6 способов накрутить себя еще больше, хотя вы и так тревожны

Тревога знакома большинству из нас. Это чувство может быть полезным и предупреждать о потенциальной опасности. Но часто наш «внутренний датчик» срабатывает без повода — как пожарная сигнализация, которая начинает пищать от подгоревшего тоста.

Конечно, повышают тревожность внешние события — политические или экономические кризисы, внезапная болезнь близких, потеря работы и другие факторы. Однако люди склонны во всем обвинять обстоятельства или окружающих и недооценивать свои привычки. Часто мы и не замечаем, как мышлением и поведением сами превращаем себя в сгусток напряженных нервов.

Вот 6 вредных привычек в мышлении, которые называют когнитивно-поведенческие психотерапевты — и способы заменить на более здоровые стратегии.

1. Мышление крайностей

«Очень распространенный и крайне непродуктивный шаблон — мышление по принципу „всё или ничего“», — рассказывает Наташа Рейнольдс, психотерапевт из клиники Bloom Psychology & Wellness (Торонто).

Например: «Я сделала орфографическую ошибку в документе — значит, я непрофессиональна, и коллеги сразу это поймут» или «Я случайно перепутала отчество свекрови, она теперь будет обижаться на меня всю жизнь».

Такие мысли даже не допускают промежуточных вариантов.

В реальности ошибиться, оговориться, забыть что-то может любой человек, особенно, если спешит, устал, голоден. Но при черно-белом мышлении даже повседневные дела и рабочие задачи становятся источником постоянного стресса.

Что поможет: Ловить себя на том, что вы начинаете мыслить по принципу «всё или ничего», и искать альтернативные варианты оценки. Можно даже начать вести дневник и записывать в него более реалистичные и добрые по отношению к вам интерпретации событий.

2. Избегание

«Избегание — распространенный вид поведения, которое усиливает тревожность», — считает Дженнифер Андерс, психолог-блогер из Колорадо, чья любимая тема — работа с тревогой. Например, вы не смотрите на баланс кредитки, потому что это вызывает стресс. Или откладываете обследование у врача.

С одной стороны, логично избегать ситуаций, которые вызывает тревогу. Но проблема в том, что тревога таким образом не уходит — она подсознательно накапливается и усиливается. И чем дольше вы избегаете каких-то действий, тем страшнее столкнуться с реальностью, да и решить проблемы. Чем больше объем долга — тем сложнее его отдать. Чем дальше зашло какое-то заболевание — тем сложнее его лечить. А чем позже начать готовиться к экзамену, тем меньше шанс его хорошо сдать.

Что поможет: Решение просто: начинайте решать проблему с малых шагов. Интересно, что применимо это даже к тревоге, связанной с общением в группе. «Если у человека социальная тревожность, вместо большого праздника можно пойти на кофе с новым знакомым. Или заглянуть на мероприятие всего на 10 минут», — советует в своем блоге психолог Жюстин Гроссо из Северной Каролины.

3. Постоянный поиск внешнего подтверждения

Многие тревожные люди знают, как хочется, чтобы кто-то рядом сказал — «всё будет хорошо». И вот вы уже в десятый раз спрашиваете подругу: думаешь, я еще встречу большую любовь? Или гуглите симптомы болезни у ребенка и лезете на родительский форум, хотя пару часов назад опытный врач сказал вам, что ничего страшного у него нет.

Подобное поведение только усугубляет тревогу. «В краткосрочной перспективе это работает — вы чувствуете облегчение, — объясняет психолог Дженнифер Андерс. — Но в долгосрочной создает петлю зависимости: чтобы чувствовать, что все в порядке, вам постоянно нужно подтверждение извне». Это как пытаться утолить жажду соленой водой — вроде бы помогло, но по факту стало только хуже.

Что поможет: начните с простого: замечайте, когда рука тянется к телефону, чтобы «еще раз все перепроверить». Спрашивайте себя: «Я ищу полезную информацию — или хочу снять тревогу?» Полезно вести «дневник уверенности» — записывать случаи, когда вы справились и у вас все получилось без помощи и подтверждений со стороны. Это укрепляет ощущение внутренней опоры.

4. Катастрофизация

«Если я опоздаю с оплатой за коммуналку, меня сразу выселят», «Если я потеряю сознание на улице, никто мне не поможет», «Если ребенок напишет итоговую контрольную на три, он никогда не станет успешным человеком и не поступит даже в колледж» (а эта тревога сильно передается и детям)… Это — катастрофическое мышление: когда вы автоматически предполагаете худший вариант развития событий.

Психотерапевт Наташа Рейнольдс объясняет: «С точки зрения когнитивно-поведенческой терапии подобные мысли часто возникают из-за переоценки опасности и недооценки своих способностей справиться с ситуацией».

