Каждая женщина детородного возраста проходит ежемесячно четыре стадии, связанные с фазой менструального цикла: менструальную, фолликулярную, овуляторную и лютеиновую. Все они вместе составляют цикл, который в среднем длится 28 дней. При этом в каждой фазе женщина чувствует себя совершенно по-разному. То ее тянет поплакать, то хочется сладкого, то пропадает аппетит, то хочется есть с утроенной силой. Но оказывается, питание может влиять на наше самочувствие в разные дни цикла и улучшать его. Диетолог Шира Барлоу назвала продукты, на которые нужно налегать в определенные фазы менструального цикла.
Менструальная фаза: красное мясо и темный шоколад
Менструальная фаза имеет такое название неспроста. Именно в этот период женщина страдает от менструации, слизистая матки отслаивается, вызывая кровотечения. В этот период (который у женщин в среднем длится 3-7 дней), уровень гормонов эстрогена и прогестерона низкий, что приводит к упадку энергии и настроения. Многим женщинам особенно хочется уюта, тепла и комфорта, лечь на удобный диван, накрыться пледом и никуда не ходить.
В этой фазе цикла стоит восполнить нехватку железа, которая возникает после кровопотери, а также поддержать себя другими важными микроэлементами — магнием и витамином С. Магний уменьшает болезненные спазмы, витамин С помогает слизистой быстрее восстановиться и нарастить эндометрий.
Эти полезные вещества содержатся в красном мясе, печени, устрицах, капусте, сардинах, тыквенных семечках, миндале, шпинате и темном шоколаде.
Фолликулярная фаза: квашеная капуста и йогурты
Фолликулярная фаза начинается в первый день цикла и длится от 11 до 27 дней. В это время созревает яйцеклетка, которая запускает в организме утолщение слизистой оболочки матки.
В последние дни этой стадии уровень эстрогена начинает медленно повышаться, а вместе с ним улучшается настроение и появляется энергия, а рост уровня лютеинизирующего гормона (ЛГ) усиливает половое влечение.
Но в этот период может возникнуть вздутие живота, а процесс переваривания пищи замедляется. Чтобы улучшить скорость усвоения пищи и избавиться от чувства тяжести в животе, нужно есть ферментированные продукты: кимчи, квашеная капуста, маринованный лук, кисломолочные продукты, а также тыкву и семена льна.
Овуляторная и лютеиновая фазы: брокколи, лосось и яйца
- Источник:
- Freepik Company S.L. - www.freepik.com
Примерно через 14 дней после начала менструации начинается овуляторная фаза, которая длится до начала следующего цикла. В этот период организм выпускает яйцеклетку в фаллопиеву трубу, где та ожидает оплодотворения спермой.
На этой стадии уровень эстрогена и ЛГ самый высокий, поэтому нужны продукты, которые помогают усваивать избыточное количество гормона, чтобы он не накапливался в организме.
На этой стадии пора добавить в рацион белокочанную капусту, брокколи, цветную и брюссельскую капусту.
С овуляторной фазой совпадает лютеиновая стадия. Она длится с 15 по 28 день цикла (если конечно он у вас длится 28 день). По мере того, как яйцеклетка выходит из яичника и проходит по фаллопиевой трубе, уровень гормона прогестерона повышается, чтобы подготовить эндометрий матки к беременности.
Если беременность не наступает, уровень эстрогена и прогестерона падает, а слизистая оболочка матки отходит во время месячных — начинается фаза менструации и новый менструальный цикл.
Во время лютеиновой фазы у женщины повышается аппетит и скорость обмена веществ, что вызывает тягу к еде и желание есть больше. В этот период важно не сметать со стола все подряд, а есть питательную пищу, дающую энергию. И снова самое время налегать на красное мясо, устрицы, а также добавить фасоль и орехи, картофель, курицу, тыкву, лосось и свеклу, авокадо, яйца (особенно желтки), зелень и листья салата.
