Что едим: антиоксиданты на вашем столе

Мы слышим о них каждый день: антиоксиданты, антиоксиданты, антиоксиданты… В конце концов, что это такое? Для чего они нужны? Какие продукты, богатые антиоксидантами, выбрать и что из них приготовить? Мы расскажем все об этих невидимых глазу «волшебниках» для того, чтобы они в нужный момент могли защитить ваши здоровье и красоту!
Это точно антиоксидант?

Антиоксиданты – наши главные союзники в борьбе за хорошее самочувствие и неотразимый внешний вид. Их миссия – связывать «плохие» молекулы (в науке они зовутся свободными радикалами), замедляя их работу, т.е. различные окислительные и разрушительные процессы. Ведь именно свободные радикалы ускоряют старение клеток и ослабляют наш иммунитет! Стрессы, неправильное питание, плохая экология, недосып, дурные привычки – стоит всего лишь на минутку вспомнить о качестве нашей жизни, как становится ясно, что организму требуется дополнительная поддержка.

Что же такое антиоксиданты? Дать их полный список не просто сложно, но, наверное, и невозможно, поэтому немного сузим рамки. В первую очередь антиоксиданты – это витамины (А, С, Е), минералы (селен, цинк), каротиноиды (ликопин, бета-каротин) и полифенолы (более 5000 видов), которые содержатся в продуктах питания и напитках. Примечательно, что каждый орган нашего тела нуждается в «своем» антиоксиданте: мозг – в большом количестве полифенолов, кожа – в селене, а также витаминах С и Е, легкие – в витамине С и кверцетине, глаза – в лютеине и зеаксантине.

Где они прячутся?

Антиоксиданты содержатся во многих продуктах – овощах и фруктах – и «цветных» напитках. К примеру, темно-зеленый цвет растительного продукта указывает на присутствие в нем лютеина и хлорофилла, оранжевый – бета-каротина, красный – ликопина, а фиолетовый – танинов. Лютеин также можно найти в желтке яйца, селен – в субпродуктах и дарах моря, цинк – в устрицах, коэнзим Q10 – в сардинах и говядине.

Многообразие продуктов поражает, вот почему необходимо «комплексное» меню, чтобы добыть все необходимые организму элементы. Но! Вопрос с подвохом: является ли ваше питание богатым антиоксидантами? Будем реалистами, вряд ли. И если ежедневно у вас на обеденном столе – домашнем или офисном – присутствуют пять фруктов и овощей, качественные молочные продукты, рыба и мясо, яйца и пучок свежих ароматных трав, мы выражаем свое восхищение и говорим «браво!». А вот если нет, то предлагаем немедленно воспользоваться нашими советами по насыщению рациона необходимыми для здоровья витаминами, минералами и микроэлементами.

Словарь антиоксидантов

* Альфа-липоевая кислота: защищает мозг, сжигает жиры, помогает «работе» витаминов Е и С и глутатиона. Просто необходима диабетикам!

* Антоцианины: профилактика диабета и онкологических заболеваний.

* Хлорогеновая кислота: обладает противовирусным, бактерицидным и противогрибковым действием. Защищает сердце (предотвращает окисление холестерина) и успокаивает нервы.

* Фенольная кислота: антивоспалительный, болеутоляющий и «антираковый» эффект.

* Каротины и бета-каротины: жиросжигатели, источники жизни и долголетия, источники витамина А, который является «суперантиоксидантом» для всего организма.

* Серные соединения: по сути не являются антиоксидантами, но категорически необходимы для нормальной работы последних.

* EGCG (галлат эпигаллокатехина): помогает регулировать уровень сахара в крови и контролировать чувство голода.

* Флавониды: этих растительных элементов насчитывается несколько тысяч, каждый из которых крайне важен для здоровья организма.

* Лютеин и зеаксантин: каротиноиды, защищающие зрение.

* Проантоцианидины: противовоспалительный и антибактериальный эффект.

* Полифенолы: растительные элементы, свойства которых различаются в зависимости от цвета. Красные (ликопин) – защищают легкие и простату, светло-зеленые (хлорофилл) – способствуют очищению организма, насыщенно-зеленые (сульфорафан, индолы) – «противораковое» действие, синие/черные (антоцианины) – для хорошего кровообращения.

* Кверцетин: оказывает антивоспалительное и антиаллергийное действие, защищает от онкологических заболеваний, способствует хорошей работе сердца. Усиливает действие витаминов С и Е.

* Селен: мощный антиоксидант, оказывающий «противораковое» и антивоспалительное (особенно – антиастматическое) действие, очищает кровь от тяжелых металлов.

* Витамин С: «многозадачный» антиоксидант, очень важный и необходимый для организма.

* Витамин Е: предотвращает окисление жиров, которое вредит клеткам тела и мозга.

