Для ума и сердца: 10 продуктов, в которых много магния

Если днем вам сложно сосредоточиться, а ночью никак не удается заснуть, то, возможно, ваш организм страдает от недостатка магния. Чтобы не возникали подобные симптомы, есть смысл ввести в рацион на постоянной основе продукты, которые богаты этим минералом.

Магний: где содержится, продукты богатые магнием
Фото
Getty Images

Причем при серьезной нехватке этого микроэлемента дело не ограничится только этими двумя симптомами, ведь магний принимает деятельное участие в синтезе аж 300 ферментов. Поэтому его недостача может стать причиной довольно серьезных нарушений здоровья. Классический набор симптомов при нехватке магния: спазмы, чувство тревоги, головная боль, раздражительность, бессонница, хроническая усталость и частая смена настроения. Важнейшее его значение в том, что он служит естественным антистрессовым фактором и тормозит процессы возбуждения в центральной нервной системе.

Конечно, при серьезном дефиците магния и описываемых симптомах лучше обратиться к врачу, который пропишет специальные магниесодержащие препараты. Но чтобы дело не дошло до похода в больницу, можно предупредить такой дефицит введением в рацион определенных продуктов. Перед вами Топ-10 продуктов-чемпионов по содержанию магния.

Орехи и семена

Фото №1 - Для ума и сердца: 10 продуктов, в которых много магния
Фото
Getty Images/iStockphoto

Лидер в этой категории — кунжут, в 100 граммах которого содержится 540 мг магния, что составляет 135% суточной потребности человеческого тела в этом минерале. На пьедестале вместе с ним семена подсолнечника (79% — здесь и далее указан процент суточной потребности в 100 граммах продукта) и кешью (68%). Другие виды орехов тоже богаты магнием: кедровый (63%), миндаль (59%), арахис (46%), фундук (40%), фисташки (30%), грецкий орех (30%).

Но нужно помнить о калорийность орехов — в день стоит съедать не больше 30 граммов.

Отруби

Фото №2 - Для ума и сердца: 10 продуктов, в которых много магния
Фото
Getty Images/EyeEm

Грубая оболочка пшеничных зерен, которая остается после производства муки, до начала ХХ века считалась дешевым отбросом и шла на корм животным. При этом именно в отрубях содержится больше полезных микроэлементов, чем в самом зерне. И магний не исключение — если вы поставите себе цель употребить в пищу 100 граммов пшеничных отрубей, то в вашем организме окажется 448 мг магния или 112% суточной потребности. Кстати, овсяные отруби тоже полезны, вот только магния там почти в два раза меньше — 59%.

Гречка

Фото №3 - Для ума и сердца: 10 продуктов, в которых много магния
Фото
Elenathewise/Getty Images/iStockphoto

Чтобы пополнить запасы магния в организма, есть смысл обратить внимание не только на гречневую кашу из крупы-ядрицы (50%), но и на гречневую муку, в которой этого минерала даже больше — 63% от суточной потребности. Кстати, в этой крупе есть еще и антиоксиданты, замедляющие старение, а также она защищает от развития варикоза и положительно сказывается на здоровье репродуктивной системы.

Халва подсолнечная

Фото №4 - Для ума и сердца: 10 продуктов, в которых много магния
Фото
BURCU ATALAY TANKUT/Moment/Getty Images

Мы уже упоминали, что семена подсолнечника входят в тройку наиболее богатых магнием продуктов, поэтому неудивительно, что в нашу десятку попала и подсолнечная халва, которая производится из таких семян. В 100 г халвы — 45% суточной потребности в магнии, а кроме того она ускоряет переваривание пищи, очищает кишечник от токсинов, а также предотвращает атеросклероз. А все из-за содержащихся в ней макро- и микроэлементов, витаминов и аминокислот.

