ВАШИ ВПЕЧАТЛЕНИЯ?
Возьмите себе за правило гулять перед сном. Этот совет особенно пригодится деловым женщинам. Действительно, иногда бывает трудно уснуть после богатого на события рабочего дня. Поэтому найдите время, чтобы спокойно, не считая минуты, пройтись по парку или скверику в приятной компании.
Этапы пути
I ТРИМЕСТР (по 13-ю неделю)
С самых первых дней беременности организм будущей мамы начинает приспосабливаться к своему новому положению. Его главная забота сейчас – комфорт и безопасность будущего малыша. Сонливость в первые месяцы ожидания связана с решением именно этой задачи, а в роли движущей силы выступают гормоны, точнее, один из них – прогестерон. Чтобы защитить малыша от любых неожиданностей, организм будущей мамы начинает вырабатывать его в большом количестве. Дело в том, что прогестерон обладает очень важным свойством – расслаблять ткани организма женщины, и в первую очередь – матки, где растет и развивается малыш! Правда, в то же самое время он, увы, будет действовать как снотворное в течение всего дня. В результате, еще до того как беременность становится заметной, будущая мама начинает чувствовать на себе его влияние, из-за чего привычный ритм жизни может несколько измениться. Прибавьте к этому склонность уставать от привычных забот быстрее, чем до беременности, и станет понятно, что рабочий график будущих мам нуждается в пересмотре. Как же разрешить конфликт между чувством долга и физиологией? Пусть победит сильнейший, в нашем случае – потребность отдохнуть. Конечно, устроить это не всегда бывает просто, но попробовать все же стоит.
Что может помешать вам уснуть?
- Мысль о том, что привычный порядок вещей вскоре изменится, может тревожить слишком впечатлительных и ответственных особ. Непросто заснуть, когда голова буквально забита множеством мыслей!
- Ощущения, связанные с токсикозом, как вы понимаете, тоже будут не самыми лучшими союзниками сна.
II ТРИМЕСТР (14–27 неделя)
В середине беременности отношения со сном у будущих мам налаживаются. Ощущение усталости, свойственное первым месяцам, проходит, как и легкая тревога по поводу грядущих перемен. Живот растет, но пока не стесняет движений.
Что может помешать вам уснуть?
- Начиная с 5-го месяца ощущение тяжести в ногах не покидает некоторых будущих мам даже в постели. Все дело в том, что объем крови в организме женщины увеличивается, а растущая матка сдавливает сосуды, из-за чего кровь в ногах застаивается. В результате мышцы икр вдруг напрягаются, и появляется такое чувство, что ноги покалывает множество иголочек. Эти ощущения длятся несколько секунд и повторяются каждые 10–20 минут. Не волнуйтесь, после рождения малыша они исчезнут.
III ТРИМЕСТР (с 28-й недели)
Последние месяцы перед рождением малыша могут стать испытанием для любительниц поспать. Слишком многое может отвлечь будущую маму от этого занятия! Давайте вспомним теорию: для того чтобы мы хорошо отдохнули и набрались сил, наш сон должен быть непрерывным. Тогда его этапы будут правильно чередоваться: сначала идет «разминка» – фаза поверхностного сна, которая готовит нас к самому важному, собственно восстанавливающему силы периоду – глубокому сну. Если что-то разбудит нас в тот момент, когда мы находимся на этом отрезке, придется вернуться в начало, причем столько раз, сколько нас потревожат. Засыпая, мы снова проделываем все тот же путь от подготовительного поверхностного этапа к несущему отдых глубокому сну. И звонок будильника может застать нас за очередным «переездом»! Стоит ли удивляться, что, проснувшись, мы чувствуем себя усталыми?
Что может помешать вам уснуть?
- Во-первых, малыш подрос и начал шевелиться, а это значит, что желание «размяться» может появиться у него в тот момент, когда его мама сладко спит.
- Размеры живота мешают женщине устроиться в кровати поудобнее.
- Ребенок, а вместе с ним и матка, в которой он находится, стали больше и начали теснить окружающие органы. Давление на мочевой пузырь, например, оборачивается частыми визитами в туалет. Это настойчивое желание может потревожить сон женщины не один раз за ночь.
- Чем ближе день рождения малыша, тем чаще будущие мамы видят сны и тем ярче они становятся. Впечатления от таких «просмотров» могут оказаться возбуждающими.
Для тех, кто не спит
Чтобы хорошо выспаться, достаточно соблюдать несколько простых правил.
