«Я этого больше не вынесу»: 7 признаков того, что с вашим ментальным здоровьем не все в порядке

10 октября во всем мире отмечается Всемирный день психического здоровья. Дату предложила Всемирная федерация психического здоровья в 1992 году, а Всемирная организация здравоохранения поддержала эту инициативу. Вот уже 31 год цель Всемирного дня психического здоровья — повысить информированность людей о проблемах, связанных с психическим здоровьем, а также о способах лечения и профилактики.

В 2023 году девизом Всемирного дня психического здоровья стал слоган «Психическое здоровье — одно из универсальных прав человека», который подразумевает, что каждый имеет право на защиту от факторов риска ухудшения психического здоровья (например, на защиту от насилия), а также на получение качественной помощи, независимость и интеграцию в жизнь общества. 

Хотя тема психического здоровья становится все более и более актуальной, в обществе по-прежнему бытует мнение о том, что все «само пройдет». Поэтому многим из нас, даже самым осознанным и имеющим доступ к большому количеству информации, свойственно иногда игнорировать важные сигналы, которые подает нам наше тело и наше психика, моля о помощи. Сегодня мы решили рассказать вам о семи признаках, которые могут указывать на наличие у вас проблем в сфере психического здоровья, а также о пяти способах поддержать себя, если прямо сейчас у вас нет возможности обратиться за квалифицированной помощью. 

7 признаков того, что с вашим психическим здоровьем не все в порядке

1. Ваше настроение часто меняется

Если вы заметили, что ваше настроение меняется чаще, чем обычно, это может быть признаком того, что ваше психическое здоровье не в порядке. Беспричинные вспышки гнева, излишняя эмоциональность, частые слезы — все это говорит о том, что вы уже на грани.

2. Вы избегаете других людей

Один из главных признаков проблем с психическим здоровьем — уменьшение количества социальных контактов. Это может происходить по разным причинам: вы не чувствуете в себе сил для взаимодействия с людьми, вам трудно поддерживать разговор, вам кажется, что все против вас и многое, многое другое.

Основная проблема заключается в том, что вы одновременно поддаетесь своим собственным когнитивным искажениям, считая, что ваши мысли точно отражают реальность, и при этом только делаете себе хуже — социальная изоляция усугубляет практически все психические заболевания.

3. Вам трудно сосредоточиться

Психические заболевания серьезно влияют на наши умственные способности и снижать наше умение концентрироваться: становится все труднее читать, писать или даже играть на музыкальных инструментах. К первым признакам проблем с концентрацией относятся забывание простых вещей и действий, вроде ключей от дома и оплаты счетов за электричество.  

4. Вы постоянно чувствуете усталость

Этот симптом может указывать на проблемы и с физическим здоровьем, вроде диабета или апноэ, поэтому важно для начала посетить врача и исключить этот фактор. Также этот симптом может быть следствием вашего состояния — когда нам плохо, мы хуже спим, питаемся чем попадется и забываем про банальную гигиену. Поэтому постоянная усталость — это в любом случае красный флаг, сигнализирующий о том, что что-то не в порядке. 

5. Ваш аппетит изменился

Психическое здоровье влияет и на наш аппетит. При депрессии вы можете начать есть больше или меньше, что также скажется на вашем весе. При маниакальных и гипоманиакальных состояниях (биполярное расстройство и циклотимия) аппетит может возрасти, но при этом человек так увлечен чем-либо, что забывает поесть — в этом случае вес также ползет вниз, но ощущение голода сохраняется. В любом случае — если вы заметили признаки изменения вашего пищевого поведения — обратитесь за помощью.

6. Вы постоянно чувствуете вину

Проблемы с психическим здоровьем влияют и на уверенность в себе. Вам все труднее делать то, что вы делали раньше, потому что вам начинает казаться, что вы не справляетесь. Со временем это сомнение в собственных способностях может привести к тому, что любая ошибка, которую вы совершите или любая неудача, которая произойдет по воле случая, будет восприниматься вами как ваша вина. Вы будете винить себя за все на свете, что еще больше ухудшит ваше состояние. 

7. Вам кажется, что вы застряли

Проблемы не появляются на пустом месте, и конечно, мысли о том, что что-то не так, уже не раз посещали вас. В какой-то момент начинает казаться, что вы застряли: вы навсегда останетесь в той точке, в которой вы находитесь сейчас, вы всегда будете таким «глупым, бесполезным, плохим» (подставьте нужное). Если вам кажется, что ничего не меняется и все всегда будет плохо, немедленно обратитесь за помощью.

5 способов помочь себе

1. Общайтесь с другими людьми

Возвращаясь к пункту о социальной изоляции — не позволяйте себе избегать других людей. Если вам сложно находиться в толпе, поговорите с самыми близкими, расскажите им о том, как вы себя чувствуете и попросите приезжать к вам/ходить с вами на одинокие прогулки/созваниваться раз в неделю. Отношения с другими людьми могут быть целительной силой, не лишайте себя их.

2. Будьте физически активны

Банальный и до крайности раздражающий, но очень действенный совет: исследования показывают, что люди, которые тренируются, демонстрируют тот же результат ремиссии, что и люди, принимающие антидепрессанты. Если у вас совершенно нет сил, делайте что-то очень простое — даже два круга вокруг дома или подъезда могут помочь вам немного прийти в себя.

3. Попробуйте заняться тем, что приносило вам удовольствие

В когнитивно-поведенческой терапии есть навык поведенческой активации, который предполагает, что вам необходимо снова заняться теми вещами, которые приносят вам удовольствие или значимы для вас. Вы можете составить список таких действий и оценить, что из этого вы могли бы делать даже в том состоянии, в котором вы находитесь сейчас. Выбирайте что-то простое и по-настоящему значимое и отслеживайте свое состояние во время выполнения этого действия — мозгу в стрессовом состоянии явно не хватает положительных стимулов, и если вы заметите, что почувствовали себя немного лучше — продолжайте в том же духе. 

4. Уделите время своему физическому здоровью

В нашем организме все взаимосвязано: наше психическое состояние влияет на физическое, и наборот. Вероятно, если вам очень плохо морально, вы немного подзапустили физическое здоровье, что, в свою очередь, влияет на ваше моральное состояние и это превращается в замкнутый круг. Если у вас болит зуб — сходите к стоматологу. Если вы упали и повредили колено — сходите к хирургу. Если у вас болит спина — сходите на массаж. Все эти, казалось бы, мелкие раздражители довольно серьезно влияют на качество нашей жизни и усугубляет и так плохое состояние.

5. Будьте к себе добрее

Да, это не самая простая задача, но вы можете попробовать маленькими шажками пойти по пути если не любви, то хотя бы уважения и принятия себя. Общество, в котором мы все выросли, призывает нас быть «быстрее, сильнее, выше», даже если нам очень плохо и больше всего на свете хочется сбежать куда-то в лес. Пусть ваш голос не будет звучать в этой канодаде голосов, говорящих, что вы недостаточно стараетесь. Достаточно. Отдохните немного.