* Цинк: необходим для нормальной работы иммунной системы и функции фертильности.

Самые лучшие продукты-антиоксиданты

Мы уже упомянули о том, что есть продукты, которые просто «кишат» полезными антиоксидантами. Пришло время поговорить о них подробнее: представляем вашему вниманию этот «чемпионский» рейтинг.

1 место – чеснок (крепкий иммунитет)
Давите его, трите или режьте тонкими пластинками и добавляйте в другие блюда сырым – для полного раскрытия всех его полезных свойств. Однако если у вас проблемы с пищеварением или запахом изо рта, предпочтите термически обработанный вариант.
Богат: фитонцидами
Лучший способ приготовления: в микроволновке
Норма: 1 ч. л. в день

2 место – миндаль (здоровое сердце)
Показан к приему, если у вас повышен холестерин, потому как он содержит ценные фитостеролы, которые противостоят всасыванию последнего. Грецкие орехи, фисташки и фундук также богаты различными полезными веществами (волокна, протеины, ненасыщенные жирные кислоты). Только кушайте орехи сырыми, не солеными и не приготовленными на гриле.
Богат: витамином Е
Лучший способ приготовления: есть в сыром виде
Норма: 5-7 орехов в день

3 место – баклажан (мистер «антихолестерин»)
Чем темнее кожа баклажана, тем богаче он антиоксидантами (а в общем-то он и так настоящий кладезь «полезных ископаемых»). Поэтому если вы хотите получить от баклажанов максимум пользы, не бойтесь готовить их с кожей.
Богат: антоцианинами
Лучший способ приготволения: в духовке или микроволновке
Норма: один раз в две недели

4 место – свекла («антивозрастной» овощ)br/> Содержит целый «букет» антиоксидантов. Когда вы готовите свеклу, посыпайте ее рубленными ароматными травами: тимьяном, шалфеем, майораном или эстрагоном – не только вкус, но и эффект будет сильнее.
Богат: лютеином, зеаксантином, флавонидами
Лучший способ приготовления: чуть подрумянить на сковороде, оставив кусочки наполовину сырыми и хрустящими, и сбрызнуть оливковым маслом
Норма: две в неделю

5 место – брокколи (профилактика онкологических заболеваний)
Самая «одаренная» среди своих капустных сестер, которая является чемпионом по содержанию антиоксидантов. Хороша как в салатах (с заправкой из оливкового масла и сока лимона), так и в гратене (с соусом «бешамель» или под сыром).
Богата: каротинами, сульфорафанами
Лучший способ приготовления: запекание
Норма: 1 среднее соцветие в неделю

6 место – кофе (для хорошего IQ)
Поразительно, но кофейные зерна содержат не менее 300 различных антиоксидантов! Разумеется, жевать их не надо (и нюхать тоже), а вот свежесваренный кофе – то, что доктор прописал.
Богат: хлорогеновой кислотой
Лучший способ приготовления: эспрессо или сублимированный
Норма: 1 чашка в течение дня

7 место – морковь (хороший цвет кожи и здоровые легкие)
Часть ценных витаминов и элементов содержится только в морковной кожуре, поэтому если вы хотите их заполучить, придется отказаться от чистки моркови. Некоторые выбирают био-морковку, как самую «чистую», другие – просто тщательно отмывают кожу. Что делать, решайте сами, но имейте в виду: чем более рыжий цвет имеет кожурка, тем богаче овощ антиоксидантами. Готовя морковку, добавляйте немного имбиря или щепотку куркумы: они облегчают пищеварение и усиливают антивоспалительный эффект.
Богата: бета-каротином и другими каротинами
Лучший способ приготовления: на пару, сбрызнутая оливковым маслом
Норма: две в неделю

8 место – грибы (активаторы скрытых резервов организма)
Грибы содержат в себе все необходимое, чтобы мы не свалились от болезни в самый неподходящий момент, потому что они богаты «антивирусными» компонентами (как, например, грибы шиитаке). Белые грибы содержат кроме того много селена, а лисички – меди. Внимание: не увлекайтесь маслом в процессе готовки – грибы впитывают его как губка!
Богаты: селеном
Лучший способ приготовления: жарка или запекание
Норма: два раза в неделю

9 место – лимон («начальник» детоксикации)
Настоящий суперзащитник здоровья: отвечает за поддержание в норме кислотно-щелочного баланса и помогает работе печени. Добавляйте сок лимона в любые блюда, как соленые, так и сладкие, а также в питьевую воду и другие напитки.
Богат: витамином С, флавонидами
Лучший способ приготовления: выжимать сок
Норма: 3-10 ч. л. лимонного сока в день

