продукты для перекуса при правильном питании
Фото
Getty Images/E+

Мы слишком заняты — рабочими или домашними делами, чтобы организовать себе полноценное четырехразовое питание. И слишком привыкли что-то закидывать в рот на ходу. А в холодное время года эта привычка обостряется. Причина одна: в холода нам постоянно хочется жевать. И мы бесстыдно потворствуем этому капризу организма. Особо совестливые утешаются тем, что выбирают для перекусов «легкие» продукты. И обманывают сами себя.

Есть ряд продуктов, которые мы считаем если не полезными, то, как минимум, безвредными для фигуры, а значит, практически идеальными для перекуса. Однако они могут стать ловушкой и привести к прибавке в весе. Но так как «обмануть меня не трудно, я сам обманываться рад», мы продолжаем их есть и — полнеть. Что это за продукты?

По мнению диетологов, польза перекусов в том, что организму легче перерабатывать пищу, которая поступает постепенно, маленькими порциями. Гораздо тяжелее для пищеварительной системы, если человек питается 2-3 раза в день и при этом каждый раз переедает.

продукты для перекуса при правильном питании
Фото
Getty Images/Moment RF

1. Орехи

В орехах содержится много жиров, и в большинстве из них — более 50%. Это значит, любимые многими орешки очень калорийны. Несмотря на то, что в большинстве орехов — правильные жиры и полезные антиоксиданты, чтобы получать пользу, а не лишние калории (читай — килограммы), кушать их нужно аккуратно. К примеру, всего три бразильских ореха содержат более 200% рекомендуемой дневной нормы селена, а также 7,8 г жира и 76,4 кКал. А в одной столовой ложке — внимание! — необжаренного арахиса прячутся 4,5 г жира и 52,5 кКал. Вот и получается, что по настоящему полезный перекус — это не более 2-4 ароматных ядрышка (кстати, самые полезные из них: грецкие и кедровые, кешью, фундук, миндаль, фисташки)! Конечно, утолить волчий голод таким образом не получится — слишком уж они маленькие, хрустящие и вкусные. Автоматически отправляя в рот орешек за орешком, вы, скорее всего, съедите их много больше запланированного.

Альтернатива: добавляйте несколько колотых орехов в мюсли или овсяную кашу на завтрак — так ваш организм получится от них только пользу, а не калории.

2. Свежевыжатые фруктовые соки

Обладают большой удельной энергией. Лучше съесть целый фрукт — он не только менее калорийный, но и более питательный, ведь в соке нет волокон. В одном стакане свежевыжатого сока содержится около 104 кКал, тогда как в одном апельсине — вдвое меньше. Чемпион по калорийности — свежевыжатый сок ананаса (103 кКал в одном стакане). Вообще, диетологи считают идеальными свежевыжатые напитки из овощей: капусты, свеклы, репы, редьки, шпината не только обладают фантастически низкой калорийностью (25-30 кКал в одном стакане), но и способствуют нормализации пищеварения, а также снижают уровень холестерина в крови.

Альтернатива: если вы любите фреши, разбавляйте их водой в соотношении 1:1 и ограничивайтесь одним стаканом в день.

продукты для перекуса при правильном питании
Фото
Getty Images/PhotoAlto

3. Оливковое масло

И в одной чайной ложке оливкового масла, и в одной чайной ложке сливочного масла содержится одинаковое количество жира — 5 грамм. Да, жир в оливковом масле — более «здоровый», но только по этой причине не стоит употреблять его в неразумных количествах и лить, куда не попадя. Почему? Да потому что в одной чайной ложке оливкового масла — 41 кКал! Сколько мы используем его для заправки овощного салата? Не менее 2 столовых ложек. Считайте сами.

Альтернатива: используйте оливковое масло для заправки салатов, смешав его в соотношении 1:1 с бальзамическим (или любым другим вашим любимым) уксусом.

4. Рыбные консервы

Да, несомненно, это здоровый перекус, богатый протеинами, кальцием и жирными омега-3 кислотами, но только если рыбка «плавает» в баночке с пресной или соленой водой (или в собственном соку). Совсем другое дело, если речь идет о тунце или горбуше в масле. Одна небольшая банка рыбы в масле эквивалентна трем столовым ложкам жира (и часто не очень «хорошего»).

Альтернатива: читайте этикетки на банках с консервированной семгой: в составе консервы должны содержаться омега-3 кислоты — источник «полезного» жира. И, конечно, никакого масла!

