Что такое токсичный стыд и как научиться жить, не обращая внимание на внутренних критиков

Стыд — это нормальная эмоция, с которой хотя бы раз в жизни сталкивался каждый. В отличие от вины, у стыда социальные истоки — это неловкость за себя и свои поступки, которую нельзя исправить, ее можно только пережить.

Стыд бывает нормальный — тот, который не задерживается долго и возникает в ответ на конкретную ситуцию, а бывает токсичный, сопровождающий нас постоянно. Рассказываем, что это такое, откуда он берется и как с ним совладать.

Что такое токсичный стыд

Токсичный (или токсический) стыд — это постоянное фоновое ощущение себя как плохого, никчемного, дефективного. Это способ взаимоотношений с самим собой, построенный на бесконечном осуждении: что бы вы не сделали, это всегда будет не так, как нужно: неправильно, неумело, некрасиво.

У человека, подверженного токсичному стыду, иначе работа психическая «оптика». Он замечает и запоминает лишь те события, которые подкрепляют его убеждения о себе. Все остальное отвергается как несущественное, даже если объективная реальность не на его стороне.

Как это выглядит? Вы много работаете, стараетесь и спустя какое-то время вас повышают и увеличивают зарплату. В этот же день происходит неприятность: руководитель или клиент замечают небольшую ошибку в вашей работе и максимально корректно указывают вам на нее.

Все: вы утопааете в стыде, думая о том, что повышения вы не заслужили, работать не умеете и как человек тоже так себе, ведь люди на вас рассчитывали, а вы вот так ужасно с ними поступили. Звучит абсурдно? Но именно это твердят «голоса» в голове.

Откуда берется токсичный стыд

Несложно догадаться, что свое начало токсичный стыд берет в детстве. Для этого даже не обязательно расти с настоящими нарциссами, эмоционально незрелых родителей будет достаточно.

Токсичный стыд развивается в условиях пренебрежения чувствами ребенка, жестокого обращения, или любых действий, которые заставляют маленького человека сомневаться в собственной ценности. Например, это происходит в семьях, где ребенку нужно заслужить любовь: вести себя определенным образом, демонстрируя только разрешенные эмоции и поведение. Все, что выходит за рамки «нормы», определяется как плохое, стыдное, недостойное.

Способствуют его появлению и нарушение границ и манипуляции со стороны родителей. Классический пример: родители читают дневник ребенка, а потом обвиняют его в том, что он своими словами причинил им боль. Если такое происходит регулярно, это не может не отразиться на психике ребенка.

Что делать, если вы стыдитесь себя

Токсический стыд влияет на все сферы жизни. Постоянная неудовлетворенность собой лишает радости, портит отношения и приводит к соматическим симптомам: синдром раздраженного кишечника, боли в груди, проблемы со сном и т. д.

1. Найдите источник стыда. Прислушайтесь к «голосам» в голове — кому они принадлежат? Как только вы поймете, когда вы слушаете, вам легче будет не обращать на них внимание.

2. Меняйте лексику. Мы привыкаем разговаривать с собой определенным образом: «Боже, какая я тупая!»; «Только я могла сделать такую глупость!»; «Я худший человек на свете!». Учитесь замечать подобные мысли и менять их. Фокусируйтесь на поступке, а не на определении: не вы ошибка, а вы совершили ошибку.

3. Делайте ошибки намеренно. Цель перфекционизма и критики в том, чтобы не дать себе совершить ошибку. Делайте наоборот: совершайте маленькие, незначительные для миры глупости. Да, вам будет трудно первое время, ведь вы привыкли думать, что ваши промахи замечают все. Вы удивитесь, когда поймете, что это не так.

4. Говорите о стыде. Чем больше стыда, тем сильнее изоляция. Учитесь говорить с другими людьми: стыд, вытащенный на поверхность, внезапно оказывается не таким мастшабным, а поступки — не такими страшными.

5. Обращайтесь за помощью. Токсичный стыд может быть (и это происходит часто) симптомом комплексного ПТСР. Чтобы удостовериться, что это не так, лучше обратиться к специалисту.

6. Учитесь выдерживать стыд. Компульсивные действия, направленные на избавления от стыда — работа, зависимости и т. д. — используются потому, что кажется, что стыд невыносим. Никакая эмоция не длится долго, попробуйте побыть с ней, понаблюдать и дать пространство. Не обязательно верить тому, что говорят ваши критики, но и пытаться заглушить их еще большими «криками» тоже не стоит — вы лишь тратите психическую энергию.