Помимо завтрака, мамы должны подумать, что сложить в коробочку для ланча, чтобы ребенок мог перекусить во время одной из школьных перемен.
Полезная еда — залог здоровья ваших детей. Очень важно давать ребенку в школу здоровый обед: это обеспечит ему долгий прилив энергии. Здоровый выбор — это свежие фрукты, овощи, сочетание животного и молочного белков и обязательно — углеводистая пища (она-то как раз и дает энергию ребенку). Здоровая еда помогает детям лучше концентрироваться на учебе. Но современные мамы знают, что не так-то просто следовать всем советам по составлению рациона ребенка. Тем более, когда речь заходит о еде, которую он берет в школу. Даже если вы положите в ланчбокс брокколи, цельнозерновой хлебец и яблоко, совсем не обязательно, что это будет съедено. Поэтому для начала постарайтесь подавать пример своим обедом и поощряйте школьника самостоятельно готовить себе ланч (естественно, под вашим присмотром) или составлять список продуктов, из которых бы вы потом его готовили. Всегда хвалите ребенка за выбор здоровой еды. Чем больше участия он будет принимать в приготовлении собственного школьного ланча, тем более вероятно, что он его съест.
Что же положить в ланчбокс? Есть множество вариантов того, что ребенок может взять с собой в школу. Но можно ли считать это здоровым выбором?
1. Молочные продукты
Любой ли молочный продукт подходит школьнику? Конечно, нет. Сладкие молочные продукты содержат избыток калорий и чаще приводят к аллергии. Это скорее десерт, чем блюдо для завтрака или ланча. Сахар сводит на нет все достоинства молока. Именно поэтому сладкие творожки, сладкие фруктовые йогурты и шоколадное молоко не имеют ничего общего с укреплением костей и зубов. Выбирайте молочные продукты с натуральным вкусом. Или самостоятельно добавьте в бутылочку с питьевым йогуртом измельченные фрукты или ягоды
2. Бутерброды
Единственный источник питания для мозга — глюкоза, конечный продукт распада углеводов. Углеводы бывают сложные и простые. К первой группе относятся крупы (овсянка, гречка, рис, пшено), изделия из муки (хлеб, макароны, хлопья), бобовые (горох, фасоль, чечевица). К простым углеводам относятся сахар и мед. Если сложных углеводов в питании недостаточно, у ребенка появляется неудержимая тяга к сладкому. Поэтому при изготовлении бутерброда для своего чада следует обратить внимание на зерновые хлебцы или хлеб с отрубями или цельными злаками. Эти замечательные хрустящие плиточки богаты клетчаткой и витаминами группы В и благотворно сказываются на нервной системе ребенка. Но очень часто детям начинают надоедать обычные бутерброды. Ведь это и правда так скучно! Попробуйте заворачивать начинку в лаваш, лепешки, класть ее в питу или блинчики.
Начинка — отдельный разговор. Но, конечно, она должна быть полезной и обязательно разнообразной. Попробуйте составить примерное меню начинок на неделю. Это может быть:
Яблоко, сыр и орехи, запеченные в духовке.
Сыр, кружочки огурца и помидора, лист салата, виноград, немного натурального йогурта.
Тунец/лосось, сваренное вкрутую яйцо, лист салата.
Яблоко, арахисовая паста, корица.
Лосось, авокадо, лист салата, соус.
Отбивная/котлета, овощи.
Курица, сыр, соус, лист салата.
Моцарелла и домашняя томатная паста, запеченные в лепешке (получается мини-маргарита).
Паштет, лист салата, укроп.
Ветчина, яйцо, овощи.
В общем, вариантов — масса! Вам остается лишь включить фантазию, чтобы разнообразить школьные обеды. Конечно, желательно, чтобы мясные изделия были вашего собственного приготовления: котлеты, биточки или сосиски.
Простейший рецепт куриных домашних сосисок
Куриное филе, лук, чеснок, шампиньоны измельчить до кашеобразного состояния в блендере. Добавить сырое яйцо, еще раз перемешать. Посолить, поперчить по вкусу. Сформировать сосиски и завернуть в пищевую пленку. Отварить как обычные покупные сосиски. Можно добавлять сыр, молоко, томатную пасту, но в таком случае регулируйте густоту: масса не должна растекаться.
