Спина — основа нашего здоровья. От ее состояния зависит работа опорно-двигательного аппарата, внутренних органов и нервной системы. После рождения ребенка у женщины появляется дополнительная нагрузка. Плечи подолгу остаются округленными, спина удерживает вес ребенка, часто — с одной стороны. Если в первый год после рождения ребенка мама еще и одновременно работает из дома, ее спина подвергается еще одной дополнительной нагрузке.
Вместе со специалистом по физической культуре и спорту, фитнес-тренером с 25-летним опытом, основателем онлайн-клуба «Простые движения» Надеждой Фридман разбираемся, какие простые упражнения подойдут молодым мамам для перезагрузки тела и расслабления в течение дня.
фитнес-тренер с 25-летним стажем, основатель онлайн-клуба «Простые движения»
Важно: после осложненных родов или кесарева сечения начало занятий важно согласовать с врачом, глубину движений необходимо увеличивать постепенно, поскольку движение может быть небезопасным.
Прочитайте описание упражнений и затем повторяйте за тренером на видео.
1. Дыхание «Три этажа»
Дыхание станет подготовкой к движению. Сядьте на устойчивый стул, поставьте стопы на пол, расположите таз под грудной клеткой. Представьте туловище как трехэтажное здание: первый этаж — живот, второй — ребра, третий — область ключиц. На спокойном вдохе через нос направляйте внимание снизу вверх: живот мягко расширяется, нижние ребра расходятся в стороны, затем движение достигает верхней части груди. Плечи остаются расслабленными. На выдохе мысленно пройдите обратный путь — от ключиц к ребрам и животу.
Между вдохом и выдохом допустима короткая естественная пауза, если она возникает свободно. Выполните 5–6 циклов. Медленное дыхание влияет на автономную регуляцию, в том числе на связанную с блуждающим нервом регуляцию сердечного ритма. Для этой практики важнее спокойный темп, чем глубина вдоха или длительность задержки.
2. Маласана с опорой
Поставьте стопы немного шире таза, слегка разверните носки наружу. Держась за устойчивую опору, опуститесь в комфортный присед. При необходимости расположите под тазом устойчивую подставку, чтобы часть веса приходилась на нее. Колени направлены вслед за носками, пятки сохраняют опору. На вдохе позвольте нижним ребрам расшириться, животу и области промежности — мягко расслабиться. На выдохе слегка направьте бедра в стороны, освобождая пространство для грудной клетки. Давление локтей на колени остается минимальным.
Останьтесь на 3–5 спокойных дыхательных циклов. Если глубокий присед вызывает дискомфорт, сядьте на подушку, соедините подошвы и расположите опоры под бедрами — получится «бабочка». Задача упражнения — мягкая подвижность тазобедренных суставов и умение отпускать лишнее напряжение при свободном дыхании.
3. Плие у устойчивой опоры
Встаньте рядом со столешницей или спинкой устойчивого стула. Стопы расположите шире таза, носки разверните на удобный угол. Удерживайте позвоночник вертикально, словно балерина: макушка тянется вверх, грудная клетка остается над тазом. На вдохе плавно согните колени, направляя их ко второму–третьему пальцу стопы. Для этого варианта опускайте таз максимум до уровня коленей; меньшая глубина тоже подходит. На выдохе оттолкнитесь стопами от пола и поднимитесь.
Выполните 6–8 повторений. Плие постепенно нагружает мышцы бедер и ягодиц и тренирует контроль положения таза — полезный навык для приседаний и подъема ребенка. Глубокая проработка мышц тазового дна.
4. Сфинкс
Лягте на живот, расположите локти под плечами, предплечья направьте вперед. Ноги лежат свободно, шея продолжает линию позвоночника. Мягко надавите предплечьями на пол и потянитесь грудью вперед и немного вверх, коврик ладонями тяните на себя. Почувствуйте, как в зоне поясницы появились складки, это то, что нам нужно. Вдох вниманием ведите от лобковой кости через живот и грудину до макушки. Почувствуйте, как шея удлинилась.
Удерживайте положение 3–4 дыхательных цикла, затем опуститесь. Повторите дважды. Упражнение помогает сменить привычное положение согнутого корпуса после кормления и укачивания. После кесарева сечения положение на животе вводят после заживления раны; давление на живот и грудь должно быть комфортным.
5. Ролл-даун — плавное скручивание вниз
Встаньте, поставьте стопы на ширине таза, слегка согните колени. Сделайте спокойный вдох. На выдохе опустите подбородок и постепенно округляйте верхнюю часть спины, позволяя рукам свободно опускаться. Начните с небольшого наклона: глубину определяет комфорт, а не расстояние до пола.
В нижней точке сделайте спокойный вдох, направляя его в заднюю поверхность ребер. На следующем выдохе плавно вернитесь вверх, разгибая корпус; голову поднимите последней. В нижней точке согните колени и положите грудь и ребра на бедра, шея и плечи расслаблены, дышите в задние ребра — это снимет напряжение с уставшей поясницы. Вернитесь в исходное положение, соблюдая плавность движения и поэтапность: таз, поясница, грудь, шея, голова.
Выполните 4–5 повторений. Ролл-даун помогает мягко двигать позвоночником и расслаблять заднюю поверхность туловища после длительного держания ребенка.
При боли, головокружении, подтекании мочи или ощущении тяжести в промежности занятие следует остановить и обсудить симптомы с врачом.
А вы делаете дома упражнения?
- 0%Нет, хожу в зал
- 0%Да, иногда делаю зарядку
- 0%Обязательно — каждый день зарядка или растяжка
- 0%Да, занимаюсь с гантелями и резинками по упражнениям тренера
- 0%Нет, не делаю ничего
