Мария Абакумова
Мария Абакумова
Врач-эндокринолог сети «Поликлиника.ру»

«Не знаю, что делать. Не могу сбросить ни килограмма после родов. Ребенку четыре с половиной месяца, кормлю грудью и соответственно ем за двоих. Потому что только начинаю уменьшать рацион, сразу становится меньше молока. Но я и сама диету не выдерживаю — ужасно тянет пожевать что-то вкусное, особенно с чаем. А пить приходится много, поэтому каждый раз вприкуску идет шоколад или печенье. Никак не могу отучить себя от сладостей — терплю максимум до вечера. При этом я много гуляю с малышом, на месте не сижу. Подскажите, как похудеть?» Ксения, 29 лет

Во время беременности гормональный фон женщины меняется. Число контринсулярных гормонов и их концентрация увеличивается, поэтому состояние беременности сопровождается физиологической инсулинорезистентностью (клетки тела теряют чувствительность к гормону инсулину).

В какой-то степени период беременности — это тест организма на прочность. У женщин с наследственной предрасположенностью к сахарному диабету 2-го типа, с наличием избыточной массы тела может развиться гестационный сахарный диабет.

Помимо этого в период беременности изменяются и надпочечники женщины, что приводит к повышению уровня глюкозы и изменению толерантности к ней. Все это способствует увеличению так называемого жирового депо в организме, а иногда сопровождается повышенным аппетитом, который сохраняется и в послеродовом периоде.

Нужно изменить питание

Как всегда, легче соблюдать профилактику и контролировать набор веса, чем потом с трудом от него избавляться. Вот несколько советов:

  • в первую очередь, соблюдать дробное питание (каждые 3-3,5 часа) небольшими порциями (прием большого количества пищи, особенно содержащей углеводы, за один раз провоцирует подъем сахара крови).

  • Исключить частые перекусы («кусочничество»). При наличии избыточной массы тела (ожирения), отягощенного семейного анамнеза по сахарному диабету, необходимо отказаться от «быстрых» углеводов на протяжении всей беременности и в послеродовом периоде.

  • Включить в рацион  «сложные» углеводы: цельного зерна, цельнозернового хлеба.

  • Ограничить животные жиры: колбасы, сливочное масло, сало и тд.

  • Не покупать продукты в отделе «Для диабетиков» — они не подходят беременным и кормящим мамам.

  • Необходимо  исключить из питания любой сахар (белый, коричневый, рафинад, кокосовый, тростниковый). Вместо белой муки (и продуктов из нее) необходимо выбирать муку цельнозерновую, амарандовую, ржаную. 

  • Заменить фрукты и ягоды с высоким гликемическим индексом (вишня, черешня, бананы, виноград, финики, мягкие сухофрукты и т.д) на полезные яблоки, твердые груши, цитрусовые, киви, свежий ананас.

  • Убрать из меню фруктовые соки (в том числе, и свежевыжатые, отдав предпочтение цельным фруктам), молочные и витаминизированные коктейли, консервированные фрукты, варенье, мед.

  • Добавить в рацион свежие овощи, они богаты клетчаткой, замедляют движение пищи в кишечнике, помогая не переедать.

Как похудеть после родов

Правильные завтраки

Важный фактор, позволяющий контролировать чувство голода это ежедневные завтраки. Они должны быть не позднее, чем через час-полтора часа после пробуждения. Утренний прием пищи — это ключ, запускающий обмен веществ после ночного сна.

Уровень инсулина у людей, которые регулярно отказываются от завтрака, может повыситься. И этот процесс в итоге приводит к увеличению веса. Завтрак, который в своем составе имеет белки и «сложные» углеводы, дает длительное чувство сытости и поможет бороться с чувством голода в течение дня.

Витамин Д

Доказана важнейшая роль витамина Д в профилактике нарушений углеводного обмена. Но прежде, чем врач назначит препарат, женщине после родов нужно сдать анализы. Вообще, правильнее это делать еще на стадии планирования ребенка и принимать витамин Д в профилактических дозах во время беременности и после родов.

Физическая нагрузка

Активность должна быть регулярной и умеренной (при отсутствии противопоказаний, которые определяет акушер-гинеколог). Это минимум 2 занятия в неделю продолжительностью 30-45 минут. Оптимально уделять движению 25-30 минут в день. Это могут быть прогулки, гимнастика, плавание.

Выполняя эти рекомендации, можно избежать не только проблем с весом, но и справиться с повышенным аппетитом. А если эти советы не помогут, то нужно обратиться к врачу и пройти обследование.