Многие мамы часто представляют себе такую картинку первого года жизни ребенка: малыш получает достаточно грудного молока, отлично растет и развивается, а мама, кормя младенца грудью, при этом остается в форме. Но часто на практике все идет не совсем так. Кандидат медицинских наук, известный диетолог Маргарита Королева рассказывает, как же достичь идеала.
Что и сколько надо есть
В период кормления расходы энергии женского организма повышаются, поэтому калорийность рациона следует увеличить. К привычному количеству потребляемых калорий кормящей маме следует прибавить 500-700 ккал. Однако утверждение «чем больше съешь, тем больше молока» – всего лишь заблуждение. Количество молока зависит от многих факторов, в том числе от режима питания, состояния нервной системы, нормального сна. Дневной рацион молодой мамы должен состоять из 5-6 приемов пищи, объемом чуть больше стакана каждый. Но важнее всего не объемы съеденного, а его качество.
Рацион питания молодой мамы должен быть сбалансированным и включать не только источники полноценного белка, но и крупы, овощи, фрукты, ягоды, и непременно сливочное (не менее 10 г в день) и растительное масло, содержащие полезные жиры и витамины. Очень важно употреблять продукты, содержащие полноценный белок.
Мясо – необходимый компонент рациона питания кормящей мамы. Включайте в меню блюда из нежирного мяса телятины, белого мяса птицы. Очень полезна рыба – это источник легко усваиваемых белков и витамина D. Лучше готовить нежирные сорта – хек, судак, минтай, треску.
Молочные и кисломолочные продукты богаты не только белком, но и кальцием. Он играет важную роль в поддержании работы сердечно-сосудистой системы и укреплении костной ткани младенца. Кисломолочные продукты помогают улучшить пищеварение мамы и предотвратить возможность возникновения запоров у крохи. Но злоупотреблять молочными продуктами не стоит: иначе можно спровоцировать у малыша аллергию.
Овощи и фрукты. Для мамы полезны кабачки, баклажаны, репа, тыква, все виды капусты, огурцы, зеленые салаты. Ешьте небольшое количество томатов, болгарского перца, но с осторожностью употребляйте бобовые. Выбирая фрукты, покупайте среди них не самые яркие виды (а значит, менее аллергенные) – зеленые яблоки, бананы, абрикосы. Фрукты необязательно употреблять в чистом виде, из них можно приготовить пюре, запеканку или просто запечь яблоко.
Ягоды содержат в себе массу полезных веществ: витамины С, К, группы В и фолиевую кислоту. Бытует мнение, что ягоды высокоаллергенны, и их употребление в период лактации может привести к аллергии у детей. Это еще одно заблуждение. Большинство ягод имеют низкий аллергенный потенциал. Вместе с тем ешьте ягоды небольшими порциями, это позволит отследить реакцию малыша на новый продукт. Также постарайтесь сначала вводить в рацион ягоды с самым низким аллергенным индексом: зеленого, желтого или белого цветов.
От способа приготовления зависит не только сохранность питательных компонентов, но и их максимальное усвоение. Блюда лучше варить, запекать или готовить на пару. Пища должна быть свежеприготовленной,
Питьевой режим
Обычно в день рекомендуется выпивать не менее 2 л воды. Но кормящей маме чистой воды нужно в 1,5 раза – ведь от этого зависит количество вырабатываемого молока. Дополнительно кормящим мамам можно пить молоко (при хорошей его переносимости), компот, свежие фруктовые и фруктово-овощные соки и, конечно, травяной чай. Только от употребления виноградного, томатного и цитрусовых соков лучше воздержаться.
Не рекомендуются и газированные напитки. Полностью исключен алкоголь. Чай и кофе желательно употреблять очень умеренно.
Под запретом
Какие продукты необходимо исключить из меню, чтобы не нанести вред ребенку?Соленым, копченым и жирным блюдам не место в рационе кормящей мамы, поскольку это может отразиться на качестве грудного молока. Консервы, соленья, маринады также следует исключить. Чеснок, лук и блюда с большим количеством специй могут повлиять на вкус молока. Виноград, сахар и сладости способны вызвать процессы брожения, что чревато проблемами с животиками у малышей. Маме следует внимательно отнестись и к употреблению тропических фруктов. Конечно, пара долек апельсина или мандарина не нанесут вреда малышу, но эти продукты стоит употреблять с осторожностью.
Хочу похудеть
Период лактации – это не время для диет! Особенно опасны монодиеты – диеты, в основе которых лежит рацион из одной группы продуктов. Такая диета – сильный стресс для взрослого организма, а малыш, не получая необходимые ему белки, жиры, углеводы и витамины в результате такого ограничения, может отказаться от груди, и вам придется перейти на искусственное вскармливание.
В помощь маме
Идеальным решением для кормящей мамы станут готовые рационы здорового питания, которые сегодня есть на рынке. Купив такую программу питания, молодая мама каждый день будет получать сумку с 10-12 сбалансированными блюдами на 6 приемов пищи. Компания «Королевский рацион», например, для кормящих мам предлагает программу «Стать» на 1600 калорий или «Баланс» с энергетической ценностью 2000 калорий. Такое питание позволяет малышу получать максимальное количество полезных веществ, а маме восстанавливаться после родов и оставаться в форме. В процессе приготовления из состава такого рациона полностью исключаются продукты, на которые малыш мог бы выдать любую реакцию непереносимости. Мама при этом экономит до 14 часов в неделю, доверив заботу о питании «Королевскому рациону».
Именно умеренное употребление разнообразных продуктов с щадящей кулинарной обработкой, а также рекомендуемый режим приема пищи постепенно восстанавливают после родов, с одной стороны нормализуя обмен веществ, а с другой – не позволяя кормящей маме набрать лишние килограммы. Благодаря правильному питанию мамы, малыш растет здоровым, получая из грудного молока все самое необходимое.