3 совета, которые помогут избавиться от любой вредной привычки — рассказал невролог

Залипаете в соцсетях? Пьете много кофе? Едите фастфуд? Детский невролог доктор Ариф Хан объясняет: «Вредные привычки — это не слабость характера или отсутствие самодисциплины, а результат того, что мозг слишком хорошо умеет экономить энергию. И если он однажды нашел удобный путь — он будет возвращаться к нему снова и снова». Но есть и хорошая новость: если привычки формируются по законам нейробиологии, то и ломаются они по тем же законам.

Почему мы все делаем «на автомате»

Ответьте себе на вопрос: «Вы когда-нибудь замечали, как начинается ваше утро?» Предположим, что вы еще не до конца проснулись, но руки уже невольно потянулись к телефону. Дальше — тот же маршрут на кухню и те же действия, которые вы вроде бы никогда осознанно не выбирали, но почему-то продолжаете делать изо дня в день.

Так происходит потому, что привычки — это не черта личности, а нейронные «короткие пути», которые мозг прокладывает, чтобы тратить меньше ресурсов. Чем чаще вы повторяете действие, тем охотнее мозг включает «автопилот».

В этом процессе ключевую роль играет базальное ядро — зона мозга, отвечающая за автоматические действия. Когда привычка закрепляется, области, связанные с осознанным выбором, буквально затихают. Вы больше не решаете, а просто делаете. И нет, это вовсе не лень, а биология.

3 простых действия, которые помогут избавиться от вредной привычки

1. Работайте не с действием, а с триггером

Каждая привычка начинается с сигнала. Это может быть стресс, скука, одиночество, тревога или даже безобидное уведомление на экране. Главная ошибка большинства людей заключается в том, что они пытаются бороться с самим действием, но к этому моменту мозг уже все решил. Настоящий выбор начинается гораздо раньше.

Как только вы начинаете замечать не действие, а ощущение перед ним, у вас сразу появится пространство для осознанного выбора.

2. Правило одного шага

Мозг не сопротивляется изменениям из-за лени. Он сопротивляется, когда изменения кажутся слишком большими и сложными. За планирование и самоконтроль отвечает префронтальная кора, которая имеет свойство быстро уставать. Поэтому любые грандиозные планы в духе нашего любимого обещания «полностью изменить свою жизнь с понедельника» почти гарантировано откатывают нас назад.

Что делать в такой ситуации? Уменьшить шаг до минимума. Например, прочитать одну страницу, сделать одно отжимания, написать одно предложение или выпить один стакан воды. Маленькие, но регулярные действия запускают выработку дофамина и формируют ощущение: «Я могу». Мозг понимает, что выполнить такую небольшую задачу вполне реально, а значит, дальше можно постепенно наращивать «выносливость».

3. Перепишите награду, а не отнимайте ее

Любая привычка живет, потому что за ней стоит награда. Иногда она очевидная, а порой почти незаметная, например, облегчение, чувство контроля или даже иллюзия отдыха. Детский невролог доктор Ариф Хан объясняет: для того, чтобы разрушить привычку, не нужно забирать награду — нужно ее заменить.

После нового действия дайте мозгу сигнал: сделайте глубокий вдох, выдержите короткую паузу, которая поможет осознать, что вы справились с поставленной задачей, и выразите жест поддержки, например, положите руку на грудь. Этот способ поможет послать нервной системе сигнал о том, что непривычное для него поведение приносит пользу, а значит, можно продолжать.

Главное, что стоит запомнить

Ваши старые привычки могли появиться случайно, но новые можно сформировать осознанно. И если мозг однажды научился вести вас по удобной, но вредной дорожке, то он точно так же способен проложить другую. Нужно лишь понимать, как именно он принимает решения.