Одно упражнение на растяжку, которое с возрастом надо выполнять все чаще

С возрастом становится все сложнее наклониться за упавшей вещью, потом появляется тянущая боль в пояснице после долгого сидения, а осанка постепенно «уходит» вперед. Чаще всего виновники этих перемен — мышцы-сгибатели бедра, которые теряют эластичность быстрее других. 

Но есть хорошая новость: продлить здоровье и подвижность тела можно, если регулярно уделять внимание растяжке. Врачи-ортопеды и физиотерапевты рекомендуют включать в ежедневную рутину простое упражнение — «мостик».

Почему именно бедра первыми выдают возраст

Мы привыкли считать, что старение суставов начинается с колен или спины. Но на самом деле самым слабым звеном в нашем теле являются мышцы-сгибатели. Причина — в образе жизни. Большую часть дня человек проводит либо сидя с согнутыми под прямым углом ногами, либо лежа калачиком во сне. В таком положении мышцы, отвечающие за сгибание бедра, постоянно находятся в укороченном состоянии и со временем теряют способность растягиваться.

Что на самом деле происходит внутри сустава

Ортопед-хирург и специалист по позвоночнику Георгий Брусованик объясняет, что потеря хрящевой ткани в тазобедренном суставе так же неизбежна с возрастом, как истончение хряща в колене или снижение высоты межпозвоночных дисков. Регулярные разгибания бедра — то есть его растяжение в направлении, противоположном привычному сидячему положению, — помогают замедлить этот процесс.

Дело в том, что суставная капсула с годами воспаляется и частично окостеневает — буквально превращается в костную ткань в отдельных участках. Растяжка способна отчасти противостоять этому и сохранять более естественную амплитуду движения.

Есть и еще один эффект: из-за снижения высоты дисков позвоночник постепенно теряет естественный поясничный изгиб, и тело словно «клонится» вперед. В самых выраженных случаях у пожилых людей это доходит до того, что им становится физически сложно поднять голову и посмотреть на линию горизонта.

Мостик: упражнение № 1 для здоровья бедер и поясницы

Главное упражнение, которое рекомендуют специалисты, — классический «мостик», или разгибание бедра. Он помогает растянуть мышцы, которые большую часть дня находятся в укороченном положении, когда мы спим свернувшись во сне или сидим, согнувшись за столом днем.

Как выполнять «мостик»:

1. Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол;

2. Заведите руки под поясницу, ладонями вниз;

3. Поднимайте таз как можно выше, удерживая упор на стопах и плечах;

4. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке, затем плавно опуститесь.

Это движение особенно важно для компенсации потери высоты дисков, вызванной их естественной дегенерацией. Проще говоря, «мостик» работает как противовес тому, что происходит с позвоночником каждый день.

Зачем нужна растяжка бедер — мнение физиотерапевта

Гэвин Хамер, физиотерапевт и национальный директор по клиническому образованию в сети реабилитационных центров Fyzical Therapy & Balance Centers, отмечает, что растяжка благотворно влияет сразу на суставы, связки и мышцы вокруг тазобедренного сустава. Эластичные мышцы реже травмируются, а подвижные суставы дольше остаются здоровыми за счет улучшения кровообращения и естественной смазки сустава.

Отдельно эксперт обращает внимание на связь гибкости бедер с длиной шага и способностью быстро восстанавливать равновесие при потере устойчивости. Иными словами, растяжка — это не только про комфорт, но и про профилактику падений, что особенно важно с возрастом.

Еще два упражнения, если хочется больше

«Мостик» можно дополнить приседаниями с опорой. Они мягко укрепляют мышцы ног и ягодиц и помогают сохранить подвижность бедер без лишней нагрузки на суставы.

Приседание у стула (узкая стойка)

1. Встаньте перед устойчивым стулом, ноги расставьте на ширине бедер, держитесь за спинку;

2. Начните приседать, сгибая колени и удерживая спину прямой, на выдохе — вниз, пока не почувствуете работу ягодиц и бедер, на вдохе — вверх;

3. Повторите 10 раз.

Приседание у стула (широкая стойка)

Техника упражнения та же.

1. Поставьте ноги шире плеч, колени и стопы разверните наружу, а спину держите прямой;

2. Возьмитесь руками за спинку и на выдохе медленно согните колени и присядьте, сохраняя спину прямой. Опускайтесь до момента, когда почувствуете напряжение в мышцах ягодиц и бедер;

3. Дыхание и техника те же, 10 повторений.

Главное правило — регулярность важнее интенсивности. Необязательно посвящать растяжке час — достаточно нескольких минут в день, чтобы со временем заметить разницу в легкости движений.

Хорошим дополнением к точечным упражнениям станут йога или пилатес. Оба направления системно работают с подвижностью суставов именно за счет стимуляции кровообращения и естественной смазки тканей.