10 место – шпинат (сжигатель сахаров)
Друг диабетиков и всех тех, кто хочет снизить потребление сахара. Добавляйте шпинат в салаты для улучшения эффективности других антиоксидантов.
Богат: каротинами, лютеином, альфа-липоевой кислотой
Лучший способ приготовления: на пару
Норма: 1-2 раза в неделю

11 место – яичный желток (защитник для глаз №1)
Как и кукуруза, желток защищает глаза от неприятных болячек. Для того чтобы яйца лучше усваивались, старайтесь не жарить их. Ищите биопродукты или яйца молодых кур для лучшего качества жирных кислот, содержащихся в желтке.
Богат: лютеином, зеаксантином, цинком
Лучший способ приготовления: «в мешочке»
Норма: 2-3 яйца в неделю

12 место – киви (мощная поддержка)
Киви можно есть несколько штук в неделю: этот фрукт увеличивает скорость работы других антиоксидантов. Варьируйте способы готовки: в смузи с бананом, кусочками во фруктовом салате или в оболочке (поместите половинку киви в подставку для яйца и вынимайте мякоть чайной ложкой).
Богат: феноловой кислотой, каротиноидами
Лучший способ приготовления: любой
Норма: три в неделю

13 место – кукуруза (на страже здоровья глаз)
Желтый пигмент, содержащийся в кукурузных зернах, защищает глаза от различных заболеваний (катаракты или дистрофии желтого пятна). Если вы делаете кукурузный салат, добавляйте в него также красную фасоль, богатую полифенолами. А когда готовите початки, избегайте топленого сливочного масла – используйте лучше оливковое.
Богата: лютеином, зеаксантином
Лучший способ приготовления: в микроволновке
Норма: одна порция (початок или стакан зерен) в неделю

14 место – черника и другие красные/черные ягоды (здоровые сосуды и хорошее кровообращение)
Маленькие да удаленькие! Это и антигерпесное, и антигриппозное, и антипростудное, и антихолестериновое средство… Маленькие черные и красные ягодки идеальны в любом виде – свежие или замороженные, в джеме или варенье и даже просто сушеные.
Богата: витамином С, антоцианами, PAC, ресвератролом
Лучший способ приготовления: любой
Норма: одна горсть в неделю

15 место – яблоко (супер-«антиоксидант»)
Чем больше яблоко наливается цветом и соком, тем больше антиоксидантов содержит! Всегда кушайте молодильные яблочки с кожей, в которой содержится максимум ценных веществ.
Богаты: витамином С, полифенолами, кверцетином
Лучший способ приготовления: запекание или в микроволновке
Норма: одно в день

16 место – чай (напиток долголетия)
Белый чай максимально богат антиоксидантами, которые иногда усиливают даже эффективность лекарств (о чем доктора часто молчат!). Зеленый чай, матэ и черный также безупречны в своем оздоравливающем действии и фантастически вкусны. Чтобы действие антиоксидантов было максимальным, пейте чай до или после еды.
Богат: EGCG, кверцетином
Лучший способ приготовления: высококачественный чай заваривать достаточное время (избегайте «промышленного» чая и напитка из автоматов)
Норма: 1-3 чашки в день

7 мини-меню, насыщенных антиоксидантами

Наконец, предлагаем вам несколько вариантов меню, каждое из которых буквально насыщено антиоксидантами. Самое важное – определить, что вашему организму действительно необходимо именно сейчас.

1. Для мозга
Завтрак: черный кофе + яичница из 2 яиц с беконом + гренки + свежевыжатый апельсиновый сок.
Обед: салат (эндивий, яблоки, орехи и мягкий сыр) + мясо на гриле с гарниром из киноа + кофе без сахара + чашка поп-корна с корицей.
Ужин: грейпфрут + овощной суп-пюре + банановый мусс с корицей.

2. Для похудения
Завтрак: отвар из розмарина, тимьяна или мяты + творог + половинка банана + половинка яблока, нарезанного кубиками и посыпанного корицей.
Обед: лук-порей или спаржа на пару под легким соусом (сок лимона, оливковое масло, перец) + эскалоп из индейки с куркумой и розмарином с гарниром из моркови и цветной капусты + стакан ананасового сока.
Ужин: салат из черной редьки с щепоткой перца + филе трески, запеченное в фольге, со спаржей + вишневый смузи с корицей (без сахара).

3. Для здоровья глаз
Завтрак: зеленый чай с жасмином + тосты или бискотти с маслом и апельсиновым мармеладом + 2 мандарина.
Обед: горячий початок кукурузы, политый оливковым маслом + куриная грудка на гриле с маринованным болгарским перцем и зеленым салатом + 2 киви.
Ужин: свекла с кресс-салатом + говядина под щавелевым соусом с рисовым гарниром + тарелка «черных» ягод (черная смородина, ежевика, черника).

