3 простые техники, которые помогут справиться с тревогой за 5 минут

Зачастую тревога накрывает нас без предупреждения: пока ребенок собирается в школу, во время ответственного совещания или ночью, когда мозг внезапно решает прокрутить все возможные катастрофы… Хорошая новость заключается в том, что психике можно помочь довольно оперативно. И для этого не всегда нужны часы медитации, ретрит в лесу или срочная запись к психологу.

Есть техники, которые работают как кнопка экстренного торможения. Они не решают глубинную проблему, но помогают снизить градус напряжения здесь и сейчас, когда мысли начинают разбегаться, рука тянется к калорийной плитке шоколада, а сил хватает только на то, чтобы лежать и смотреть в потолок…

Итак, собрали в нашей статье три простых, эффективных лайфхака, которые помогут прийти в себя за несколько минут.

Техника № 1: вдох-выдох

Тревога почти всегда начинается с тела. Мы дышим поверхностно, мышцы напрягаются, ритм сердца ускоряется, а мозг считывает все это как сигнал опасности. Получается замкнутый круг: тревожные мысли усиливают физическое напряжение, а напряжение подпитывает тревогу.

Разорвать эту цепочку помогает так называемый «физиологический вздох» — дыхательная техника, которую несколько лет назад активно изучали исследователи Стэнфорда. Оказалось, что она помогает успокоиться быстрее многих популярных медитаций.

Все очень просто:

• сделайте два коротких вдоха через нос подряд;

• второй вдох должен быть чуть короче первого, словно вы добираете воздух;

• затем медленно выдохните воздух ртом;

• повторите эти действия несколько раз.

Такое дыхание помогает вывести избыток углекислого газа и подает нервной системе сигнал: опасность миновала. Многие замечают, что тело расслабляется уже через минуту-полторы после волшебной практики.

Техника № 2: долой эмоциональное переедание

Бывает, что тревога маскируется под внезапный голод. Вы вроде бы недавно поели, но чувствуете сильное желание съесть печенье, чипсы и т. п. Особенно часто это случается вечером, после тяжелого дня или на фоне усталости.

В такие моменты хорошо работает техника HALT. Ее используют, чтобы быстро проверить, действительно ли вам нужна еда или организм пытается решить совсем другую проблему.

Перед перекусом задайте себе четыре вопроса:

• H — Hungry. Я в самом деле голоден?

• A — Angry. Я раздражен, обижен или зол?

• L — Lonely. Мне одиноко или скучно?

• T — Tired. Может, я просто устал?

Очень часто после такого мини-опроса выясняется, что организму нужен не бутерброд, а пауза, отдых или хотя бы пять минут тишины.

Техника № 3: движение — жизнь

Апатия очень коварна, ведь чем дольше человек ничего не делает, тем меньше у него сил на любое действие. Мозг начинает убеждать, что сначала должна появиться мотивация, энергия и желание жить активно, а уже потом — действия. Но в реальности все зачастую происходит наоборот.

Психика включается не после вдохновения, которое генерирует мозг, а после маленького физического движения вперед. Поэтому при апатии полезно не ставить перед собой глобальные задачи вроде трехчасовой тренировки или генеральной уборки — они, наоборот, усиливают ощущение бессилия.

Вариантов борьбы с апатий огромное множество. Можно, например, встать и помыть пару тарелок, потанцевать под любимую песню или прогуляться до ближайшего продуктового. Главное, чтобы действие было простым, необременительным — в противном случае растормошить себя будет очень сложно.