5 утренних лайфхаков, которые позволяют мне сохранить бодрость при сокращении светового дня

Световой день сокращается, и вставать утром становится все тяжелее. Хочется зарыться в одеяло и не высовывать носа до весны — пока не вернется солнце, а энергии не станет больше.

К сожалению, реальная жизнь нам этого не позволит. Даже поспать пару дополнительных часов порой задача со звездочкой: помимо работы, нужно еще приготовить завтрак, погулять с собакой, если она есть, и отвести детей в школу. Кажется, что без черного, как сама ночь, кофе здесь не обойтись — а как иначе получить заряд бодрости?

Но не тут-то было. Ведущий врач Национальной службы здравоохранения Великобритании и эксперт по сну Дебора Ли утверждает: пить кофе после подъема — это очень плохая идея. Рассказываем, почему не стоит пить кофе сразу после пробуждения, а также что еще можно сделать, чтобы чувствовать себя бодрее даже в самые мрачные дни.

1. Не пейте кофе сразу после пробуждения

По словам доктора Ли, не стоит употреблять кофеин как минимум 45 минут после пробуждения. В это время кофеин оказывает наибольший эффект на организм, провоцируя дополнительный выброс кортизола, которого и так много по утрам. Если выпить кофе до того, как уровень кортизола начнет естественным образом понижаться (те самые 35-40 минут), вместо бодрости вы получите перевозбуждение и тревогу.

Помимо этого, кофе натощак вызывает резкие скачки глюкозы в крови. Кофеин стимулирует выброс адреналина, который, в свою очередь, запускает расщепление глюкозы печенью. В идеале, перед тем, как выпить кофе, лучше что-то съесть.

При этом полностью отказываться от кофеина нет необходимости — исследования показывают, что у людей, регулярно пьющих кофе, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний и деменции. Главное — употреблять не более пяти чашек эспрессо в день.

2. Относитесь к завтраку серьезнее

В спешке по утрам часто возникает соблазн съесть хлопьев или перекусить тостом, но доктор Ли утверждает, что завтрак обязательно должен включать белок. Сладкие хлопья вызывают резкий скачок сахара и быстрое возвращение голода, в то время как богатый белком завтрак обеспечит вам сытость на более долгий срок.

Также не стоит пропускать завтрак, если это не естественный для вас образ жизни — например, ради похудения. Испанские ученые провели исследование, чтобы определить, какое количество калорий должны потреблять люди по утрам, чтобы похудеть — оказалось, если вы сидите на диете, на завтрак должно приходиться не менее 30% от вашей суточной нормы: это от 500 до 750 калорий для мужчин, и от 400 до 600 калорий для женщин.

3. Не игнорируйте зарядку

Не будем спорить, зарядка — это последнее, о чем хочется думать темным зимним утром. Однако, исследования показывают, что 10-минутная тренировка поможет вам гораздо быстрее проснуться.

Это не обязательно должно быть что-то интенсивное. Даже обычная зарядка или небольшая прогулка вокруг дома поможет вам быстрее проснуться и дольше чувствовать себя бодрым.

4. Позаботьтесь о циркадных ритмах

Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует взрослым спать от семи до девяти часов в сутки. Здоровый и качественный сон защищает нас от множества заболеваний и состояний: от ожирения до сахарного диабета.

При этом, согласно исследованиям, в среднем взрослый человек спит не более шести часов каждую ночь. Это приводит к головокружениям и недомоганиям, связанным с нарушением циркадных ритмов. Забота о «биологических часах» — первостепенная задача, необходимая для оптимальной работы организма и отсутствия стресса по утрам.

Рекомендации банальны (но их почему-то так сложно выполнять): соблюдение режима, при которым вы встаете и ложитесь спать примерно в одно и то же время. То же самое касается и времени приемов пищи, а также «отключения» гаджетов.

5. Используйте световой будильник

Хотите проснуться естественным образом? Оставьте шторы открытыми или купите световой будильник. Первый вариант работает, если вы встаете после восьми утра, второй — идеален для зимы в средней полосе России, где света по утрам можно и вовсе не дождаться.