«Объятия бабочки» и еще 5 упражнений, чтобы успокоиться во время ссоры

Представьте ситуацию: вы ругаетесь с близким человеком, обстановка накаляется и вот вы уже говорите то, о чем сразу же жалеете. К этому моменту вы оба уже забыли, с чего начали, и ссора заканчивается взаимными обидами и недопониманием.

Почему это происходит? В разгар ссоры наша нервная система перегружена, а рациональный мозг отключен. Запускается система «бей/беги/замри», которая заставляет действовать, и лишь потом думать.

Попытки успокоиться и контролировать себя на уровне сознания обычно заканчиваются неудачей. К счастью, «включить» мозг можно с помощью тела. Рассказываем, какие физические техники помогут вам осознать, что происходит, и не действовать импульсивно.

1. «Шаг назад»

Эта техника кажется простой, но она очень мощная. Шаг назад в разгар конфликта помогает переключить нервную систему из «бей» в более спокойное состояние. Ваш мозг получает сигнал: «Драки не будет, успокаиваемся».

Исследования показывают, что такой создание небольшого физического пространства между вами и тем, кто вызывает у вас яркие эмоции, дает вашей псизике возможность изменить восприятие ситуации и прервать цикл стресса. Это происходит даже на уровне гормонов — когда вы делаете шаг назад, снижается выброс кортизола.

2. «Губная трель»

Эта упражнение знакомо тем, кто занимается вокалом. Необходимо расслабить губ и выдохнуть через них так, чтобы они затрепетали (как у фыркающей лошади — «прррр» или «бррр»).

Эта техника уменьшает напряжение в лице и челюсти — двух областях, которые мы инстинктивно напрягаем во время конфликта. Когда эти мышцы расслабляются, мозг получает сигнал снизу вверх о том, что вы в безопасности. И, конечно, невозможно всерьез злиться, когда вы издаете дурацкие звуки.

3. «Быстрая тряска»

Для этого способа придется ненадолго выйти из комнаты, но, поверьте, оно того стоит. Необходимо в течение 10-30 секунд энергично трясти ругами, ногами или всем телом. Контролировать себя не нужно, пусть движения будут произвольными.

Почему это работает? Когда вы находитесь в состоянии «бей или беги», происходит выброс кортизола и адреналина. Тело напрягается и сжимается. Животные нашли способ с этим бороться — они трясутся после того, как сбежали от хищника, тем самым высвобождая энергию и завершая цикл стресса. Людям стоит взять этот метод на вооружение.

4. «Глубокое дыхание»

Самый простой способ, который способен «расколдовать» нервную систему за несколько секунд — это глубокое дыхание. Длинный, глубокий вдох и такой же выдох помогают парасимпатической нервной системе быстрее включиться и замедлить ваш пульс.

Один минус: глубокий вздох может быть истолкован неправильно, например, как раздражение или сарказм. Поэтому, возможно, стоит словами обозначить, что вы делаете и зачем.

5. «Объятия бабочки»

Необычный метод из EDMR-терапии — метода, который помогает справиться со сложными переживаниями и травмой через движение глаз. Необходимо скрестить руки на груди, а затем медленно поочередно постукивать по плечам — правое, левое, правое, левое. Одновременно можно водить глазами из стороны в сторону, следом за постукиванием.

«Объятия бабочки» создают двустороннюю стимуляцию, которая успокаивает миндалевидное тело, отвечающее за обнаружение угрозы. Также оно помогает восстановить связь между полушариями мозга — рациональной и эмоциональной частями, что тоже способствует успокоению.

6. «Ориентация на местности»

В разгар конфликта наше внимание сфокусированно на источнике раздражения. Есть опасность? Значит, нужно зациклиться на ней.

Чтобы сместить фокус внимания и немного успокоиться, попробуйте осмотреться вокруг. Сканируя окружающую среду, вы «выключаете» туннельное зрение и напоминаете своему мозгу, что вы в безопасности, а ситуация — не вопрос жизни и смерти.