Избегайте шоколадных наполнителей, джемов, меда и жирного мяса (свинины или колбас вроде салями).
Что касается соуса, он должен быть натуральным. Самый простой вариант: мелко порубите ножом или размельчите в блендере соленые огурцы, смешайте со сметаной, добавьте немного соли и зелени. И все — домашний соус для сэндвичей готов.
3. Фрукты
Фрукты — это лучший выбор. Используйте любую возможность дать ребенку с собой сезонные фрукты. Консервированные фрукты в натуральном соке (без добавления сахара) тоже хорошая идея. Если ребенок любит бананы, то это прекрасное решение проблемы. В бананах много полезных углеводов, глюкозы и калия, который очень необходим растущему организму. Еще можно положить немного сухофруктов (именно немного — так как при сушке в них остается много сахара) или орехов, фрукты (нарезанные кусочками яблоки или груши, небольшие мандарины, маленькие кисти винограда — на несколько ягод). Все это ребенок сможет съесть, не испачкавшись.
4. Овощи
Если ребенок ни в какую не ест свежие овощи, приготовьте овощное рагу или просто потушите их. Положите это в плотно закрывающийся контейнер и не забудьте дать ребенку ложку. Дополнить блюдо можно цельнозерновым хлебом и натуральным йогуртом. Еще одна идея: смешайте тертые овощи (например, кабачки) с сыром, мелко нарезанным луком, небольшим количеством муки и яйцом и пожарьте. Такие своеобразные драники наверняка придутся по душе ребенку и приятно его удивят. Как еще можно приготовить овощи, чтобы маленькому гурману было вкусно и полезно? Отличный вариант — овощные маффины.
Если ребенок ничего не имеет против свежих овощей, попробуйте давать ему с собой овощные палочки (например, морковные). Скорее всего, такой аскетичный выбор не приведет его в восторг, так что приготовьте к ним соус. Это ни в коем случае не должен быть майонез! Вместо него сделайте альтернативу — соус из авокадо. Он такой же густой, но гораздо более полезный.
Соус из авокадо
Для этого измельчите в блендере 1 авокадо, смешайте с натуральным йогуртом (густоту регулируйте по вкусу), добавьте зелень (петрушку, укроп, базилик) и немного соли. Полезный и необычный соус к овощам готов! Его можно использовать не только «с собой», но и как заправку к домашним салатам. Только есть соус надо свежим: на следующий день он портится и темнеет.
5. Мучное
Выпечка не должна быть в ланчбоксе школьника каждый день, максимум два раза в неделю. Но не больше одного куска или одного пирожка, два-три печенья. Если и класть выпечку в ланчбокс, то это должно быть запеченное блюдо, а не жареное, и не из пшеничной, а из ржаной муки. Кстати, самостоятельное приготовление пирожков или кексов — это отличный способ увеличить количество фруктов в рационе ребенка. Кладите больше такой начинки и меньше теста в формочки для маффинов, а для пирожков делайте тесто тоньше, чем обычно.
6. Батончики мюсли
К сожалению, такое удобное «изобретение» как фабричные батончики мюсли, как правило, включают в себя слишком много сахара. Кроме того, в них могут «затеряться» не пойми откуда взявшиеся жиры. Поэтому более здоровой альтернативой будут батончики, которые вы сделаете сами. Это гораздо проще, чем вы можете себе представить.
Рецепт батончика мюсли
2 стакана овсяных хлопьев смешайте с измельченными в блендере (не до кашеобразного состояния) яблоком и грушей, размятым в кашицу бананом и орехами. Выложите массу на противень, предварительно застелив пергаментом. Запекайте при температуре 180 градусов 15-20 минут. Еще горячей разрежьте массу на порционные квадратики/прямоугольники.
Рецепт батончика из сухофруктов
100 г орехов измельчите в блендере вместе с 300 г сухофруктов (финики, чернослив, курага, инжир, клюква, вишня), добавьте 1 столовую ложку меда и 1 чайную ложку цедры лимона. Полученную массу положите в форму, застеленную пергаментом, и отправьте в холодильник на несколько часов. Разрежьте на кусочки и давайте ребенку в школу не чаще 2 раз в неделю, так как хотя батончики и натуральные, содержание сахара в них все равно высокое.