5 правил питания, которые помогут сохранять гормональный баланс

Многие принципы здорового питания довольно легко внедрить в свою жизнь и они подходят практически всем: например, каждому необходимо пить достаточное количество воды и употреблять много свежих овощей и фруктов. Однако, когда дело касается гормонов, некоторые диетологи упускают разницы между женским и мужским организмом. 

Женщины мало представлены в исследованиях, на них не проверяются лекарства и некоторые виды лечения. В частности, это связано с менструальным циклом, однако, это сильно осложняет жизнь самих женщин: некоторые имеющиеся данные не соотносятся с тем, что на самом деле переживает женский организм.

Полин Кокс, диетолог и автор книги «Голодная женщина: еда для хорошего здоровья, счастья и гормонов», считает, что в основе всего лежит баланс между уровнями эстрогена и прогестерона. «Когда уровень прогестерона низкий, эстроген становится доминирующим, что может приводить к ПМС и болезненной менструации», — говорит Кокс. 

С точки зрения Полин Кокс, существует пять правил, с помощью которых женщины могут адаптировать свою диету, чтобы контролировать свои гормоны.

1. Следите за печенью

«Эстроген — это гормон роста», — говорит диетолог, используя аналогию с травой, растущей на газоне. «А прогестерон — газонокосилка. Он держит траву под контролем, и когда мы теряем его, эстроген выходит из-под контроля». 

Вот почему так важно следить за здоровьем печени и употреблять продукты, которые способствуют тому, чтобы она хорошо работала. Диетолог рекомендует добавить в ваш рацион как можно больше крестоцветных: цветную капусту, брокколи, брюссельскую капусту. 

2. Не забывайте про ферментированные продукты

«Разнообразие нашего кишечника уменьшается с возрастом, а разнообразие микробиома напрямую связано с долголетием и хорошим здоровьем», — говорит диетолог, которая считает, что одна столовая ложка квашеной капусты может изменить ситуацию.

На данный момент из всех ферментированных продуктов лучше всего изучены кисломолочные: метаанализ, проведенный в 2021 году, показал, что 76 исследований подтвердили пользу кисломолочных продуктов для организма. Согласно им, они усваиваются даже у людей с непереносимостью лактозы. 

Такие продукты, как квашенная капуста и кимчи тоже приносят много пользы. Они содержат большое количество витамина С, а также витамины А и Е и фолиевую кислоту. 

3. Избегайте ультрапереработанных продуктов 

Ультрапереработанные продукты, в составе которых много сахара, приводят к повышению уровня кортизола, что сказывается впоследствии на уровне прогестерона. Поэтому важно употреблять такую пищу в ограниченных количествах. К ним относятся многие кондитерские изделия, чипсы, фаст-фуд. 

Помимо этого, подобная еда мало питательна, поэтому важно соблюдать баланс: количество витаминов и минералов, полученных из нее, будет минимально, при этом калорийность ее может быть довольно высока. Не нужно совсем отказываться от любимых блюд и снэков, но помните, что главное — есть их в меру. 

4. Не ешьте перед сном

Дело не только в том, что вы едите, но и в том, когда. Кокс рекомендует следить за временем приема пищи, и закрывать «окно для приема пищи» за 3-4 часа до сна. Употребление еды перед сном может приводить к избытку соли и последующим ночным пробуждениям для похода в туалет, а также в целом затруднять засыпание и ухудшать качество сна. 

Составляя меню на день, следите за тем, чтобы ваша еда была питательной и сытной. Следите за количеством углеводом (в день вы должны потреблять их не менее 60% от всей пищи), а также повышайте употребление белка, которые способствует долгому ощущению сытости.

«Если вы чувствуете себя сытым и ваше тело получило все необходимые ему аминокислоты, возможно, вы гораздо меньше съедите еды на вынос и вам не будет хотеться чипсов или чего-то еще», — говорит диетолог. 

5. Следите за уровнем магния

«Большинство женщин имеют субклинический дефицит магния», — говорит диетолог. Дефицит магния приводит к тревоге, судорогам в мышцах, вызывает бессонницу и раздражительность. 

Добавьте в ваш рацион больше продуктов, богатых магниев. Среди них: пшеничные отруби, тыквенные семечки, кунжут, миндаль, кешью. Если вы замечаете у себя симптомы нехватки магния, пища с его восполнением может уже не справиться, поэтому обязательно посетите врача, чтобы исключить любые другие заболевания. В случае, если недостаток магния подтвердится, вы можете ввести в свой рацион биологически активные добавки, которые помогут восполнить нехватку.