Варите, жарьте, запекайте: как готовить овощи, чтобы они оставались полезными

Если вы — один из тех людей, кто всегда готовит овощи на пару, вы многое теряете! Такой способ приготовления не всегда дает возможность получить максимальную пользу для здоровья. Тоже самое можно сказать и о сырых овощах — нельзя утверждать, что они содержат больше витаминов и минералов.

Например, брокколи: исследования показывают, что употребление его в пищу в сыром виде (например, в натертом виде в салатах) максимально увеличивает содержание таких теплочувствительных питательных веществ, как витамин С и сульфорафан, который, как считается, обладает противораковыми свойствами. 

Но в тоже время готовый брокколи улучшает усвоение каротиноидов — растительных пигментов, обладающих антиоксидантными свойствами, среди которых лютеин — он защищает глаза от ультрафиолетового излучения и возрастной макулярной дистрофии, основной причины слепоты. Во время тепловой обработки лютеин высвобождается, благодаря чему он легче усваивается.

В исследовании, опубликованном в 2013 году, обнаружили, что приготовление пищи — варка, на пару или в микроволновой печи —  «значительно повышает» уровень не только лютеина, но и бета-каротина (еще один каротиноид, который в организме превращается в витамин А) и витамина Е.

Также во время тепловой обработки могут разрушаться некоторые волокна, которые содержат фитохимические (полезные растительные соединения) вещества, которые не усваиваются, если мы употребляем овощи в сыром виде. 

Все это кажется запутанным и противоречивым, но суть в том, что вам не нужно придерживаться одного и того же способа приготовления. Вы можете есть овощи сырыми, варить их, жарить, использовать гриль — каждый из способов чем-то хорош!

Простое правило: в сырых овощах сохраняется больше теплочувствительных или водорастворимых питательных веществ, таких как витамины группы В и витамин С, но приготовление пищи делает другие питательные вещества, такие как каротиноиды, более усвояемыми. 

Некоторые водорастворимые питательные вещества вымываются в воду при кипячении, но вы можете не чистить овощи или делать это после того, как вы их приготовили: у некоторых овощей это сократит вымывание почти вдвое. И используйте как можно меньше воды — или готовьте на пару. Исследование 2013 года, которое упоминается выше, показало, что при приготовлении на пару и в микроволновой печи, сохраняется гораздо больше каротиноидов, чем при кипячении. А воду, которую вы использовали для этого (и которая содержит часть этих выщелоченных питательных веществ) в супах, чтобы сохранить эти питательные вещества.

К другим важным факторам можно отнести время приготовления пищи: чем дольше вы варите или готовите овощи на пару, тем больше их водорастворимых веществ может быть повреждено или вымыто в воду. Вот почему микроволновая печь довольно неплохой вариант — она обеспечивает более короткое время приготовления и меньшее воздействие тепла. Исследование, опубликованное в 2018 году, показало, что морковь сохраняет почти в два раза больше витамина С, когда ее готовят в микроволновой печи, чем когда ее варят.

Готовя помидоры, вы теряете витамин С, потому что он чувствителен к теплу. Но если вы используете при этом оливковое масло, это может увеличить количество ликопина — каротиноида, который помогает защитить кожу от солнечных лучей.

Запекание овощей — тоже неплохой вариант, но перед отправкой овощей в духовку следует некоторое время подержать их в микроволновой печи, чтобы сократить время приготовления. 

Жарка и тушение также помогают получить больше пользы от жирорастворимых каротиноидов — согласно исследованию от 2012 года, приготовление пищи с маслом увеличивает уровень бета-каротина в несколько раз. Эти каротиноиды, присутствуют во многих ярко окрашенных фруктах и овощах, таких как помидоры, морковь, шпинат, капуста и перец. Однако, такой способ приготовления снижает уровень витамина С, поэтому так важно использовать разные способы приготовления одних и тех же овощей.