Как быстро вернуть ощущение опоры: мини-практика от психолога на 3 минуты

У каждого возникают моменты, когда кажется, что земля уходит из-под ног. В сложные жизненные эпизоды важно уметь быстро возвращать себе опору и самообладание. Чтобы мир вновь стал казаться постоянным и надежным, используйте одну мини-практику, которая займет всего три минуты, — подробнее рассказывает психолог Елена Вершинина.

Техника трех точек опоры — чтобы вернуть себе контроль

В большинстве случаев мы теряем точку опоры в критически серьезные и волнительные моменты своей жизни: перед важными переговорами, во время конфликта или при получении неожиданных новостей. Именно в подобных ситуациях вновь заземлиться и прийти в себя помогает простая техника, которая займет всего три минуты вашего времени, но результат окажется очень эффективным.

Итак, чтобы добиться душевного баланса, важно соединить в себе три элемента: тело, дыхание и эмоции.

1. Ищем опору для тела

Найдите для своего тела устойчивую опору прямо здесь и сейчас. Это могут быть удобный стул, мягкое кресло, диван, а если позволяют обстоятельства — то и пол с пушистым ковром или кровать. Вам нужно каждой клеточкой собственного тела почувствовать надежную опору, которая уверенно держит.

Если вы сидите — хорошенько обопритесь о спинку кресла, положите руки на подлокотники и полностью поместите две стопы на пол (для усиления ощущения можно снять обувь). Если лежите на полу или кровати на спине — примите позу «морской звезды» (разведите ноги и руки и касайтесь ими поверхности под собой).

Почувствуйте спиной твердость опоры и представьте, что она наполняет вас силой, как вода питает корни растений. Это усилит физическую поддержку тела. Через минуту переходите к следующим двум шагам практики.

2. Восстанавливаем дыхание

Наверное, вы замечали, что в сложном эмоциональном состоянии нам становится сложно ровно и размеренно дышать. Восстановить прежний ритм поможет техника «квадратного дыхания». Делаем глубокий вдох носом ровно на 4 секунды. Задерживаем воздух в легких на 4 секунды. Выдыхаем ртом ровно 4 секунды. И опять задерживаем воздух на 4 секунды.

Повторяем технику еще 4 раза. Эта хороший способ избавиться от скопившегося напряжения и восстановить самоконтроль буквально за одну минуту.

3. Находим позитивный «якорь»

Теперь нужно заякориться на позитивном эмоциональном ощущении. Оно может быть связано как с конкретным человеком, так и с любым радостным событием, а также с приятным чувством, которое вы испытывали в прошлом.

Главное, чтобы выбранный «якорь» вызывал исключительно позитивные эмоции, вдохновлял и давал поддержку. Перенеситесь в конкретное событие или чувство, а потом задержитесь там буквально на одну минуту и вслух скажите: «Теперь все хорошо». Не добавляйте в приведенную фразу слово «будет». Вы должны просто констатировать уже свершившийся факт.

Когда вы воздействуйте сразу на три ключевых важных центра, то возвращаете себе ощущение стабильности и уверенности. Необходимо выполнять каждый этап мини-практики с максимальной осознанностью, несмотря на столь краткий период времени. Это действительно работает — и всего за три минуты вам удастся вернуть себе опору и способность для принятия быстрого решения в моменте.