- Источник:
- Getty Images
Ребенок не может полноценно отдохнуть, родители — заняться своими делами и побыть вдвоем, а утром все идут на работу, в школу и детский сад невыспавшимися.
Проблема знакома очень многим. Немудрено, что ей очень много внимания уделяют и психологи, и сомнологи, и педиатры. К примеру, клинические психологи и ведущие специалисты по проблемам сна Рэйчел Хиллер и Майкл Грэдисар считают, что иногда такое поведение, когда ребенок отказывается идти спать, — нормально. Но если это повторяется изо дня в день и тянется не один месяц, нарушения нужно корректировать.
- Источник:
- Издательство МИФ
В книге «Бодрые», основанной на результатах исследований и многолетнем практическом опыте с сотнями семей, Рэйчел и Майкл на реальных примерах разбирают самые актуальные проблемы сна детей старше 5 лет и делятся методиками, которые за короткий срок могут помочь ребенку справиться с ними.
Эта книга недавно вышла в издательстве МИФ. Делимся с вами одной действенной методикой из нее — с разрешения издательства.
Методика сокращения времени пребывания в постели
Если вы замечаете нарушения сна у своего ребенка, первое, что нужно сделать — вести дневник сна хотя бы в течение недели. В нем нужно фиксировать время укладывания и пробуждения, а также общую продолжительность сна. Еще стоит отмечать количество времени, которое необходимо ребенку для засыпания, сколько всего времени он проводит в кровати, как часто просыпается ночью и сколько после этого не спит. Когда вы получите график сна ребенка, можно переходить к его изменению.
Методика сокращения времени пребывания в постели подойдет, если ваш ребенок:
вечером долго не может уснуть (более 20 минут);
часто просыпается в течение ночи;
активно сопротивляется попыткам его уложить;
становится беспокойным и нервным по мере приближения времени сна;
засыпает исключительно в вашей постели или в кровати брата/сестры;
засыпает в своей кровати, но только в вашем присутствии.
В чем суть методики
Момент укладывания сдвигается на более позднее время, чтобы у ребенка было больше шансов быстро и самостоятельно заснуть и не просыпаться ночью. Заставлять ребенка бодрствовать подольше многим родителям кажется неправильным, но здесь важно помнить две вещи. Во-первых, это не должно кардинально изменить продолжительность сна вашего ребенка: сократится только время, которое он проводит в кровати, и улучшится качество сна. Во-вторых, это краткосрочное изменение, и время отхода ко сну будет постепенно восстанавливаться, пока не станет оптимальным для ребенка.
Методика сокращения времени пребывания в постели состоит из четырех шагов:
С помощью дневника сна определите среднюю продолжительность сна вашего ребенка на протяжении недели.
Установите постоянное время подъема по утрам (исходя из потребностей семьи и школьного расписания).
Выстройте новый (временный) вечерний распорядок.
Когда сон ребенка улучшится, начинайте укладывать его в постель с каждой неделей на 15 минут раньше, пока он не начнет засыпать за 20 минут или быстрее и при этом не будет чувствовать усталости в течение дня. Например, перестанет дремать во время урока или испытывать трудности с концентрацией внимания.
- Источник:
- Getty Images
Понедельный план применения методики
После недели ведения дневника сна вам нужно выяснить следующее:
среднюю продолжительность сна за ночь: сложите количество часов сна за все ночи, а потом разделите на число ночей;
время подъема, подходящее вашему ребенку и всей семье (то есть время, в которое ребенок должен встать, чтобы не опаздывать в школу);
установив время подъема, отсчитайте от него столько часов сна, сколько в среднем необходимо ребенку. Это и станет основой для вечернего распорядка.
Например, ребенок спал в среднем по девять часов в сутки, а вставать должен был в 7 утра. Для построения нового графика сна ребенка надо укладывать в 22:00 — это первый шаг.
Сдвинув время укладывания, вы позволите накопиться давлению сна, которое помогает снижать напряжение и беспокойство. В некоторых случаях этот первый шаг приводит к тому, что появляется новое правило: ложиться спать намного позже, чем прежде. В практике Рэйчел и Майкла бывало и такое, что семилетние дети отправлялись в постель в 23:00. Однако важно помнить, что этот прием не должен уменьшать среднюю продолжительность сна. Скорее, он сокращает время, которое ребенок проводит в кровати. Другими словами, цель в том, чтобы ребенок находился в кровати столько же, сколько он спит.
Если ребенок быстро засыпает каждую ночь (менее чем за 20 минут; хотя в первую неделю можно рассчитывать, что это будет происходить намного быстрее), передвиньте время укладывания на 15 минут назад. Продолжайте жить с этим распорядком еще неделю. Если ребенок снова начинает быстро засыпать, укладывайте его еще на 15 минут раньше. Продолжайте так делать, пока он не станет засыпать примерно за 20 минут и не будет испытывать сонливость днем (это значит, что ребенок успевает отдохнуть).
Когда лучше начать
Неважно, в какой день недели вы начнете корректировать сон. Выберите момент, который подходит для вас и вашей семьи, то есть когда вы будете уверены, что сможете придерживаться нового графика.
Некоторым удобнее приступить к программе в пятницу вечером, чтобы за выходные ребенок привык к новому режиму. Однако опыт показывает, что не имеет значения, с какой ночи начинать. Это ваш выбор. Важно, чтобы вы чувствовали себя готовыми и мотивированными к изменениям.
Чаще всего трехнедельной корректировки достаточно для нормализации сна. Однако если ребенок все еще спит в вашей постели или требует присутствия взрослых при засыпании, в книге есть следующие шаги, призванные помочь справиться с тревогой, стать более уверенным в себе и спокойно спать в своей кровати.
Важно помнить: длительность сна, необходимая вашему сыну или дочери, уникальна, она отличается у детей одного возраста. Если ребенок достаточно легко просыпается и сохраняет бодрость в течение дня, вероятно, он высыпается, даже если спит немного меньше или больше, чем его сверстники.
Больше полезных материалов по уходу за младенцами — в нашем канале на .
