Стройные ноги и упругие ягодицы — мечта каждой женщины. Но не у всех есть возможность регулярно посещать фитнес-клуб и посвящать все вечера тренировкам.

упражнения с фитнес резинкой для женщин в домашних условиях для ягодиц
Фото
личный архив Марии Вентура

Впрочем, это и необязательно. Можно отвести всего 10-15 минут в день, чтобы выполнить 5 простых упражнений с обычной фитнес-резинкой, и уже через пару недель вы заметите положительные изменения в очертаниях своего тела. Как правильно заниматься в домашних условиях, чтобы прокачать ягодицы, рассказывает наш эксперт.

Мария Вентура

Фитнес-тренер, создательница первого блога о фитнесе с психологической поддержкой.

www.instagram.com/ventura.maria.live/

Присед

Приседания включаются практически в любой комплекс физических нагрузок. Это базовое, эффективное упражнение, дающее ощутимый и достаточно быстрый результат. Присед — основа основ, поэтому необходимо знать правильную технику его выполнения.

Наденьте резинку на ноги так, чтобы она располагалась над коленом. Примите исходное положение. Встаньте ровно, ноги установите на ширине плеч, носки разверните в стороны, лопатки сведены. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Приседайте на вдохе. Сохраняйте спину ровной, не наклоняйте корпус вперед: он должен оставаться максимально прямым.

Когда поднимаетесь на выдохе, жмите на пятки, слегка отрывая носки от пола, при этом макушкой тянитесь вверх. Почувствуйте напряжение в ягодицах. Не расслабляйте их и не выпрямляйте колени! Снова садитесь в исходное положение.

упражнения с фитнес резинкой для женщин в домашних условиях для ягодиц
Фото
Личный архив Марии Вентура
упражнения с фитнес резинкой для женщин в домашних условиях для ягодиц
Фото
Личный архив Марии Вентура

Количество повторов: 3 подхода по 15-20 приседов в каждом.

Лайфхак: максимально отведите таз назад. Когда выполняете упражнение, ощущения должны быть такими, словно вы садитесь на стул, при этом спина остается ровной.

Выпады

Второе важное упражнение для стройных ног. Если хотите увеличить размер ягодиц и придать им более округлую форму, обязательно включайте выпады в комплекс физических нагрузок. Выполнять упражнение можно с приставкой, с отведением ноги назад и приседом, с шагом вперед и приседом. Также эффективны выпады-реверанс, боковые и другие.

Резинка, как и в предыдущем упражнении, располагается над коленями. Чтобы сделать базовый выпад, встаньте ровно, одну ногу выставьте вперед, вторая находится сзади. Рабочей является нога, находящаяся впереди. Присядьте, отведя ягодицы максимально назад, держа корпус ровно. Следите, чтобы коленка не падала на носок: выдерживайте четкий угол 90 градусов. Выполняйте приседания на месте: зафиксируйте ноги и не переставляйте их.

Во время занятий помните важное правило, характерное для любых видов физических нагрузок. Растягивая мышцу, делайте вдох. При сокращении выдыхайте воздух из легких. Согласно этому правилу, приседая, вдохните, а затем выдохните, возвращаясь в исходную позу.

упражнения с фитнес резинкой для женщин в домашних условиях для ягодиц
Фото
Личный архив Марии Вентура
упражнения с фитнес резинкой для женщин в домашних условиях для ягодиц
Фото
Личный архив Марии Вентура

Количество повторов: сначала сделайте с одной ноги 15 выпадов. Смените ногу и повторите еще 15 раз. Выполните 3 подхода по 15 выпадов с каждой ноги.

Лайфхак: наклоните корпус немного вперед, опускаясь вниз до параллели с полом. Ощутите натяжение задней поверхности бедра и ягодиц.

Махи ногой стоя на четвереньках

Упражнение отлично прокачивает ягодичные мышцы. Принимая исходное положение, наденьте на стопы резинку, встаньте на четвереньки, выставьте руки по ширине колен. Проследите, чтобы рука и нога располагались на одной линии.

