как справиться с эмоциональным выгоранием маме в декрете
Фото
Getty Images/Westend61
Софья Порхунова

Софья Порхунова

техники личностного роста

бизнес-тренер

Чтобы не столкнуться с синдромом эмоционального выгорания, оставаться довольной и счастливой, женщине важно продолжать заниматься тем, что ей нравится, находить время для себя, получать удовольствие и продолжать развиваться. Как этого добиться?

Шаг 1. Начните со списка радостей и удовольствий для себя

  • Найдите свободное время, возьмите лист бумаги и напишите список того, что доставляет вам радость и удовольствие. Это может быть что угодно: чашка кофе, рисование, чтение, спорт, горячая ванна.

  • Оцените ваши удовольствия по 10-балльной шкале: насколько вы довольны тем, какое место занимают эти радости в вашей жизни сейчас (1 — совсем недовольна, 10 — полностью довольна).

  • Заполните колонки «Хочу и Могу» и «Хочу, но не Могу».

Список удовольствий — это ваша забота о себе, повышение уровня комфорта и хорошего общения в семье, важно быть реальной мамой, а не идеальной.

Фото №1 - День сурка: где найти время на радость, когда нет времени даже на душ

Шаг 2. Проанализируйте ваши возможности

Нарисуйте круг философа Герба Шеперда и проверьте, все ли удовольствия у вас представлены из колонки «Хочу и Могу». Согласно Гербу Шеперду, забота о себе складывается из четырех ценностей:

  1. тело (физическое измерение)

  2. душа (духовное измерение)

  3. разум (интеллектуальное измерение)

  4. эмоции (социальное измерение)

Что может входить в каждую ценность? Физическое измерение — это спорт, питание. Духовное измерение — это поиск своего предназначения, обращение к Богу, учеба. Социальное измерение — общение с людьми, эмпатия, сопереживание. Интеллектуальное измерение — это планирование, хобби, чтение, воображение.

Задайте себе вопросы: как часто вы дарите себе эти радости? Если новая стрижка попадает в колонку «Хочу и Могу», но степень удовлетворения при этом 3 балла, начните радовать себя уже сегодня. Колонка: «Хочу, но не Могу» остается для размышлений. Что нужно, чтобы радости из колонки «Хочу, но не Могу», перешли в колонку «Хочу и Могу»?

Например, вы хотите сходить в кино с мужем. Желание попадает в колонку «Хочу, но не Могу»: ребенок на грудном вскармливании и ест каждые 2-3 часа. Спросите себя: что я могу сделать? Вы можете сцедить молоко в бутылочку, позвать няню или кого-то из родственников на три часа посидеть с малышом и отправиться с мужем в кино в ближайший кинотеатр. Альтернативный вариант — купить или скачать фильм. Пока малыш спит дома, вы можете посмотреть его вдвоем с супругом в обнимку.

Такой подход позволит находить время для простых, но очень важных радостей. Хитрость тут в том, чтобы делать это намеренно, и такой подход — с составлением таблицы — позволяет ваши желания и намерения упорядочить, а порядок и спокойствие обычно помогают осуществлять задуманное.

Больше полезных материалов о том, как поддерживать себя в форме — в нашем канале на Яндекс.Дзен.