного белка являются бобовые культуры, грибы, цветная капуста, шпинат и спаржа.
Во время беременности также растет потребность организма в углеводах. При этом стоит отдать предпочтение так называемым сложным углеводам, которые не провоцируют резкие скачки сахара и в целом являются более предпочтительным источником энергии для организма.
Такие углеводы содержатся в цельнозерновых продуктах (каши из круп, хлеб грубого помола), овощах (болгарский перец, помидоры, кабачки) и зелени.
Обеспечиваем организм витаминами и микроэлементами
Одна из важнейших задач будущей мамы — обеспечить организм определенным , необходимых для хорошего самочувствия во время беременности и профилактики проблем в развитии плода в каждом триместре.
В первом триместре, когда идет активное формирование нового организма и плаценты, крайне важен специфический «женский» витамин — фолиевая кислота. Ее прием помогает предотвратить возможные дефекты нервной трубки и другие возможные пороки у плода3.
Фолиевую кислоту можно принимать не только в период беременности, но и во время планирования. Хорошим источником этого витамина являются говяжья печень, шпинат, горошек, рис, спаржа, спагетти, авокадо и брокколи.
Интересный факт: в первом триместре идет активная закладка всех органов и систем малыша, начинают формироваться пальчики рук и ног и даже веки!4
Во втором триместре, когда формируется скелет ребенка и закладываются основы его костной системы, стоит обратить особое внимание на кальций и витамин D. Эти витамины важны для профилактики задержки развития будущего малыша и предотвращения возможных проблем у мамы3,5.
Основной источник кальция — это молочные продукты (особенно йогурт и мягкие сыры типа моцареллы), жирная рыба (лосось, сардины), а также орехи и зелень. Витамин D можно получить из печени трески, лосося или тех же молочных продуктов.
Интересный факт: во втором триместре у совсем еще крохи уже появляются ноготки, а также становятся заметными ресницы и брови!4
Конечно, очень важно следить за тем, чтобы будущая мама потребляла достаточное количество железа, особенно в третьем триместре. Активное употребление красного мяса, гречки, бобовых культур необходимо во избежание железодефицитной анемии, которая может сказаться как на самочувствии мамы, так и на развитии плода6,7.
Многие слышали, что определенные регионы (в том числе Россия) отнесены Всемирной организацией здравоохранения к йододефицитным территориям8. Это значит, что женщинам, проживающим в таких регионах, рекомендуется принимать от 150 до 250 мкг йода во время беременности и ее планирования8. Йод можно принимать как в составе мультивитаминных комплексов, так и отдельно.
Интересный факт: третий триместр — это период, когда малыш уже практически полностью сформировался и готовится к рождению. Он уже умеет открывать глазки и даже накапливает подкожный жирок4.
Учитываем все нюансы
При планировании своего рациона следует помнить, что не все витамины и минеральные вещества организм может получать из пищи в нужных количествах! Как правило, беременным, чей организм нуждается в оптимально подобранной дозировке витаминов, целесообразно принимать специальные витаминно-минеральные комплексы8.
К таким комплексам относится, например, , который содержит 11 витаминов и 9 минеральных веществ в физиологических для организма дозах и оптимальном соотношении. В них входят фолиевая кислота и другие витамины группы B, витамины A, C и D, йод, железо, кальций, магний и микроэлементы, необходимые для хорошего самочувствия мамы и гармоничного развития малыша.
Важно отметить, что предназначен не только для профилактики гиповитаминоза у планирующих беременность и беременных, но и помогает снизить риски возникновения пороков развития у плода и риски некоторых осложнений во время беременности и родов. Кроме того, комплекс можно принимать и во время грудного вскармливания, чтобы поддержать организм мамы и обеспечить витаминную поддержку стремительно растущему малышу.
Позволяем себе маленькие радости жизни
Конечно, беременность — это важный и ответственный период, в ходе которого формируется новый организм, закладываются основы здоровья будущего человека... Но давайте признаемся честно: почти каждой беременной иногда отчаянно хочется съесть что-то неполезное, сладкое, копченое или просто странное. Не стоит ругать себя за такие желания! Время от времени вполне возможно баловать себя чем-то «неразумным» — главное, в целом соблюдать принципы рационального сбалансированного питания и обеспечивать организму грамотную витаминно-минеральную поддержку.
1 Методические рекомендации MP 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. главным государственным санитарным врачом РФ 18 декабря 2008 г.).
2 Deputy N.P., Sharma A.J., Kim S.Y. Gestational Weight Gain - United States, 2012 and 2013 // MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2015. Vol. 64. P. 1215.
3 «Потриместровый подход к назначению витаминно-минеральных комплексов на основе систематического анализа биологической значимости витаминов и микроэлементов в системе мать-плацента-плод», В. Н. Серов, О. А. Громова, И. Ю. Торшин, «Гинекология», 2010, №6, стр. 24–34
4 «Анатомия и физиология детей и подростков», М.Р. Сапин, З.Г. Брыксина, Издательский центр «Академия», Москва, 2009
5 Hacker A.N., Fung E.B., King J.C. Role of calcium during pregnancy: maternal and fetal needs // Nutr Rev. 2012. Vol. 70. P. 397.
6 Innis S.M. Trans fatty intakes during pregnancy, infancy and early childhood // Atheroscler Suppl. 2006. Vol. 7. P. 17.
7 Vitamin supplementation in pregnancy // Drug Ther Bull. 2016. Vol. 54. P. 81.
8 Доброхотова Ю.Э., Боровкова Е.И. Питание во время беременности // РМЖ. 2017. № 15. С. 1102–1106.
На правах рекламы.
PP-MUL-RUS-0119
