как выбрать спортивную секцию для ребенка
Фото
Daniel Milchev/Getty Images/Digital Vision
Алия Каженова
Алия Каженова
Диетология, здоровое питание

Нутрициолог

Важно, чтобы рацион юного спортсмена был максимально питательным, без какой-либо «мусорной» еды — фастфуд, газировки, сладости. Какие еще нюансы нужно учесть для правильного питания ребенка, занимающегося спортом?

Что нужно знать о рационе юного спортсмена

Если вы решили отдать ребенка в профессиональный спорт, то не стоит забывать о повышенных нагрузках на организм. В первую очередь, на сердечно-сосудистую, пищеварительную, иммунную системы, а также на опорно-двигательный аппарат, мышцы, сухожилия, связки. Если у ребенка есть дефицит, или наоборот — избыток каких-либо питательных веществ, растущий организм реагирует на это сразу же: появляется утомляемость, потеря внимания и др. Именно поэтому так важно заботиться о питании.

Еще в далекие античные времена атлеты уделяли значительное внимание питанию и его влиянию на здоровье и физическую форму.

Надо понимать, что от того, как будет организовано питание в период роста будущего чемпиона, зависит уровень спортивного мастерства уже взрослого спортсмена. Ну а пока ребенок маленький, главная задача — не нарушать естественные процессы роста и развития.

Правило 1. Увеличиваем количество белков

Если говорить о здоровье и о питании ребенка спортсмена, всегда необходимо помнить о важности белкового питания. Дело в том, что дети в общем нуждаются в большом количестве белка в своем рационе. А ребенок спортсмен в еще большем, потому как у детей спортсменов потребность в белке выше в разы.

Ребенку-спортсмену необходимо получать 60-70% животного белка и 30-40% — растительного. Иногда во время соревнований эта пропорция может меняться: до 80% в сторону животного белка для большего питания мышц, развития выносливости.

У детей белок, как основной пластический материал, расходуется на восполнение затрат из-за повышенных нагрузок, и для формирования новых клеток и тканей для обеспечения роста и развития. Белок входит в состав ферментов, гормонов, является составной частью гемоглобина и отвечает за транспорт кислорода. Также белок обеспечивает иммунный ответ.

Потребление белка нужно распределять так: по 20-25 г в каждый прием пищи и столько же — сразу после тренировки.

в каком возрасте отдавать ребенка в спорт
Фото
Getty Images

Правило 2. Обеспечиваем потребление полиненасыщенных жирных кислот

Второй по важности пластический материал в рационе ребенка — это жиры. Желательно, чтобы растительные жиры составляли около 30-35% рациона, а 10% из них приходилось на полиненасыщенные жирные кислоты.

Нужно иметь в виду, что избыток жиров тоже ни к чему хорошему не приводит. Жирная пища долго переваривается, около 6 часов, и это нагружает желудочно-кишечный тракт. Кроме того, избыток жиров в рационе может приводить к тому, что у ребенка может упасть аппетит, будет хуже перевариваться пища и могут развиться различные заболевания желудочно-кишечного тракта.

Основные источники полиненасыщенных жирных кислот:

  • яйца;

  • подсолнечное, оливковое, сливочное масла;

  • кедровые, грецкие орехи;

  • семена льна;

  • рыба;

  • красная икра.

Правило 3. Подбираем правильные углеводы

Углеводы — это основной источник энергии, и они играют немаловажную роль в питании детей. Затраты энергии ребенка-спортсмена гораздо выше, чем у сверстников, которые не занимаются спортом. То, как ребенок расходует энергию, зависит от генетических особенностей организма, возраста, веса, состава тела, количества и программы тренировок, а также от их сочетания с умственными нагрузками.

В рационе ребенка углеводов должно быть около 60-70%, причем 30-35% составляют полисахариды, сложные углеводы, 25-30% — это легкие углеводы, и около 5% — это клетчатка.

Правило 4. Грамотно рассчитываем калорийность

В зависимости от графика тренировок и режима дня, крайне важно соблюдать распределение калорийности рациона. Есть несколько правил, которые необходимо учитывать:

  • плотный завтрак или обед должен быть не позже, чем за 3-4 часа до начала тренировки;

  • твердую пищу — бутерброды, батончики, можно есть не позже, чем за два часа до тренировки;

  • после тренировки основной прием пищи должен быть не раньше, чем через 40-60 минут, и с обязательным включением сложных углеводов (это может быть бурый рис или смесь риса с куриной грудкой и овощами, это может быть гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, более легкое постное мясо/рыба и овощи);

  • в каждый основной прием пищи необходимо обязательно включать овощи.

Как кормить ребенка, который занимается спортом: 5 важных правил
Фото
Getty Images

Правило 5. Следим за питьевым режимом

Ребенку-спортсмену необходимо строго соблюдать питьевой режим. Водный баланс восполняется в течение дня постоянно. Необходимо привить привычку ребенку носить бутылку воды с собой всегда.

Суточная потребность жидкости ребенка-спортсмена: 40-50 миллилитров на килограмм веса в сутки.

Хороший метод, чтобы оценить потери жидкости во время тренировки и восполнять эти объемы с учетом четких цифр, — это взвешивание детей до и после тренировки. Нужно обязательно восполнять воду и соли, электролиты помогают жидкости усваиваться. Необходимо помнить, что все обменные процессы протекают в водной среде, и густая кровь хуже переносит питательные вещества и кислород к тканям.

Питьевой режим восполняется водой, водой с лимоном и углеводно-электролитными растворами. Очень важно не ориентироваться на жажду, потому как жажда — это уже состояние обезвоживания, пить нужно каждые 15-20 минут в течение тренировки. После тренировки объем потребляемой воды может быть больше на 1,5-4 миллилитра на килограмм веса. Крайне важно не начинать тренировку с отрицательным водный балансом, перед физической нагрузкой нужно обязательно пить воду.

Важно!

Дети-спортсмены должны получать достаточное количество минеральных веществ и витаминов. Витамины рекомендовано применять для восполнения недостатка нутриентов при активных физических нагрузках. В таких условиях активизируется энергообмен, поэтому нужно обеспечить возросшую потребность организма в полезных веществах. Невозможно восполнить недостаток витаминов и минералов посредством продуктов питания. Поэтому применять специальные препараты иногда необходимо — после консультации с лечащим врачом и сдачи необходимых анализов.

Примерное меню спортсмена на один день

  • Завтрак: Бутерброд из цельнозернового хлеба, зелени и красной рыбы.                          

  • Второй завтрак: Творог с ягодами, горсть орехов.

  • Обед: Куриный суп, гречка с овощами  и говяжьими фрикадельками, напиток из шиповника.

  • Полдник: Протеиновый батончик, ягоды.

  • Ужин: Рыбные котлеты с овощным салатом.