4. Для иммунитета
Завтрак: теплый лимонный напиток (горячая вода, сок лимона, мед) + криспы или бискотти с маслом и ежевичным желе.
Обед: капустный салат + ролл с лососем и маринованным имбирем + белый чай.
Ужин: овощной салат с орехами и клюквой + луковый суп с белым куриным мясом + стакан ацидофилина + чашка поп-корна без добавок.

5. Для сердца
Завтрак: чай «эрл грей» + хлебцы или тосты с миндальным или черничным конфитюром + 1 киви.
Обед: сытный салат с грецкими орехами + форель с брокколи под миндальной стружкой и оливковым маслом + зеленый чай (с добавлением в чашку квадратика шоколада и толченого миндаля).
Ужин: салат из авокадо с креветками + чечевичный суп с карри + компот из яблок и груш (без добавления сахара).

6. Для тонуса и легкости
Завтрак: зеленый чай + овсянка или овсяные отруби с корицей + фруктовый сок.
Обед: салат из шпината + винегрет, заправленный соком лимона + горячий отварной картофель и яйца, посыпанные мелко порубленным зеленым луком + запеченное яблоко.
Ужин: капустный салат + лосось или семга на пару с гарниром из зеленой фасоли и шампиньонами + йогурт с фруктовым сиропом.

7. Для кожи «как у ребенка»
Завтрак: чай «эрл грей» + мюсли с орехами и сухофруктами с молоком + свежевыжатый грейпфрутовый сок. Обед: половинка маленькой дыни + салат из селедки и картофеля с оливковым маслом + смузи (натуральный йогурт, манго).
Ужин: тыквенный суп + гречневая запеканка (гречка, яйцо, ветчина, сыр) с зеленым салатом + желе из клубники, персиков и базилика.

Спрашивали? Отвечаем!

* Могут ли антиоксиданты «разрушаться»?
Да. Некоторые антиоксиданты действительно по своему составу очень «хрупкие». К примеру, витамины А и С чувствительны к теплу и свету, и после их разрушительного влияния они «слабеют» или изменяют свой состав настолько, что становятся практически неэффективными. Совет: храните фрукты и овощи в холодильнике в «зоне свежести» и защищайте от света. В готовке старайтесь избегать слишком высоких температур (таких, например, как во время жарки во фритюре).

* Какие напитки максимально насыщены антиоксидантами?
Прежде всего, это чай – белый, зеленый, черный и матэ, а также черный кофе, горячий шоколад, свежевыжатые фруктовые и овощные соки, сидр. Все эти напитки содержат достаточное количество антиоксидантов, мало калорий и, что немаловажно, они безалкогольные.

* Может ли «быстрая еда» быть богатой антиоксидантами?
Как ни удивительно, но – да. Один из таких вариантов это… поп-корн! Вы наверняка не знали, что он содержит в три раза больше антиоксидантов, чем фрукты, и в 15 раз больше, чем кукурузные чипсы? Поп-корн также более «очищен» и менее калориен, чем целое кукурузное зерно. Выбирайте био-продукт и готовьте его в микроволновке. Добавляйте в поп-корн корицу. Разумеется, если вы хотите получить по настоящему «здоровый» и полезный перекус, забудьте о поп-корне промышленного изготовления (в том числе карамельном и соленом).

«Молодильные» продукты: что есть, чтобы не стареть
Диетолог Фиона Каррутерс советует не тратить последние деньги на дорогие омолаживающие процедуры, считая, что с возрастом можно и нужно бороться с помощью антивозрастного питания. Для каждой возрастной группы предлагается свой «молодильный» набор. Читать далее

Еда вместо таблеток: противовоспалительные продукты
Справиться с болью и воспалением можно с помощью еды. Мы подобрали десять самых эффективных продуктов, которые вполне могут стать альтернативой противовоспалительным препаратам, особенно при хронических недугах и их профилактике. Читайте также

5 фактов о соли, которые изменят ваше отношение к ней
Следует ли нам избегать соли в пище с тем же фанатизмом, с которым мы отказываемся от насыщенных жиров и прочих нутриентов, считающихся опасными? Или же соль, на самом деле, полезна для нас? Почему одни диетологи рекомендуют держаться от нее подальше, а другие предостерегают: отказ от соли еще опаснее? Читать далее

8 ошибок, которые вредят вашему здоровью и самочувствию
Вы чувствуете себя уставшими и полностью вымотанными с самого утра? У вас ни на что нет сил, и весь день хочется спать? Возможно, причина в типичных ошибках, которые допускает большинство из нас в своей повседневной жизни. Читать далее

Пища для ума: продукты, улучшающие работу мозга
Выбирая определенные продукты питания, мы можем стать умнее, внимательнее, сообразительнее даже в преклонном возрасте. Разумеется, правильно «кормить» мозги лучше на протяжении всей жизни, начиная с внутриутробной. Читать далее

интересное в сети