Как молодой матери справиться с выгоранием без психолога

Когда женщина становится матерью, она испытывает целый спектр эмоций. Но помимо самых радостных ощущений верным спутником материнства становятся стресс и тревожность. Мозг полностью перестраивается для заботы о новом человеке, что нередко сопровождается хроническим недосыпом и постоянным волнением за малыша. Мамы находятся в состоянии «постоянной готовности», когда даже занимаясь своими делами, они фоново отслеживают состояние и активность ребенка. Все это приводит к затуманенному сознанию. А если не отмечать первые признаки и не работать превентивно с этим состоянием «тумана в голове», это может привести к родительскому выгоранию.

Как доказали американские ученые, две трети родителей с несовершеннолетними детьми испытывают симптомы эмоционального истощения. Это характерно для женщин всего мира — у молодых мам в декретном отпуске часто страдают память, внимание и способность быстро принимать решения. Многие обращают на это внимание, но предпринимают что-то для изменения ситуации, увы, немногие.

Реальность такова: у многих мам нет времени и сил на регулярные консультации, да и в финансовом плане забота о себе, к сожалению, часто стоит не на первом месте. Можно ли справиться с родительским выгоранием без цикла визитов к психологу? Да — благодаря цифровым технологиям сегодня появились доступные способы помогать себе самостоятельно.

Почему важна регулярная диагностика

Как и любому органу нашего тела, мозгу нужна поддержка. Диагностика когнитивных функций — памяти, внимания, концентрации, скорости мышления и реакции — позволяет понять, насколько сильно стресс и усталость влияют на состояние мамы. Это важно не только для самочувствия в моменте, но и для настроения и нашей жизни в будущем. От успешной работы когнитивных функций напрямую зависят работоспособность и возможность успешно вернуться в профессию после декрета.

Раньше такие тесты можно было пройти только у специалиста, во многом для того, чтобы верно интерпретировать свое состояния. Это требовало времени и довольно ощутимых финансовых затрат. Сегодня все проще: благодаря развитию технологий, отслеживать состояние когнитивных функций и работать над их улучшением можно самостоятельно дома.

Как во всем, здесь тоже важна регулярность — чекап разумно провести во время беременности, затем каждые 3-4 месяца в первый год после рождения ребенка, а далее раз в 6-9 месяцев замерять психоэмоциональное состояние и следить за прогрессом когнитивных функций. Все это не заменит психолога, если состояние действительно серьезное, однако, сможет вовремя сигнализировать о необходимости обращения к специалисту.

Как включить заботу о ментальном здоровье в свою рутину

Важно помнить: любое движение начинается с первого шага. Чтобы сформировать привычку и заботиться о мозге регулярно, можно начать с нескольких простых практик:

• Небольшие паузы: всего 3–5 минут тишины в течение дня снижают уровень гормона стресса — кортизола.

• Дыхательные техники: упражнения на дыхание «4–7–8» работают как быстрый антистресс.

• Цифровые дневники настроения: позволяют фиксировать эмоциональные колебания и находить триггеры усталости.

• Позитивная рутина: зарядку для ума важно выполнять так же регулярно, как зарядку для суставов.

• Добрые напоминания и поддержка — даже одно сообщение о том, что ты важна и не одна, помогает сохранять внутренний баланс, а терапия словом доступна всегда и всем.

Родительское выгорание может случиться с каждым, но это не говорит о слабости мамы. Это говорит о мощнейшей перестройке мозга при рождении ребенка. Все эти изменения временны, и с ними можно и нужно работать. Если мама эмоционально и когнитивно истощена, страдает не только она, но и вся семья. Забота о себе — это часть заботы о ребенке.

Хотя свое самочувствие нередко стоит у мамы на втором месте после благополучия ребенка, сегодня уже нет необходимости выбирать. Всеобщая диджитализация уже плотно проникла и в сферу заботы о своем психоэмоциональном здоровье, что помогает заботиться о себе доступно и эффективно. Конечно, диджитал-инструменты не могут в полной мере заменить психолога (и не должны), но они могут помочь маме объективно отследить свое состояние и помочь себе быстро и без лишних затрат.