7 продуктов, которые помогают легче пережить климакс

Климакс — естественный этап жизни, когда уровень женских гормонов (особенно эстрогенов) постепенно снижается и возникают характерные симптомы: приливы жара, нарушения сна, сухость кожи, изменения настроения, хрупкость костей. 

Тем, у кого эти проявления выражены более ярко, классическая медицина предлагает в качестве коррекции заместительную гормонотерапию (ЗГТ). Однако сегодня все чаще говорят о ее негативных эффектах и о том, что подходит она не всем, а кому-то и просто не нужна. Врачи и пациентки все чаще начинают искать мягкие, естественные способы поддержки организма, сохранения здоровья и женственности.

Среди них — смена диеты и обогащение ее продуктами, в которых высок уровень фитоэстрогенов.

Что такое фитоэстрогены и почему они важны

Фитоэстрогены — растительные соединения, которые по структуре похожи на человеческий эстроген и могут связываться с его рецепторами в организме. Их действие слабее, чем у синтетических гормонов, зато нет и побочных эффектов, а регулярное потребление продуктов или биодобавок с фитоэстрогенами не только помогает смягчить проявления менопаузы, но и способствует здоровью сердца, костей, улучшению обмена веществ.

Существует три основные группы фитоэстрогенов:

1. Изофлавоны — наиболее изученные и активные. Их много в соевых продуктах, бобовых, красном клевере.

2. Лигнаны — содержатся в семенах льна, цельных зернах, некоторых овощах и фруктах. Влияют на состояние кожи, волос.

3. Куместаны — встречаются в проростках бобовых и зеленых культурах. В числе прочего важны для здоровья сердца и сосудов.

7 продуктов‑помощников при менопаузе

1. Семена льна

Семена льна обладают одной из самых высоких концентраций лигнанов — растительных соединений, способных связываться с эстрогеновыми рецепторами и мягко поддерживать гормональный баланс. Помимо этого, в них много альфа-линоленовой кислоты — разновидности омега‑3 жирных кислот, которая способствует снижению воспаления в организме. Кроме того, семена богаты растворимой и нерастворимой клетчаткой, которая нормализует работу кишечника, снижает уровень «плохого» холестерина и способствует ощущению сытости.

Как употреблять: Добавляйте по 1–2 чайные ложки молотых семян в каши, смузи, йогурт или используйте их в выпечке. Лучше перемалывать семена перед употреблением, чтобы они лучше усваивались. Также полезно льняное масло.

2. Тофу и другие продукты из сои

Соя — важный источник изофлавонов, таких как генистеин и даидзеин. Эти вещества по структуре близки эстрогену и смягчают гормональные колебания, сопровождающие менопаузу. По данным исследований, женщины, употребляющие достаточное количество соевых продуктов, отмечают снижение частоты и выраженности приливов жара, улучшение сна и более стабильное настроение. Соевые продукты также источник полноценного растительного белка, кальция и железа.

Как употреблять: Тофу — самый доступный в России продукт. Его можно добавлять в супы, салаты, рагу. Более экзотические варианты — эдамаме (зеленые соевые бобы) и темпе (ферментированный соевый продукт, популярный в Индонезии и на Шри-Ланке), который хорошо сочетается с овощами и крупами как альтернатива мясу. В темпе больше белка, клетчатки, железа по сравнению с тофу, а тофу менее калориен, в нем больше кальция.

3. Бобовые (нут, чечевица, фасоль)

Бобовые — отличный источник растительного белка, железа, цинка и фолиевой кислоты. Они также содержат умеренные количества изофлавонов. Кроме того, пищевые волокна из бобовых способствуют здоровью кишечника, помогают контролировать уровень сахара в крови и поддерживать уровень энергии в течение дня. Особенно это важно в период менопаузы, когда женщины чаще жалуются на перепады настроения, вялость и проблемы с пищеварением.

Как употреблять: Используйте бобовые как основу для супов, салатов, овощных рагу. Чечевица — прекрасный гарнир и основа для супа, нут используется в овощных рагу или для приготовления домашнего хумуса, а фасоль — для сытных овощных гуляшей. Рекомендуется умеренное потребление бобовых 3–4 раза в неделю.

