зарядка для двоих
Фото
Inside Creative House/Getty Images/iStockphoto
Арина Скоромная

Арина Скоромная

фитнес

фитнес-блогер

Парные тренировки отлично подходят для новичков, а также тех, кому обычные тренировки кажутся скучными, кто стесняется и боится тренироваться в одиночку, а также молодым мамам с маленькими детьми.

Если это тренировка двух равных по силам людей, у них появляется соревновательный дух, что становится отличным стимулом к эффективной тренировке. Для молодой мамы это возможность заняться физической активностью, не упуская ребенка из виду и с пользой для него.

Привлекая детей к тренировкам, мы формируем их привычку к здоровому образу жизни.

Из наиболее распространенных и эффективных парных упражнений предлагаю рассмотреть приседания (спиной друг к другу и лицом друг к другу), отжимания, подтягивания, упражнения на пресс, планку в различных вариациях. Выбираем вариант в зависимости от того, с кем мы в данный момент находимся – со взрослым или с ребенком.

Такие разные приседания

Приседания лицом друг к другу держась за руку. Встаньте напротив друг друга на расстоянии примерно 1 метра, возьмитесь за руки. На вдохе сделайте попытку сесть на стул, до угла в колене 90 градусов, на выдохе за счет усилия ног и ягодиц вернитесь в исходное положение.

Приседания спиной друг к другу. Вам надо прислониться спиной друг к другу и выставить ноги вперед на пару шагов. Тут очень важно держать баланс, поэтому кроме мышц ног и ягодиц также хорошо работают мышцы-стабилизаторы. На вдохе пытаетесь присесть, держа спину ровно и не выводя колени за носки, на вдохе одновременно встаете.

Выполнять приседания можно и с ребенком, только тогда вам придется очень ответственно контролировать баланс, чтобы случайно не упасть на малыша.

Планка+ становая тяга. Один партнер становится в планку на локтях, другой берет его за ноги. Партнер, стоящий в планке, ничего не меняет в своем положении. А тот, кто держит ноги, выполняет классические движения становой тяги: на вдохе отводит таз назад и делает наклон вперед с прямой спиной, на выдохе выпрямляется. Таким образом, один человек стоит постоянно в планке и его положение усложняет меняющееся положение ног, а другой выполняет становую тягу с ногами партнера в качестве утяжелителя. Затем партнеры меняются местами.

Скручивания

Это классическое упражнение на пресс, которое мы помним со школьной программы.

Один партнер ложится на спину и сгибает ноги в колене, другой держит его ноги. На выдохе лежащий партнер отрывает лопатки от пола, на вдохе возвращается в исходное положение. Для того чтобы не перегружать поясницу, не надо ее отрывать от пола, поднимаем только лопатки. То есть выполняем это упражнение в короткой амплитуде. Затем меняемся местами.

Подтягивания и отжимания

Совместные подтягивания эффективны, когда оба «спортсмена» умеют это делать. Как правило, основную нагрузку берет на себя мужчина, а женщина за счет его силы имеет возможность также сделать подтягивания вполсилы. Пара становится друг напротив друга, запрыгивает на турник лицом к лицу, девушка обхватывает мужчину ногами и начинает подтягиваться. На выдох подтянулись подбородком к перекладине, на вдох вернулись в исходное положение.

И наконец отжимания. Их можно выполнять, увеличивая и смещая нагрузку. Один партнер становится в упор лежа, другой берет его за ноги. На вдохе тот, кто внизу, сгибает руки, пытаясь коснуться подбородком пола, на вдохе выпрямляет руки. После подхода партнеры меняются местами.

зарядка для двоих
Фото
Petri Oeschger/Getty Images/Moment RF

Мама и малыш

Самое распространенное упражнение у мамочек — это приседания с ребенком. Его можно расположить за спиной, на плечах или перед собой. Пригодится слинг и другие удобные приспособления, а можно пользоваться только руками. Удобно и надежно взяв малыша, мы опускаемся на вдохе, за счет отведения таза назад. На выдохе мы возвращаемся в исходное положение.

Также на прогулке можно шагать в выпаде с коляской. Берем коляску с малышом, выбираем длинную прямую аллею и ходим широкими шагами, сгибая переднюю ногу в колене, то есть совершаем выпад вперед. При этом выдох у нас всегда выполняется на усилие.

Таким образом, мы активно и весело проводим время, сближаемся и укрепляем мышцы. Обязательно тренируйтесь вместе с любимыми и близкими людьми!

Больше интересных и полезных материалов для мам и пап — в нашем канале на Яндекс.Дзен.