Как бороться с «днем сурка» в декрете

Мозг молодой матери работает на пределе: его истощает многозадачность, хронический недосып. И ничто так не изматывает, как повторяющиеся ритуалы в декрете и «день сурка». Как же вернуть себе силы и энергию?

Что происходит с мозгом в декрете

С точки зрения нейробиологии, в нашем мозге идет вечное противостояние префронтальной коры, отвечающей за долгосрочное планирование и выполнение задач, и лимбической системы, которая в ответе за сиюминутные удовольствия и нашу реакцию на стресс. В условиях хронического недосыпа и постоянной усталости, которые не понаслышке знакомы каждому родителю, префронтальная кора начинает слабеть.

Исследования подтверждают — «отключение» префронтальной коры из-за стресса снижает нашу способность мыслить рационально и принимать взвешенные решения. Лимбическая система в этот момент торжествует, предлагая быстрый дофамин за счет чего-то простого и такого приятного — чашки чая с пирожным, скроллинга ленты или просмотра сериала. Прокрастинация не симптом нашего неумения управлять своим временем. Это проблема в управлении эмоциями.

Мы стараемся как можно дольше не приступать к выполнению задач, которые нам не нравятся и вызывают дискомфорт. И наш мозг ищет быстрый способ этот дискомфорт снять.

«День сурка» в офисе и дома

Хотя принцип работы нашего мозга в момент откладывания важных, но не слишком приятных, дел тот же, прокрастинация в декрете отличается от обычной (а всего, согласно классификации известного израильского психолога Ноа Милграма, существует 5 видов прокрастинации), приобретая особые, еще более изматывающие черты:

1. Эффект «вечного дня сурка» и отсутствие завершенности. В офисе есть четкие ритуалы и вехи: начало и конец рабочего дня, сданный проект. В декрете циклы (кормление, сон, игры, уборка) бесконечны и повторяются. Мозг эволюционно любит предсказуемость и завершенность — это даёт ему чувство контроля и выброс дофамина. В условиях «дня сурка» этого нет. Поэтому даже маленькая личная задача кажется неподъемной, ведь ее окончание не принесет того чувства «я молодец, дело сделано», потому что следом сразу будет следующее детское «дело» без видимого результата.

2. Перманентная многозадачность и повышенная нагрузка на когнитивный ресурс . Ваш мозг работает как процессор с 50 открытыми вкладками. Вы одновременно качаете коляску, составляете список покупок, прислушиваетесь к дыханию ребенка и планируете ужин. Каждое такое переключение истощает ментальный ресурс и повышает уровень кортизола — гормона стресса. К тому моменту, как появляется «свободное» окно, мозг кричит: «СТОП! Любая новая задача — это угроза полному истощению!». И блокирует ее.

3. Отсутствие внешней структуры и оценки. Хотя ваш главный клиент — самый требовательный из всех, с кем вам предстоит поработать, он не оценивает ваши действия. Для него вы всегда самый точный исполнитель. Да и дедлайны теперь выставляете себе только вы сами, ведь маленького заказчика всегда можно отвлечь игрой от того, к чему не очень хочется приступать. Социальная подотчетность — мощный внешний стимулятор для префронтальной коры. Без него вся ответственность ложится на ослабленную внутреннюю волю.

4. Всевластные гормоны. Даже самыми осознанными и развитыми из нас управляют гормоны. Пролактин и окситоцин — гормоны материнства — делают вас наиболее чуткой к потребностям и запросам вашего ребенка. Но они могут также усиливать тревожность. Постоянная нагрузка нервной системы, высокая тревожность, недосып — все это прямая дорога к эмоциональному истощению. А прокрастинация — верный спутник выгорания.

Как вернуть эффективность и энергию

Самый сложный шаг — первый. Это как нельзя лучше подходит к борьбе с прокрастинацией в декретном отпуске для возвращения к привычному образу жизни и любимым активностям. Но не всегда требуется двигаться вопреки своим желаниям. Работать можно не через силу, а применяя определенные нейрохаки.

1. Якоря предсказуемости. Попробуйте создать несколько ежедневных ритуалов, которые станут для мозга «островками стабильности». Например: «после утреннего кофе я 15 минут смотрю новости на английском», «во время дневного сна ребенка я обновляю несколько страниц своего портфолио» или «пока ребенок спит в коляске на прогулке, я слушаю подкаст нейропсихолога, а не смотрю сериал». Эти ритуалы добавляют в жизнь предсказуемости, рутины и снижают тревожности от принятия решений за счет уже запланированных активностей.

2. Снижаем гиперактивность лимбической системы. Чтобы успокоить центр реакции на стресс, попробуйте не планировать сразу что-то крупное (прочту всю книгу), а делать маленькие шаги и выполнять задачи по частям (прочту одну главу и порефлексирую). Лимбическая система не успевает испугаться маленькой задачи, а значит, и на стресс реагирует не так остро.

3. Используем «внешний мозг». И разгружаем «внутренний» — нашу оперативную память. Это как эффект Зейгарник (мозг лучше запоминает прерванные и недоделанные дела, чем завершенные), только наоборот. Когда мы переносим задачу на внешний носитель, мозг перестает постоянно о ней тревожиться и освобождает оперативную память. Внешним носителем может стать все, что угодно — красивый блокнот, купленный в памятном месте, список покупок или любой чистый лист, находящийся под рукой. Когда мы пишем от руки — работают сенсомоторные области нашего мозга, помогая нам лучше запоминать. Записанные вручную события и идеи также легче преобразуются из кратковременных в долговременные, помогая нам строить далеко идущие планы.

4. Декретный бадди или ответственности быть. Главный помощник прокрастинации — ответственность только перед самой собой. На работе мы прокрастинируем традиционно меньше, ведь о наших успехах всегда может спросить босс или коллега. В декрете вернуть эту внешнюю ответственность можно с помощью такой же прокрастинирующей подруги. Обмен сообщениями в формате «сегодня я сделала вот это, а вот здесь не смогла себя заставить» активирует в мозге зоны ответственности и добавит внешнего стимула, главного врага прокрастинации.

Главное, помните: прокрастинация — не признак слабости. Это попытка мозга сберечь свой ресурс и «защититься» от навалившихся дел. Будьте к себе добрее.