Когда наш мозг рисует страшные картины, он забывает учитывать реальное положение дел: помощь от других людей, собственный опыт, возможность альтернативных решений.

Что поможет: начинайте с вопроса: «А что, если все в итоге закончится хорошо?» Это не наивный оптимизм, а способ расширить узкое поле тревожного мышления. Второй полезный вопрос: «Если и правда случится худшее, что будет и что я могу сделать?»

Например:

• Если меня уволят, смогу ли я найти новую работу?

• Если я забыла оплатить счет, смогу ли я договориться и отсрочить оплату, пусть и со штрафом?

• Если я действительно почувствую себя плохо на улице, кому из близких можно позвонить и обратиться за помощью?

Катастрофизация обесценивает наши силы. Не дайте ей затмить разум.

5. Жесткий внутренний критик

«Я неудачник», «у меня ничего не получится», «я недостаточно хороша», «я плохая мать». Знакомо?

Многие тревожные люди даже не замечают, насколько суроворазговаривают сами с собой. А ведь подобные фразы постепенно подтачивают самооценку. «Люди не осознают, как сурово говорят о себе ежедневно, и насколько сильно это влияет на уровень тревожности», — рассказывает Дженнифер Андерс.

Причем подруге мы бы такого не сказали, а себе — можно.

Что поможет: начните с осознанности — просто замечайте, что и как вы говорите себе. Фиксируйте эти моменты — мысленно или в дневнике. Со временем это позволит вам переключаться на более нейтральные или доброжелательные формулировки. Например:

• Вместо «я опять все испортила» — «я допустила ошибку, но могу ее исправить».

• Вместо «я плохая мать» — «я устаю, но стараюсь, как могу, главное, что я люблю своих детей».

6. Отказ от собственных потребностей в угоду другим

Если вы привыкли ставить других на первое место, игнорируя себя, немудрено, что тревожность стала вашей постоянной спутницей. Сначала кажется, что такое поведение помогает избежать конфликтов. Но при этом внутри растет недовольство собой, раздражение, чувство обесценивания. И, конечно, тревога — ведь вы все больше зависите от чужой оценки.

«Стремление угодить другим часто идет рука об руку с заниженной самооценкой и размытыми личными границами», — говорит Дженнифер Андерс. Особенно подвержены этому женщины, которых с детства причали быть «удобными» и заботливыми.

Что поможет: начните возвращать себе право на свои желания. Это непросто. Спрашивайте себя: «Я это делаю, потому что хочу или потому что боюсь отказать?» Начните с малого. Практикуйте небольшие «нет» — они станут основой здоровых границ. Вы не соглашаетесь посидеть с ребенком сестры, потому что сегодня планировали заняться важными для вас делами. Не идете на вечеринку, потому что устали и хотите отдохнуть.

Уважение к своим границам — базис для эмоционального здоровья, на котором строится уважение к другим.

Что еще поможет справиться с тревожностью

Общее средство против тревожности, которое советуют психологи — заземление. Заземление — это не только про контакт с землей, данное слово здесь как метафора, а про связь со своим телом и реальностью, четкое осознание настоящего момента, положения дел. Как же прийти в это состояние?

Помогают простые техники: прогулки на природе, физическая активность, растяжка, массаж

Простое, но эффективное дыхательное упражнение — сесть в тишине, положить руку на живот. На вдохе — живот надувается. На выдохе — плавно втягивается. Такое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за успокоение и восстановление.

Есть также практика фокусирования на пяти чувствах. Остановитесь и ответьте себе на вопросы: Что я вижу прямо сейчас? Что слышу? Что осязаю? Чем пахнет вокруг? Какой вкус ощущаю?

Психолог Жюстин Гроссо рекомендует при этом называть свои тревожные мысли вслух: «Ага, я сейчас катастрофизирую», «Вот я снова ищу подтверждение извне», — это поможет лучше осознать ситуацию со стороны и вернуться в настоящее.

Но часто тревога — чувство многослойное. Она может быть и вторичной эмоцией, скрывающей другие чувства: обиду, злость, одиночество, вину, горе. «Мы можем не позволять себе злиться, потому что нас так воспитали. Или не признавать, что горюем. И тогда на поверхности появляется тревога», — говорит Гроссо. Распутать этот клубок способна психотерапия.

Специалист поможет:

• понять корни своей тревоги,

• развить здоровые способы самоподдержки,

• укрепить самооценку и границы,

• в некоторых случаях, если стресс в теле слишком сильный, отправит вас к коллегам-медикам, которые помогут подобрать препараты, снижающие тревожность

Поэтому, если вы заметили, что тревожность снижает качество жизни, стоит обратиться к психотерапевту.