Как похудеть после родов: подробное меню на 7 дней

Объем талии после рождения малыша далек от желаемого? Что ж, эта проблема знакома практически всем молодым мамам. Похудеть после родов поможет меню с низким гликемическим индексом.

Фото
diignat/iStock/Getty Images Plus/Getty Images
Екатерина ПЫРЬЕВА

Екатерина ПЫРЬЕВА

врач-диетолог

Для тонкой талии

Гликемический индекс продуктов (ГИ) отражает, с какой скоростью продукт расщепляется в организме и преобразуется в глюкозу — главный источник энергии. Чем выше скорость, тем выше индекс. За эталон принята глюкоза, ее ГИ равен 100. Все остальные показатели сравниваются с ним.

Когда мы съедаем продукт с высоким ГИ, уровень сахара в крови резко повышается, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин. Он снижает уровень сахара в крови, распределяя его по тканям тела для быстрого использования или для откладывания про запас в виде жира, причем в первую очередь в области живота. Более того, инсулин не дает жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу, которую организм немедленно сожжет.

Продукты с низким ГИ расщепляются постепенно и не дают резкого повышения уровня сахара в крови, обеспечивая тем самым более продолжительное чувство насыщения. Французские диетологи совместно с врачами-эндокринологами разработали диету, позволяющую полноценно питаться и при этом контролировать отложение жировых клеток в области талии.

Предлагаем вам примерное меню «метаболического гликемического индекса» на неделю. Этой схемой могут пользоваться в течение неограниченного количества времени все члены семьи − это меню соответствует суточным потребностям организма в белках, жирах и углеводах. Внимание! Кормящим мамам не помешает сначала дополнительно проконсультироваться с врачом-диетологом!

ДЕНЬ 1-й

Завтрак

  • чай или кофе без сахара

  • чашка творога 0% и мюсли без сахара

  • 1 киви

Обед

  • тертая морковь (с рапсовым маслом и лимонным соком)

  • эскалоп из телятины, брокколи на пару, отварная гречка

  • натуральный йогурт

Полдник (по желанию)

  • натуральный йогурт

  • 1 яблоко

Ужин

  • овощной суп-пюре

  • жареная треска, овощное рагу, рис

  • фруктовый салат с корицей

ДЕНЬ 2-й

Завтрак

  • чай или натуральный кофе

  • чашка молока 2,5%

  • 3−4 ломтика поджаренного цельнозернового хлеба

  • немного сливочного масла или 1 ложка конфитюра

  • 2 абрикоса или 1 мандарин

Обед

  • салат из фенхеля

  • нежирный стейк, картофель и морковь на пару

  • запеченное яблоко с корицей

Полдник (по желанию)

  • натуральный йогурт

  • 4 миндальных ореха

Ужин

  • салат из салатного цикория с орехами (с ореховым маслом и виноградным уксусом)

  • омлет из 2 яиц с карри, красная фасоль

  • 1 чашка обезжиренного творога и фруктовое пюре из груш

Фото
Getty Images

ДЕНЬ 3-й

Завтрак

  • чай или натуральный кофе

  • 2 натуральных йогурта

  • 1 горсть злаков с отрубями

  • 2 абрикоса или 1 мандарин

Обед

  • салат из помидоров с тунцом

  • кусочки курицы с карри, квиноа

  • компот из ревеня (подслащенный кленовым сиропом)

Полдник (по желанию)

  • 2 тарталетки с творогом

  • 1 ломтик нежирного бекона

Ужин

  • тертый сельдерей (с ореховым маслом и лимонным соком)

  • жареные креветки

  • четвертинка ананаса

ДЕНЬ 4-й

Завтрак

  • чай или натуральный кофе

  • 1 чашка полужирного молока

  • 3−4 ломтика поджаренного цельнозернового хлеба

  • немного сливочного масла или 1 ложка фруктового конфитюра

  • 1 мандарин

Обед

  • гаспаччо

  • стейк из семги, тальятелле из цельнозерновой муки с 1 ч. л. соуса песто

  • ягодная ватрушка или гроздь винограда

Полдник (по желанию)

