Сахар уже много лет находится в центре информационного шторма. Его обвиняют во всех метаболических бедах: от ожирения до диабета, от «зависимости» до преждевременного старения. В массовой культуре он стал своеобразным «белым ядом». Но если посмотреть не на заголовки, а на факты, то окажется, что сахар — не враг. А вред, приписываемый ему, чаще связан с контекстом — количеством, образом жизни, общей структурой рациона, — а не с самим веществом. О мифах о сахаре с доказательствами разбираемся с тренером и нутрициологом Валентином Барко.
Что такое сахар на самом деле?
Сахар — это быстроусвояемый углевод. Основные его формы в питании:
сахароза (обычный столовый сахар — дисахарид из глюкозы и фруктозы),
глюкоза и фруктоза (в меде, фруктах, сиропах).
Сахара входят в состав как натуральных продуктов (фрукты, молочные), так и добавляются в промышленные (выпечка, напитки, десерты).
Миф № 1: Сахар вызывает диабет
Это одно из самых устойчивых заблуждений. Диабет 2-го типа действительно связан с нарушением углеводного обмена, но основные его причины — это хроническое переедание, недостаток физической активности и избыточный вес. 2010 года показало, что сладкие напитки могут быть связаны с повышенным риском диабета, но связь опосредована общим избытком калорий, а не сахаром как веществом. В обзоре говорится, что метаболические нарушения возникают при регулярном переедании и низком уровне физической активности — а не от наличия сахара как такового.
Миф № 2: Сахар вызывает зависимость, как наркотики
Многие ссылаются на «пищевая зависимость от сахара». Это понятие часто используется в медиа, но в научной среде оно крайне спорно. К примеру, пишет, что поведение, похожее на зависимость, связано скорее с жесткими пищевыми ограничениями и нарушенным пищевым поведением, чем с реальной химической зависимостью. Авторитетный (2000) подчеркивают, что нет убедительных данных, что сахар вызывает такую же нейрохимическую реакцию, как наркотики. На людях не фиксируют признаков абстиненции или неконтролируемой тяги при умеренном потреблении сахара.
Сколько грамм сахара нужно для диабета?
Если уровень сахара натощак составляет от 5,6 до 6,9 ммоль/л, это может свидетельствовать о преддиабете — состоянии, предшествующем диабету. Уровень сахара 7,0 ммоль/л и выше уже является диагностическим показателем диабета.
Миф № 3: Даже небольшое количество сахара — вред
показал: при адекватной калорийности рациона и активном образе жизни сахар не увеличивает риск метаболических заболеваний. Исследования также подчеркивают, что контекст — ключевой фактор: умеренное потребление сахара в составе сбалансированного рациона не вредит здоровью.
Миф № 4: Сахар вызывает воспаления и ожирение
Это утверждение также требует контекста. показал: сахар может приводить к увеличению веса только при превышении калорийности, а не сам по себе. То есть не сахар дает вам лишний вес, а переедание.
А что насчет фруктозы?
Да, есть данные, что избыточное потребление фруктозы может увеличивать нагрузку на печень и уровень триглицеридов. Но речь идёт о количествах, которые обычному человеку сложно получить из еды. Как пишет Stanhope: негативные эффекты наблюдаются при регулярном потреблении фруктозы в избыточных дозах (более 100 г/день) и в условиях гиперкалорийного питания.
Миф № 5: Сахар вызывает старение
Диета богатая сахаром действительно ускоряет процесс старения. Избыток сахара в кровотоке связывается с белками, образуя конечные продукты гликирования (КПГ). КПГ — токсичное соединение, которое повреждает коллаген кожи, что приводит к появлению морщин, темных кругов под глазами, обезвоживанию кожи, изменению ее цвета и тургора. Но гликация — это естественный процесс в организме, который запускается не только сахарами — глюкозой или фруктозой.
Гликация может усилиться при определенных заболеваниях, такие как диабет. При воздействии ультрафиолетового излучения солнца. При курении и загрязнение окружающей среды и други внешних факторов стресса для кожи. При рационе с высоким содержанием жареной пищи.
Эти факторы могут привести к образованию большего количества конечных продуктов гликации в коже, что приведет к потере упругости и эластичности. Но для того, чтобы вы начали стареть из-за сахара, вам следует потреблять действительно огромное количество сладкого, плюс испытать на себе все перечисленные внешние факторы стресса кожи. При умеренном портреблении сахаров гликации не будет. А если вы при этом потребляете продукты, содержащие карнозин, мощный антигликирующий агент, то «старение» вам не грозит. Карнозин содержится в мясе, особенно в говядине и баранине. В меньших количествах — в рыбе, птице, молочных продуктах и яйцах. Присутствует в петрушке, укропе и красном перце. Более того, есть косметические средства с карнозином в состве. Но главное — L-карнозин синтезируется организмом самостоятельно!
Как он действует? Молекулы глюкозы прилипают к карнозину вместо коллагена, замедляя процесс гликирования. Карнозин также действует как антиоксидант, помогая бороться с и минимизировать видимые признаки старения.
Заключение
Сахар — это просто компонент рациона. Не яд, не наркотик и не кнопка «ожирение». Он становится проблемой только в контексте общей несбалансированной диеты, гиподинамии и переедания. Если питание под контролем, активность в порядке и нет склонности к компульсивному перееданию — ложка сахара в кофе или десерт на выходных не подорвут здоровье. Паника вокруг сахара чаще приводит к расстройствам пищевого поведения, чем к реальной пользе.
Не нужно бояться продукта. Нужно понимать — как и сколько его употреблять.
