Ночная привычка, которая повышает риск инфаркта и инсульта

Телевизор в фоновом режиме до поздней ночи, ночник в детской, фитолампа, не до конца задернутые шторы. Даже такой слабый свет ночью может серьезно повлиять на здоровье. Теперь это доказано научно.

Крупное исследование, итоги которого опубликованы в издании JAMA Network Open, подтвердило: сон при свете напрямую повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Свет по ночам: что выяснили ученые

В исследовании участвовали почти 89 тысяч взрослых старше 40 лет. В течение недели они носили датчики, которые фиксировали уровень падающего на них света в период с 00:30 до 06:00, чтобы выяснить особенности их сна. Людей поделили на 4 группы — от тех, кто спал в практически полной темноте до тех, кто спал при наиболее сильном освещении.

Затем за их здоровьем следили почти 10 лет. Результаты впечатляют. У тех, кто спал при наиболее ярком свете:

• Риск сердечной недостаточности оказался выше на 56% выше среднего;

• Риск инфаркта миокарда — на 56%;

• Риск фибрилляции предсердий — на 32%;

• Риск инсульта — на 30%;

Ишемическая болезнь сердца также чаще развивалась в группе, где уровень ночного света был максимальным.

Исследование учитывало и другие факторы риска (курение, физическую активность, сменную работу и т. д.). Но даже при прочих равных ночной свет влиял на здоровье. Правда, не уточняется, о каких именно источниках света шла речь — это мог быть фонарь под окном, телевизор или ночник.

Почему ночное освещение так влияет на здоровье

Все дело в циркадных ритмах — внутренних биологических часах организма.

Джереми Сливник, кардиолог клиники Университета Чикаго, объясняет: «Циркадные ритмы — важнейшая часть здорового образа жизни. Их нарушение сопровождается повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний». Сливник поясняет, что ночной свет обманывает мозг, заставляя его вести себя так, будто сейчас день. Это сбивает выработку мелатонина — ключевого гормона сна — и нарушает естественный цикл «сон–бодрствование».

А кардиолог Эймен Аэни из Йельской медицинской школы добавляет: «Качество сна — это не только то, сколько часов человек спит, но и то, насколько хорошо он спит. Даже если спать по семь–восемь часов каждую ночь, еще не значит, что сон качественный. Если вы просыпаетесь уставшими или с головной болью, у вас, скорее всего, есть нарушения сна, которые стоит обсудить с врачом». И причиной их может быть сбой циркадных ритмов.

Чем еще опасны нарушения сна

Помимо повышенного риска инфаркта и инсульта, плохой сон влияет на воспалительные процессы, повышает риск диабета 2 типа и уровень стресса. Нарушение циркадных ритмов особенно вредит женщинам.

Но не стоит забывать и о том, что формироваться биологические ритмы начинают с раннего детства. И если для взрослых яркий свет ночью — путь к инфаркту и диабету, то для детей — это более высокий риск нарушений развития, тревожности и депрессии.

В статье, опубликованной в издании Chronobiology in Medicine (2023), ученые отметили: подростки, которые засыпают после полуночи или проводят вечер за гаджетами с яркими экранами, более склонны к депрессии, снижению концентрации и гормональным нарушениям.

«Ночной свет у подростков ведет с подавлению секреции мелатонина, дисбалансу гормонов роста, а также нестабильности настроения», — подчеркивают авторы исследования.

А как итог, у детей и подростков плохой сон может выражаться в ухудшении поведения, трудностях с обучением, снижении иммунитета, частых простудах и головных болях.

Поэтому стоит говорить с детьми о пользе сна и подавать ему хороший пример в этом.

Как помочь всей семье спать правильно?

Мы собрали простые рекомендации, которые подойдут как взрослым, так и детям.

1. Спите в темноте

Идеально — полная темнота. Возможно, стоит приобрести блэкаут-шторы или маску для сна. Не забывайте отключать ночники, мигающие приборы и фитолампы (растениям достаточно по 12-14 часов света каждый день).

Для детей вместо ночника можно использовать световой проектор с таймером, который автоматически выключается через 10–15 минут.

В идеале снижать уровень освещения в комнате уже за час до сна — например, выключать основной свет, оставляя только мягкое боковое освещение.

2. Минимизируйте экранное время перед сном

Экраны гаджетов «обманывают» мозг: из-за их яркого и синего света он продолжает считать, что сейчас день. Это доказали регулярные исследования. Рекомендуется за час или два до сна отказываться от их использования, чтобы успокоиться. Если это невозможно — как минимум уменьшите яркость и включите теплый режим.

3. Ложитесь и вставайте в одно и то же время

Регулярный режим — основа стабильных циркадных ритмов. Даже на выходных желательно придерживаться того же времени подъема и отхода ко сну. Для женщин особенно важно ложиться спать до 23:00, хотя в принципе рекомендация полезна всем.

4. Исключите сахар и кофеин во второй половине дня

Сладкие напитки, шоколад, энергетики — возбуждают нервную систему. Подростки особенно чувствительны к таким стимуляторам.

5. Двигайтесь

Умеренные нагрузки и спокойные прогулки улучшают качество сна, помогают сбросить напряжение дня. Однако интенсивное кардио на ночь — плохая идея. Дело в том, что температура тела повышается, активируется симпатическая нервная система, и заснуть становится гораздо сложнее. Оптимальное время для интенсивных тренировок — до 19-20 часов.

6. Ванна или душ перед сном

Теплая ванна 36–38°C или душ также помогают заснуть. Но более высокая температура нарушает терморегуляцию, возбуждает и мешает телу перейти в фазу сна.

7. Создайте вечерние ритуалы

Чтение книги, спокойные разговоры, музыка, приглушенный свет помогает и телу, и мозгу понять: пора отдыхать. Можно использовать аудиомедитации, прогрессивное мышечное расслабление или запись практики йога-нидры. А некоторые увлекаются специальными нейротренингами с альфа-ритмами.

Хороший сон не прихоть, а необходимость для здоровья. Но начать стоит с самого важного: уберите ночники, плотно зашторьте окна и выключите телевизор.