4. Крестоцветные овощи (белокочанная капуста, брокколи, брюссельская)

Крестоцветные овощи содержат не только фитоэстрогены (куместаны), но и особые вещества — глюкозинолаты и индол-3-карбинол, которые участвуют в регуляции обмена эстрогенов в печени. Это особенно важно в период пред- и постменопаузы, когда нарушается детоксикация и переработка избытка гормонов. Брокколи и обычная капуста также богаты антиоксидантами, витаминами C, K, фолиевой кислотой и кальцием, что делает их незаменимыми в рационе для поддержки иммунитета, здоровья костей и профилактики воспалений.

Как употреблять: Овощи лучше слегка припускать или готовить на пару, чтобы сохранить максимум полезных веществ. Их можно добавлять в салаты, омлеты, супы, запеканки, гарниры. Включайте эти продукты в рацион 3–5 раз в неделю.

5. Семена и орехи: кунжут, подсолнечник, грецкий орех, фисташки

Кунжут и подсолнечник содержат значительное количество лигнанов, а также магний, кальций, витамин Е и цинк, важные для нервной системы, здоровья кожи и костей. Фисташки богаты лигнанами и изофлавонами, грецкие орехи также имеют в составе изофлавоны и лигнаны, но основной их вклад в здоровье обеспечивают полифенольные антиоксиданты и омега‑3 жирные кислоты, полезные для сердца, мозговой деятельности и обмена веществ. Кроме того, регулярное потребление орехов снижает уровень хронического воспаления.

Как употреблять: Добавляйте по 1–2 столовые ложки орехов или семян в каши, салаты, домашнюю гранолу. Кунжут — отличная приправа для салатов или рыбных блюд.

6. Ягоды: черника, голубика, ежевика, черешня

Черника, малина, клубника, клюква, черешня и ежевика содержат небольшие количества лигнанов, особенно в семенах и кожице. При этом ягоды богаты антиоксидантами, антоцианами, витамином C и пищевыми волокнами, ценными в период менопаузы. И хотя они не заменят продуктов с высокой концентрацией изофлавонов или лигнанов, таких как соя или семена льна, они прекрасно дополнят рацион и укрепят здоровье сосудов, кожи и иммунной системы.

Как употреблять: Употребляйте ягоды по возможности свежими в виде перекусов, добавляйте в каши, выпечку или салаты. А из замороженных ягод прекрасно готовить смузи.

7. Цельные злаки (овес, ячмень, бурый рис, пшеница)

Цельные зерновые продукты богаты растительными лигнанами, витаминами группы B и железом. Они улучшают метаболизм, поддерживают устойчивый уровень энергии, нормализуют пищеварение и способствуют выведению избыточных гормонов благодаря высокому содержанию клетчатки. В отличие от рафинированных злаков (например, шлифованного риса, а также белой пшеничной муки), цельные злаки не вызывают резких скачков сахара в крови и помогают поддерживать чувство сытости на несколько часов.

Как употреблять: Овсянку лучше варить из цельных хлопьев, которые требуют не менее 20 минут для готовности. Ячменную кашу можно подавать с овощами, запекать с тыквой или готовить на завтрак. Цельные или пророщенные зерна можно добавлять в салаты, каши, смузи или выпечку.

От каких продуктов лучше отказаться во время менопаузы

Некоторые продукты могут усугублять симптомы климакса или мешать эффективному использованию фитоэстрогенов. Среди них любые быстрые углеводы — белый хлеб, сладости, выпечка, они повышают воспаление и провоцируют колебания сахара в крови. Большое количество жирной и жареной пищи может усиливать приливы, способствовать набору веса и ухудшать качество сна. А кофе и другие стимуляторы в больших количествах усиливают тревогу и нарушать сон.

Питание — только часть программы по поддержке организма в период менопаузы, особенно для тех, у кого симптомы перестройки организма ярко выражены и мешают повседневной жизни. Но включение в рацион продуктов, богатых фитоэстрогенами, поможет организму чувствовать себя лучше. Все резкие изменения в диете стоит обсуждать с врачом, потому что при приеме некоторых лекарств или наличии хронических заболеваний, например, ЖКТ и обмена веществ, они могут быть противопоказаны.