- Ложитесь спать, как только почувствуете, что устали. И наоборот, не заставляйте себя уснуть, если вы к этому не готовы. Старайтесь найти возможность отдохнуть днем, часовая сиеста не помешает вам заснуть вечером.
- Не наедайтесь перед сном, пусть ваша трапеза будет необременительной.
- Если вы чувствуете, что не можете расслабиться, попросите мужа сделать вам легкий массаж, двигаясь от стоп к пояснице, плечам и шее.
- Еще одна маленькая хитрость: найдите удобное положение для сна. Например, попробуйте лечь на левый бок, приподнимите правую ногу и подложите под нее подушку.
- За 30 минут до сна выпейте 1 стакан молока с 1–2 чайными ложками меда (если, конечно, у вас нет на него аллергии).
- Наконец, вы можете прибегнуть к старому бабушкиному средству: приготовьте себе отвар из валерианы или пустырника.
Водные процедуры – особая статья разговора о том, как наладить отношения со сном.
- Теплые 10–15-минутные ванны (35–36°С) с добавлением 1–2 капель масла розмарина улучшают сон, а еще снимают симптомы дурноты и головокружения первой половины беременности. Только, прежде чем погрузиться в душистый водоворот, заручитесь одобрением врача, который ведет вашу беременность. Если он не будет против этой идеи, попробуйте добавлять в воду йодобромный концентрат, растительные или ароматические масла – они хорошо влияют на работу нервной системы, придают силы, поднимают настроение, снимают усталость и налаживают сон. Например, за 1–1,5 часа перед сном можно принять успокаивающую ванну (36°С) с маслом жасмина, лимона (по 2–3 капли), с молоком (1–3 стакана) и миндальным маслом (3 ч. ложки). Тем, кому нужно взбодриться, больше подойдет масло апельсина или грейпфрута. Кстати, вещества, которые входят в их состав, очень хорошо влияют на кожу – они подтягивают ее и выравнивают. А чтобы она успела впитать влагу, после ванны не стоит вытираться насухо.
- Если вам никак не удается проснуться, примите контрастный душ – это хорошая тренировка для сосудов: они сужаются под действием холодной воды (не ниже 24°С) и расширяются, когда на кожу попадает горячая (38°С – это предел). В результате процесс кровоснабжения органов и тканей организма мамы и малыша будет идти без заминок.
Для начала разница между температурой теплой и холодной воды должна быть небольшой – 28 и 36°С. Обливание теплой водой пусть займет у вас 1,5 минуты, а холодной – 0,5 минут. В будущем постарайтесь увеличивать этот контраст постепенно. Если вы принимаете душ с утра, заканчивайте процедуру холодным обливанием, чтобы ощущение бодрости не покидало вас весь день, а вечером завершайте ее теплой водой, ведь она успокаивает. - Циркулярным душем называют процедуру, когда нашу кожу бомбардирует множество мелких струек воды. Она помогает хорошо расслабиться, а значит, улучшает сон. Имейте в виду, что температура воды должна быть не больше 35–37°С, а максимальное время процедуры 10–15 минут. Принимать такой душ сразу после еды не стоит, выдержите паузу в 1,5–2 часа. После процедуры смажьте кожу увлажняющим лосьоном.
- Если ваша беременность протекает благополучно, ходите плавать в бассейн. Это занятие, одновременно расслабляющее и тонизирующее, поможет вам подготовить мышцы к той нагрузке, которая ляжет на них в момент появления малыша.
- Многих будущих мам по вечерам беспокоит неприятное ощущение тяжести в ногах. Это неудивительно, ведь за время беременности женщины набирают в среднем 11–15 кг. Чтобы помочь себе, старайтесь почаще отдыхать, подняв ноги повыше. Вечером, перед тем как лечь спать, примите душ или ванну, а потом постойте в теплой воде в течение 5 минут, переступая с ноги на ногу. После процедуры хорошенько разотрите ноги кремом. Избавиться от чувства напряжения и тяжести в ногах помогают обливания: чередуя прохладную воду с теплой, но заканчивая прохладной, двигайтесь от стопы вверх. Нелишними будут и теплые ванны (34–35°С) с добавлением морской соли или мяты, принимать их нужно в течение 15–20 минут.
СКОРЕЕ ЗАСЫПАЙ!
Уже давно пора спать, а ваш малыш «развеселился» и никак не унимается? Попробуйте с ним договориться: устройтесь как можно удобнее и, нежно поглаживая живот, вкрадчиво поговорите с его маленьким, но уже довольно несговорчивым «квартирантом». А еще лучше – спойте ему колыбельную, если, конечно, будущий папа не будет сильно возражать...