Почему зимой нужно ужинать раньше обычного

Зима меняет наш график, причем делает она это незаметно. Темнеет рано, активность снижается, ужин нередко сдвигается ближе к ночи. Организм реагирует на все эти перемены быстрее, чем мы успеваем их осознать…

Как солнечный свет влияет на метаболизм

Наши 24-часовые биологические циклы реагируют на смену дня и ночи. Когда свет пропадает, метаболизм начинает замедляться. Соответственно, зимой наше пищеварение работает иначе, чем летом. И если вы едите поздно, то организму приходится выполнять сразу две задачи в один момент: завершать активный день и готовиться ко сну. А это, как вы догадываетесь, приводит к перегрузке и снижает эффективность обоих процессов.

Профильные исследования показывают, что время приема пищи влияет на уровень сахара в крови и скорость расходования энергии не меньше, чем качество еды. В одном эксперименте у участников, ужинавших в 22 часа, уровень сахара был выше примерно на пятую часть, чем у остальных. А еще они сжигали меньше жира, чем те, кто ел в 18 часов. Рацион и время отхода ко сну у всех были одинаковыми.

Метаанализ почти трех десятков исследований подтверждает: потребление большей части калорий в первой половине дня и более ранний ужин связаны с лучшими метаболическими показателями. К ним относят и артериальное давление, и уровни сахара и холестерина в крови.

Почему так важно следить за питанием зимой

Короткий световой день влияет на настроение и циркадные ритмы. Уровень серотонина может снижаться, а тяга к поздним перекусам — расти. Поэтому у многих с приходом холодов вечер, проведенный дома, зачастую превращается в беговую тренировку до холодильника. То бутерброды хочется сделать, то йогуртом перекусить… И так далее.

Три причины ужинать раньше обычного

1. Прием пищи в период его активной работы пищеварительной системы способствует лучшему контролю уровня сахара в крови, расходованию энергии и сжиганию жира.

2. Если оставить несколько часов между ужином и сном, оно за это время «успокоится» перед сном, перейдет в более спокойный режим, а это улучшит качество сна и ускорит ваше восстановление.

3. Постоянный режим питания и более ранний ужин могут стать вашими полезными ежедневными привычки. Это особенно важно, когда другие факторы (например, количество дневного света) меняются не в лучшую для нас сторону.

Важное «но»

Конечно, график питания зависит от вашего образа жизни и графика. Спортсмену, который тренируется поздно вечером, нужен более поздний прием пищи. А человеку с низкой физической нагрузкой, работающему в офисе до 18 часов, наоборот, более ранний ужин.

Самый рабочий подход в данном случае — гибкость. Оцените свое состояние: насколько легко вы засыпаете, как чувствуете себя утром, появляется ли тяжесть после позднего ужина. Если есть проблемы наподобие сонливости и усталости, попробуйте перенести ужин хотя бы на полчаса.

Универсальные рекомендации

• Завершайте ужин в промежутке от 17:30 до 19 или хотя бы за 2-3 часа до сна.

• Пусть завтрак и обед будут более плотными, а ужин — более легким.

• Если у вас тренировка вечером, основной прием пищи лучше перенести на первую половину дня, а после тренировки ограничиться перекусом.

• Старайтесь завершать все ужины и перекусы к 20 часам, чтобы внутренние часы настроились на благоприятный режим.

• Оценивайте качества и продолжительность сна, запас энергии и настроение в течение пары недель и на основании результатов корректируйте график.