  • 1 киви

  • 4 миндальных ореха

Ужин

  • огурец с соусом из йогурта и мяты

  • свинина и цветная капуста под томатным соусом

  • половинка манго

ДЕНЬ 5-й

Завтрак

  • чай или кофе без сахара

  • 1 чашка обезжиренного творога плюс мюсли без сахара

  • 1 гроздь винограда

Обед

  • зеленый салат

  • филе камбалы на пару, бобы в томатном соусе

  • 1 киви

Полдник (по желанию)

  • натуральный йогурт

  • фруктовое пюре без сахара

Ужин

  • салат из свеклы (с оливковым маслом и лимоном)

  • цыпленок с отварными овощами и рисом басмати

  • йогурт с тертым яблоком и корицей

ДЕНЬ 6-й

Завтрак

  • чай или натуральный кофе

  • 1 чашка полужирного молока

  • 3−4 кусочка поджаренного цельнозернового хлеба

  • 5 г сливочного масла или 1 ложка конфитюра

  • 1 мандарин

Обед

  • тертая капуста под яблочным уксусом и ореховым маслом

  • жареная курица с пюре из сельдерея

  • творог с черникой (можно замороженной)

Полдник (по желанию)

  • натуральный йогурт

  • 1 яблоко

Ужин

  • табуле по-ливански (петрушка, помидоры и крупа булгур или кускус)

  • рыба на пару, рис с шафраном и помидорами по-провансальски

  • салат из апельсинов

ДЕНЬ 7-й

Завтрак

  • чай или кофе без сахара

  • 1 чашка обезжиренного творога плюс мюсли без сахара

  • 1 киви

Обед

  • лук-порей (с оливковым маслом и лимоном)

  • шашлык из мяса ягненка, фасоль фляжоле

  • запеченные персики с корицей

Полдник (по желанию)

  • 2 тарталетки с легким домашним сыром

  • 1 маленький кусочек нежирной ветчины

Ужин

  • хумус и сырая морковка, нарезанная соломкой

  • запеканка из цветной капусты с ветчиной, под соусом бешамель (молоко 2,5% и кукурузная мука)

  • натуральный йогурт с черникой (можно замороженной)

Фото
Getty Images/iStockphoto

Хорошие привычки для поддержания стройной фигуры

Совершенствуйтесь в кулинарном искусстве

В целом, чем меньше продукт подвергался тепловой обработке и чем ближе он к своему естественному состоянию, тем ниже его гликемический индекс. Если продукт нарезают, рубят, смешивают в миксере, а затем готовят, его ГИ повышается.

Не переедайте

Если вы по-настоящему объелись, не продолжайте в том же духе на следующий день! Один раз ваше тело справится со злоупотреблением, но много раз — нет.

Ешьте сладкое в правильное время

Молочные продукты и фрукты — ваши десерты на каждый день. Иногда можно позволить себе домашние десерты (рис в молоке, запеканка из манки…) с кленовым сиропом. Мечтаете о выпечке? Ее можно есть только после еды. Пища, которую вы съели раньше, будет препятствовать повышению ГИ. А десерт, который вы съедите в середине дня вместо обычного приема пищи, будет иметь «взрывной» эффект.

Выбирайте правильные напитки

В идеале: вода (с газом или без, но главное — без ароматизаторов), чай, кофе; допустим 1 бокал сухого красного вина в день.

Включите в меню лимон и уксус

Кислоты снижают гликемический индекс блюда в целом. Добавляйте их ко всем блюдам, если у вас нет проблем с желудочно-кишечным трактом. В противном случае проконсультируйтесь с гастроэнтерологом.

Не забывайте о протеинах

Гораздо легче следить за ГИ, если постоянно вводить в меню продукты, содержащие белок. Самый лучший полдник — куриное яйцо, ломтик ветчины и немного рыбы.

Избавьтесь от привычки готовить на сливочном масле

Его жирные кислоты при нагревании меняют состав и становятся вредными. Для приготовления еды предпочтительнее использовать оливковое масло, а сливочным можно только намазывать тосты во время завтрака.

Больше полезных материалов о правильном питании — в нашем канале на Яндекс.Дзен.

Комментарии

1
под именем
  • Топ
  • Все комментарии
  • В закладочки уволоку, спасибо, пригодится)