Мюсли-батончики сегодня производят самых различных форм, размеров и вкусов. И это вполне полезный перекус. Но мы рекомендуем те, что сделаны из непросеянной муки, с наполнителем из сухофруктов! Лучший вариант — батончик с энергетической ценностью менее 143 кКал, содержанием жира — менее 5 грамм и сахара — менее 9 грамм.

5. Фруктовые/овощные маффины

Они могут быть просто замаскированными кексами. Покупая (или делая самостоятельно) маффины с фруктами и отрубями, помните, что у них должен быть размер капкейков (с небольшую чашку), но не больше!

Альтернатива: вот более здоровый рецепт традиционного маффина: замените половину указанной в рецепте муки необработанными отрубями, добавьте побольше фруктов, используйте обезжиренное молоко, а вместо масла — легкий полиненасыщенный маргарин.

6. «Тонкие» чипсы

Любители чипсов могут успокаивать тебя тем, что это ну очень тонкие чипсы и даже не такие соленые, как обычно, а всего лишь «слегка». Они обычно продаются в коробочках, выглядят как почти прозрачные пластинки, а «матовость» их поверхности (по сравнению с обычными чипсами в пакетах) создает впечатление, что масла в них совсем немного. Увы, оно обманчиво! Даже в 50 граммах супертонких чипсов содержится примерно три чайных ложки жира.

Альтернатива: чипсы — опасная штука для тех, кто пристально следит за своим весом. Искать им равноценную замену бесполезно — ее просто нет. Поэтому не мучайтесь понапрасну и найдите для перекуса что-нибудь более здоровое. Например, попробуйте рисовые крекеры с нежирным творогом или соломку из моркови (или сельдерея) с нежирным дипом.

продукты для перекуса при правильном питании
Фото
Getty Images/EyeEm

7. «Печеное, а не жареное»…

… не означает «нежирное». Если увидите заветное слово «печеное» на этикетке, просто проверьте содержание жира на 100 г продукта и сравните его с другими похожими съедобными изделиями. Например, жирность как жареных, так и «печеных» крекеров может превышать 25% — это очень много!

Альтернатива: вместо «печеных» крекеров (или пирожков!) попробуйте воздушные рисовые крекеры, ржаные хлебцы типа «криспов» и подобные им продукты с жирностью менее 5%.

8. Салат «Цезарь»

«Цезарь» любим многими из нас как полезная замена классическому и вкусному, но такому вредному «Оливье». Одно «но»: если в блюде присутствуют листья салата, это еще не означает, что вы едите здоровую пищу. Классическая французская заправка, пармезан, обжаренные гренки, а иногда и жирный бекон в момент превращают «Цезаря» во врага для вашей фигуры.

Альтернатива: готовя салат «Цезарь», сухарики делайте из хлеба грубого помола (сушите их в духовке, а не обжаривайте), не используйте готовую магазинную заправку (при готовке дома добавляйте в нее минимум оливкового масла), не украшайте салат беконом, креветками и кедровыми орешками. И поменьше пармезана — «король сыров» также очень калориен!

9. «Легкие» конфеты

Большинство конфет безумно калорийны, но из-за содержания в них сахара, а не жира! Поэтому речи об «энергетической ценности» продукта в данном случае не идет. Однако, если вам уж очень хочется перекусить конфеткой, читайте этикетки и сравнивайте количество калорий.

Альтернатива: когда тяга к сладкому непреодолима (а вы знаете, что сегодня вам его ну никак нельзя), лучше всего выпить стакан подслащенной воды, съесть зерновой хлебец с медом или замороженный йогурт, пожевать жевательную резинку без сахара.

10. Глазированные сырки

Популярный перекус у молодых девушек и женщин (и у детей, естественно, тоже). Сладко, сытно, и, кажется, он ведь такой маленький, ну какая это еда? И, принимаясь за ужин, можно смело говорить «я почти ничего не ела сегодня, всего лишь пару глазированных сырков». Между тем, в одном сырке содержится половина суточной нормы потребления жиров (для человека весом 65 кг). Таким образом, перекусив парочкой сырков в течение рабочего дня, вы полностью или почти полностью выполнили норматив по жирам. Значит, все, что было съедено помимо сырков, принесло новые проценты вашим жировым «депозитам». Надо ли объяснять, что в производстве глазированных сырков используются дешевые растительные жиры?