Маш

Фото №5 - Для ума и сердца: 10 продуктов, в которых много магния
Фото
Getty Images/EyeEm

Этот горошек широко известен в вегетарианских кругах, а также среди любителей здорового питания. Другое его название — бобы мунг, это плоды культурного растения, которое произрастает в странах Средней Азии. Человеку, который решит отведать маша, нужно быть готовым к тому, что его организм пополнится не только магнием (44% от суточной потребности), но также калием, кальцием, фосфором, железом, цинком, фолиевой кислотой, витаминами а также натуральным растительным протеином.

Морская капуста

Фото №6 - Для ума и сердца: 10 продуктов, в которых много магния
Фото
Supermimicry/Getty Images

Бурые водоросли ламинария заслужили себе славу как самое йодосодержащее растение, которое нужно употреблять при болезнях щитовидной железы. Но богата ламинария не только йодом и различными витаминами — магния в 100 г продукта содержится аж 43 процента от суточной потребности. Однако из-за того же йода есть и противопоказания при ее употреблении — это гиперфункция щитовидной железы, когда гормоны вырабатываются в избытке. Кстати, есть у морской капусты и еще одно полезное свойство — в ней содержатся энтеросорбирующие вещества, которые выводят шлаки и токсины из организма.

Сухое молоко

Фото №7 - Для ума и сердца: 10 продуктов, в которых много магния
Фото
Getty Images

Нежирное сухое молоко способно порадовать вас 40% суточной потребности в магнии в 100 граммах. Также в нем содержится витамин В12, полезный для людей, страдающих анемией, а также белки, калий, кальций, минералы, а также порядка 20 аминокислот, принимающих активное участие в биосинтезе.

Горький шоколад

Фото №8 - Для ума и сердца: 10 продуктов, в которых много магния
Фото
Getty Images/iStockphoto

Слаще не значит полезнее: это утверждение особенно верно в случае с шоколадом — в горьком меньше сахара, зато больше какао-порошка и масла какао. Основная польза для организма в наличии флавоноидов и полифенолов, но и магния в избытке — порядка 33% от суточной потребности в 100-граммовой плитке.

Красная икра

Фото №9 - Для ума и сердца: 10 продуктов, в которых много магния
Фото
Getty Images/Foodcollection

Вряд ли кто отказался бы пополнять запасы магния в организме при помощи красной икры (32% суточной нормы в 100 граммах), но деликатес этот не из дешевых. Но денег своих стоит, поскольку помимо магния содержит и другие минералы (цинк, натрий, кальций, серу, фософор), и витамины и на треть состоит из легкоусвояемого белка. А также из-за солидного содержания железа отлично поднимает гемоглобин в крови. Вред от красной икры только один — ею легко объесться, так как все важные вещества находятся в ней в концентрированной форме, из-за чего возможны проблемы с пищеварением.

Нут

Фото №10 - Для ума и сердца: 10 продуктов, в которых много магния
Фото
Getty Images/iStockphoto

Крупный горошек, который еще называют «турецким» или «бараним», в последнее время становится в России все более популярным благодаря вегетарианцам и прочим «зожистам». А все потому, что в этом горошке немало белка — почти 20 г на 100 г продукта, а также 6 г жиров, что делает его весьма питательным. Есть и магний — съев 100 г нута можно «закрыть» 32% от суточной потребности. Также в нем есть и другие полезные вещества, витамины и довольно много железа, из-за чего его рекомендуют включать в рацион женщинам для смягчения менструального цикла.

Кстати, если вы любите фрукты, то особое внимание уделите бананам и хурме — на 100 г продукта в них содержится 11% и 14% от суточной потребности в магнии. И не пренебрегайте зеленью и овощами, особенно петрушкой (21%), шпинатом (21%), щавелем (21%), укропом (18%), базиликом (16%), сельдереем (13%), морковкой (10%), брюссельской капустой (10%) и листовым салатом (10%).

Больше полезных материалов о правильном питании — в нашем канале на Яндекс.Дзен.

Комментарии

1
под именем
  • Топ
  • Все комментарии
  • Да уж, красной икрой я бы не прочь объедаться для здоровья, но боюсь придется довольствоваться кунжутом))