Зарядка для двоих

Парные тренировки у многих ассоциируются с двумя влюбленными, но это вполне могут быть и друзья, подруги, родители с детьми. Главное, выбрать подходящую нагрузку для обоих участников.

Парные тренировки отлично подходят для новичков, а также тех, кому обычные тренировки кажутся скучными, кто стесняется и боится тренироваться в одиночку, а также молодым мамам с маленькими детьми.

Если это тренировка двух равных по силам людей, у них появляется соревновательный дух, что становится отличным стимулом к эффективной тренировке. Для молодой мамы это возможность заняться физической активностью, не упуская ребенка из виду и с пользой для него. 

Привлекая детей к тренировкам, мы формируем их привычку к здоровому образу жизни.

Из наиболее распространенных и эффективных парных упражнений предлагаю рассмотреть приседания (спиной друг к другу и лицом друг к другу), отжимания, подтягивания, упражнения на пресс, планку в различных вариациях. Выбираем вариант в зависимости от того, с кем мы в данный момент находимся со взрослым или с ребенком.

Такие разные приседания

Приседания лицом друг к другу держась за руку. Встаньте напротив друг друга на расстоянии примерно 1 метра, возьмитесь за руки. На вдохе сделайте попытку сесть на стул, до угла в колене 90 градусов, на выдохе за счет усилия ног и ягодиц вернитесь в исходное положение.

Приседания спиной друг к другу. Вам надо прислониться спиной друг к другу и выставить ноги вперед на пару шагов. Тут очень важно держать баланс, поэтому кроме мышц ног и ягодиц также хорошо работают мышцы-стабилизаторы. На вдохе пытаетесь присесть, держа спину ровно и не выводя колени за носки, на вдохе одновременно встаете.

Выполнять приседания можно и с ребенком, только тогда вам придется очень ответственно контролировать баланс, чтобы случайно не упасть на малыша.

Планка+ становая тяга. Один партнер становится в планку на локтях, другой берет его за ноги. Партнер, стоящий в планке, ничего не меняет в своем положении. А тот, кто держит ноги, выполняет классические движения становой тяги: на вдохе отводит таз назад и делает наклон вперед с прямой спиной, на выдохе выпрямляется. Таким образом, один человек стоит постоянно в планке и его положение усложняет меняющееся положение ног, а другой выполняет становую тягу с ногами партнера в качестве утяжелителя. Затем партнеры меняются местами.

Скручивания

Это классическое упражнение на пресс, которое мы помним со школьной программы.

Один партнер ложится на спину и сгибает ноги в колене, другой держит его ноги. На выдохе лежащий партнер отрывает лопатки от пола, на вдохе возвращается в исходное положение. Для того чтобы не перегружать поясницу, не надо ее отрывать от пола, поднимаем только лопатки. То есть выполняем это упражнение в короткой амплитуде. Затем меняемся местами. 

Подтягивания и отжимания

Совместные подтягивания эффективны, когда оба «спортсмена» умеют это делать. Как правило, основную нагрузку берет на себя мужчина, а женщина за счет его силы имеет возможность также сделать подтягивания вполсилы. Пара становится друг напротив друга, запрыгивает на турник лицом к лицу, девушка обхватывает мужчину ногами и начинает подтягиваться. На выдох подтянулись подбородком к перекладине, на вдох вернулись в исходное положение.

И наконец отжимания. Их можно выполнять, увеличивая и смещая нагрузку. Один партнер становится в упор лежа, другой берет его за ноги. На вдохе тот, кто внизу, сгибает руки, пытаясь коснуться подбородком пола, на вдохе выпрямляет руки. После подхода партнеры меняются местами.

мама и малыш

Самое распространенное упражнение у мамочек – это приседания с ребенком. Его можно расположить за спиной, на плечах или перед собой. Пригодится слинг и другие удобные приспособления, а можно пользоваться только руками. Удобно и надежно взяв малыша, мы опускаемся на вдохе, за счет отведения таза назад. На выдохе мы возвращаемся в исходное положение.

Также на прогулке можно шагать в выпаде с коляской. Берем коляску с малышом, выбираем длинную прямую аллею и ходим широкими шагами, сгибая переднюю ногу в колене, то есть совершаем выпад вперед. При этом выдох у нас всегда выполняется на усилие.

Таким образом, мы активно и весело проводим время, сближаемся и укрепляем мышцы. Обязательно тренируйтесь вместе с любимыми и близкими людьми!

интересное в сети
‡агрузка...