почему нельзя спать ногами к двери и напротив зеркала
Фото
Martinns / E+ / Getty Images

Без качественного сна человек лишается нормальной жизни. Но зачастую наши представления о том, что такое по-настоящему качественный сон, очень далеки от реальности. Знаете ли вы, что такое циркадный ритм, и почему соблюдать его крайне важно? Предлагаем разобраться вместе с экспертом.

Екатерина Чаплыгина

Эксперт по детскому сну

www.instagram.com/ekaterina_sleep_manager/

Без сна и отдыха

Можно ли переоценить роль сна в нашей жизни? Его недостаток ведет к быстрой утомляемости и неминуемому стрессу. Мы получаем повышенный уровень кортизола, а это, в свою очередь, ведет к сбоям метаболических процессов и появлению лишнего веса. Недаром эндокринологи всегда интересуются у пациентов, страдающих полнотой, режимом их сна.

Недостаток сна — ключевой фактор, определяющий, грозит ли вам болезнь Альцгеймера. Даже умеренный недостаток качественного сна в течение недели нарушает уровень сахара в крови настолько, что у человека можно диагностировать преддиабет. Постоянное недосыпание увеличивает вероятность закупорки и истончения коронарных артерий, что приводит к сердечно-сосудистой недостаточности.

Пожалуй, этих примеров вполне достаточно, чтобы понять, — переоценить роль качественного сна в нашей жизни просто невозможно.

Что такое биоритмы

Наш сон регулируется двумя механизмами: циркадным ритмом и гомеостатическим. Это и есть те самые биоритмы, о которых сегодня так много говорят. Если объяснять максимально просто, то циркадный ритм — это наша зависимость от восхода и заката солнца. Солнышко встало — мы бодрствуем, зашло — отдыхаем. Гомеостатический — это механизм, который связан с усталостью. Когда мы сильно утомлены, то все равно уснем, невзирая на циркадный ритм.

Чтобы сон был более качественный, важно учитывать оба этих механизма — и усталость, и циркадный ритм. Если, к примеру, вы всю ночь работали, а утром заснули просто от усталости, работает гомеостатический ритм, а циркадный игнорируется. Это плохо, ведь именно ночной сон самый качественный. Плюс ко всему, если мы будем опираться только на гомеостатический ритм, организм начнет попросту «вырубаться» в самые неподходящие моменты. Это будет засыпание в состоянии стресса, что, разумеется, совершенно не полезно для организма.

Циркадные ритмы — это циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи. От времени суток зависит наша работоспособность, уровни почти всех основных гормонов, заболевания и т.д.

Чтобы понять синхронизирована ли ваша активность с циркадным ритмом, предлагаем взглянуть на ключевые моменты типичного 24-часового цикла.

Фото №1 - Циркадные ритмы сна: что это такое и почему так важно в них разбираться
Фото
Credit: Tetiana Zhabska / Alamy Stock Vector

04:00 — 06:00. Чтобы разбудить мозг и тело, активно вырабатывается кортизол.

06:00 — 08.00. Происходит резкий скачок кровяного давления.

08:00 — 09.00. Включается в работу кишечник.

10:00 — 14.00. Это время активной деятельности мозга — внимания и концентрации.

14:00 — 16.00. Лучшее время для работы мышц.

16:00 — 18.00. Пик повышения кровяного давления.

18:00 — 20:00. Самая высокая температура тела.

20:00 — 22:00. Начинается выработка мелатонина.

22:00 — 02:00. Глубокий сон.

02:00 — 04.00. Самая низкая температура тела.

Тревожные признаки нарушения циркадных ритмов:

  • По ночам вас мучает бессонница.

  • Днем вы постоянно испытываете сонливость.

  • Стало сложно сконцентрировать внимание на работе.

  • Вы нервничаете по пустякам, срываетесь на близких.

  • Мучают головные боли.

Спать «по науке»

Взрослому человеку оптимально спать ночью, идеальная продолжительность сна — 8-9 часов. Ложиться лучше до 00.00 часов. На диаграмме выше видно, что именно в это время (с 22:00 до 02:00) организм погружается в фазы медленного (глубокого) сна, который необходим для восстановления организма. В этом цикле гипофиз высвобождает гормон роста, идет процесс регенерации тканей. Можно сказать, что это фаза «для здоровья тела».

Существует и другая фаза сна — быстрая. Теперь внимание переключается на мозг. Он начинает реорганизовывать информацию: анализируются события прошедших 24 часов, забывается все ненужное, а нужное структурируется. Именно в этой фазе мы видим сны. Быстрый сон отвечает за восстановление и развитие нашей нервной системы. Эти фазы доминируют ближе к рассвету. Из всего вышеперечисленного следует вывод: чтобы организм всецело восстанавливался, важно учитывать не только продолжительность сна, но и возможности полноценно пройти все фазы.

Можно ли спать днем? В промежутке с 13.00 до 14.00, мы часто испытываем сонливость. Нет ничего страшного в том, чтобы позволить себе вздремнуть. Кстати, ученые доказали, что взрослому человеку для восстановления достаточно всего лишь 10-30 минут дневного сна. Однако спать нужно именно в этот отрезок времени. Сон после 15.00 может осложнить ночное засыпание и вызвать бессонницу.

биоритмы сна
Фото
Getty Images

Как улучшить качество сна

Существует ряд мер КПТ (когнитивно-поведенческой терапии) и для взрослых. Традиционные методики предписывают уменьшить потребление кофеина и алкоголя, удалить электронные экранные устройства из спальни и поддерживать в ней прохладную температуру. Кроме этого, человек должен:

  1. Наладить режим сна и пробуждения, соблюдая его даже по выходным. Кстати, с появлением детей это становится в разы легче.

  2. Отправляться в постель, когда ощущается сонливость, и стараться не дремать на диване по вечерам.

  3. Никогда долго не лежать в кровати без сна. Лучше подняться и заняться чем-то спокойным и расслабляющим, пока не вернется желание спать.

  4. Отказаться от дневного сна, если есть трудности с засыпанием ночью.

  5. Избегать мыслей, пробуждающих тревогу и беспокойство, научившись расслабляться перед сном.

  6. Убрать из виду циферблаты часов в спальне, чтобы с тревогой не вглядываться в них ночью.