Альтернатива: маложирный зерненый творог. Если хочется сладенького — добавьте в него чайную ложку низкокалорийного джема. Для неисправимых фанатов вкуса сырка с шоколадом альтернативой может стать мягкий обезжиренный творог, смешанный с чайной ложкой готового порошка для приготовления детского какао и чайной ложкой сахара. Только не увлекайтесь.

Так как же научиться перекусывать правильно? И чем?

продукты для перекуса при правильном питании
Фото
Getty Images/iStockphoto

Над тем, чтобы изменить свою потребность постоянно жевать придется поработать.

Во-первых, проанализируйте свои привычки. Нужно понять, когда именно и в какой обстановке вас тянет перекусить. Вы ловите себя на мысли, что вам хочется пожевать, когда:

  • читаете;

  • смотрите телевизор;

  • работаете за компьютером (дома или в офисе);

  • в машине, пока стоите в пробке;

  • просто разгуливаете по дому (например, разговаривая по телефону).

Во-вторых, нужно вспомнить, когда именно вы едите. Здесь возможны варианты:

  • вы едите полноценные блюда или перехватываете что-нибудь в течение всего дня, потому что нормально поесть просто нет времени;

  • едите, когда ощущаете особый стресс или фантастическую усталость;

  • перекусываете, когда готовите еду для других (например, обед или ужин для всей семьи).

Резюмируем: чтобы избежать ошибок, медленно, но верно ведущих к набору лишних килограммов, вам нужно будет кое-что изменить в ваших привычках перекусывать!

  1. Не ждите, пока вы очень сильно проголодаетесь, а планируйте регулярные приемы пищи (и если нужно — регулярные перекусы). Отправляетесь по утрам в офис? Продумайте «меню» заранее, не надеясь на авось, а точнее — на ларьки, палатки и продуктовые магазинчике на выходе из метро.

  2. Всегда ешьте сидя, а дома — только в одном определенном месте (в идеале — за обеденным столом). Одна из любимых присказок диетологов: никогда ничего не отправляйте в рот стоя, кроме зубной щетки!

  3. Когда вы едите — ешьте. За исключением разговоров с соседями по столу, не делайте больше ничего: не читайте, не смотрите телевизор, не отвлекайтесь на телефонные звонки, не вскакивайте, чтобы помыть тарелку и т.п. Не ешьте в спешке, а разжевывайте и смакуйте каждый кусочек. Насыщение придет быстрее, и вы не съедите лишнего!

  4. Не готовьте про запас, если знаете, что вам будет трудно устоять перед тарелкой добавки. А если кому-то не хватит — ну и пусть. Возможно, им это не так уж и нужно, и они вас поддержат. В конце концов, кто успел — тот и съел!

  5. Запаситесь продуктами для здорового перекуса. Ваша цель: сделать здоровый выбор самым легким выбором. Например, может, стоит попробовать положить в герметичный контейнер горсть винограда или нарезанные фрукты? Сейчас же поговорим о том, чем перекусывать точно не нужно.

Альтернатива есть

Большое начинается с маленького: произведите несложные и легкодоступные замены продуктов в вашем ежедневном рационе, и уже спустя пару месяцев ваш организм (и фигура!) скажет вам большое «спасибо»!

ЗАМЕНИТЬ

АЛЬТЕРНАТИВА

ЭКОНОМИЯ

Классический майонез

Легкий майонез

¼ чашки экономит более 263 кКал

Жирная салатная заправка

Легкая салатная заправка

2 столовые ложки экономят 57 кКал

Обычная сметана

Обезжиренная сметана

1 столовая ложка экономит 14 кКал

Обычная говядина

Постная говядина

100 г экономят 107,5 ккал

Жирный бекон

Постный бекон

2 ломтика сэкономят более 167 кКал

Обычное молоко

Обезжиренное молоко

1 стакан сэкономит 50 кКал

Консервированные фрукты в сиропе

Свежий фруктовый салат

200 г экономят 91 кКал

Сливочное масло

Качественный обезжиренный спред

1 столовая ложка экономит 52,5 кКал

Ванильное мороженое

Замороженный йогурт

2 шарика экономят 45 кКал

Сливки

Обезжиренные сливки

2 столовые ложки экономят более 48 кКал

Больше полезных и интересных материалов о правильном питании — в нашем канале на Яндекс.Дзен.