Правую ногу приподнимите вверх, сохраняя угол в колене 90 градусов. Ощутите, как напрягается ягодичная мышца. Пятка направлена вверх, как будто вы проталкиваете ею потолок, носок смотрит вниз. Зафиксируйте корпус, не прогибайтесь в пояснице. Работайте изолированно ногой и мышцами ягодиц. Новички могут выполнять упражнение без резинки.

упражнения с фитнес резинкой для женщин в домашних условиях для ягодиц
Фото
Личный архив Марии Вентура
упражнения с фитнес резинкой для женщин в домашних условиях для ягодиц
Фото
Личный архив Марии Вентура

Количество повторов: 15 подъемов с правой ноги, затем столько же с левой. Выполните 4 подхода по 15 раз без перерывов. Для эффективности важно не делать паузы между упражнениями.

Лайфхак: держите резинку именно на стопах, чтобы облегчить процесс выполнения упражнения. Если закрепить выше, она будет постоянно соскальзывать.

«Мертвая» тяга на одной и обеих ногах

Исходное положение: одну ногу выставьте вперед, вторую оставьте сзади: она будет дополнительным отягощением для проработки мышц ягодицы опорной ноги. Зафиксируйте резинку на носке, находящемся спереди. Корпус держите ровно, лопатки сведены.

Медленно наклонитесь вниз до параллели с полом, выталкивая таз как можно дальше назад и ощущая, как растягивается задняя поверхность бедра. На выдохе сократите ягодицу и подайте таз вперед.

Когда выполняете упражнение, важно соблюдать правильную технику. Самая распространенная ошибка — попытка сделать наклон, задействовав поясницу. В этом случае спина быстро устает, а ягодичные мышцы не прокачиваются. Чтобы избежать ошибки, не прогибайтесь в поясничном отделе, сохраняя корпус ровным.

упражнения с фитнес резинкой для женщин в домашних условиях для ягодиц
Фото
Личный архив Марии Вентура
упражнения с фитнес резинкой для женщин в домашних условиях для ягодиц
Фото
Личный архив Марии Вентура

Далее по такому же принципу продолжайте упражнение двумя ногами. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, резинку наденьте на оба носка. Держите спину прямо, лопатки сведены. На вдохе отведите таз назад, опуская корпус параллельно полу. На выдохе сократите ягодицы и подкрутите таз вперед.

упражнения с фитнес резинкой для женщин в домашних условиях для ягодиц
Фото
Личный архив Марии Вентура
упражнения с фитнес резинкой для женщин в домашних условиях для ягодиц
Фото
Личный архив Марии Вентура

Количество повторов: для каждой ноги потребуется 3 подхода по 15 раз. Плюс тяга на двух ногах — три подхода по 20 повторений.

Лайфхак: важно прочувствовать мышцы. Сознательно управляйте движением: мозг и мышцы очень связаны. Слегка оторвите от пола носок передней ноги, делая упор на пятку.

Ягодичный мостик

Упражнение помогает качественно проработать мышцы ягодиц и тазового дна, бицепса, также задействован низ живота.

Чтобы принять начальное положение, лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Согните колени, подтянув стопы к ягодицам. Сделайте упор пятками в пол, сведите лопатки.

Приподнимайте таз вверх на выдохе, максимально подтягивая мышцы тазового дна. Возвратитесь в исходную позу, но не опускайте ягодицы полностью на пол и не расслабляйте. Если следуете этой рекомендации, ягодичные мышцы постоянно находятся в «пуш-аповой» прокачке.

упражнения с фитнес резинкой для женщин в домашних условиях для ягодиц
Фото
Личный архив Марии Вентура
упражнения с фитнес резинкой для женщин в домашних условиях для ягодиц
Фото
Личный архив Марии Вентура

Количество повторов: 3 подхода по 20 раз.

Лайфхак: чтобы дополнительно прокачать внешнюю поверхность бедра, при поднятии таза разводите и сводите ноги (за одно повторение), затем опуститесь вниз.