Что такое дофамин простыми словами и почему считается, что дешевый дофамин — это плохо

Что такое дофамин и почему его называют гормоном удовольствия? Как он связан с привычкой бесконечно листать ленту, смотреть короткие видео и проверять уведомления на телефоне? Объясняем простыми словами вместе с экспертом, что такое дешевый дофамин, существует ли дофаминовая зависимость и как уберечь от нее детей и подростков.

Что такое дофамин

Дофамин — один из четырех гормонов, которые дают человеку энергию. Их еще называют гормонами удовольствия. Другие три: серотонин, окситоцин, эндорфин. У каждого из них свой механизм действия, свои свойства и свои задачи.

• Серотонин часто называют гормоном хорошего настроения. Он помогает чувствовать спокойствие, удовлетворенность и стабильность, дает ощущение «у меня все в порядке».

• Окситоцин — гормон привязанности и пользы. Окситоцин выделяется у женщин после родов и помогает им заботиться о детях. Но роды — не единственный его «мотор». Удовольствие от заботы, от помощи другим, от благотворительности, от добрых дел — это тоже окситоцин.

• Эндорфин — внутренний морфин, то есть внутреннее обезболивающее, гормон катарсиса и «смеха сквозь слезы».

Дофамин — это «ура, я сделал!», гормон достижений, поставленных «галочек», видимых результатов. Он дает всплеск энергии, когда дело завершено.

Почему о дофамине много говорят и как дофамин связан с цифровой зависимостью

Дофамин считают одним из факторов цифровой зависимости у детей и подростков. А это большая проблема.

Дофамин и гаджеты

Скроллинг соцсетей, просмотр коротких видео, проверка уведомлений и сообщений, полученные или поставленные лайки, новые комментарии, пройденные уровни и награды в играх создают эффект завершенных дел, и это вызывает выброс дофамина. Поскольку для получения такого дофамина не нужно прилагать никаких реальных усилий, его называют дешевым дофамином, в отличие от обычного дофамина, который вырабатывается в ответ на реальные достижения, для которых приходится трудиться.

Почему дешевый дофамин считают опасным

Если в жизни мало других способов получить радость и удовольствие и дешевый дофамин становится основным источником энергии, то погоня за быстрой дофаминовой стимуляцией, то есть гаджеты и интернет, могут начать заменять все остальное в жизни. И это может принять формы поведенческой зависимости. Цифровая зависимость, интернет-зависимость, зависимость от гаджетов, от телефона — это как раз поведенческая зависимость.

Что такое цифровая зависимость

В отличие от зависимости от вещества (наркотиков, алкоголя, табака) цифровая зависимость не поражает организм. Но при ней задействованы те же самые психические механизмы: острая тяга, абстинентный синдром (синдром отмены), то есть острый дискомфорт, когда предмет зависимости недоступен, вплоть до нервных срывов (как говорят в народе, «ломка»). Получить «дозу дофамина от телефона» становится целью, которая отодвигает любые другие цели. Это происходит не всегда осознанно, но выглядит очень знакомо, — вместо того чтобы делать уроки или домашние дела, гулять, идти на кружок, спать, ребенок или подросток часами и без перерывов «сидит в телефоне».

Наука о дофамине, социальных сетях и формировании зависимости: рассказывает эксперт

Как социальные сети связаны с дофаминовой стимуляцией

Лайки, комментарии и подписки стимулируют дофаминергическую систему вознаграждения (попросту систему, связанную с нейромедиатором дофамином), которая лежит в основе аддиктивного (зависимого) поведения. Постоянный поток микровознаграждений формирует бесконечный цикл, состоящий из тяги, чрезмерной стимуляции и в итоге толерантности, то есть нечувствительности к стимулу.

Другими словами, когда мозг привыкает к высокому уровню дофамина, ему требуется еще больше для получения уже привычного удовлетворения. Со временем вознаграждение в виде дофамина становится сверхзначимым. А в дальнейшем требуется не только поддерживать положительные эмоции, но и ослаблять возникающие из-за недостатка вознаграждения отрицательные. Так формируется зависимое поведение. А алгоритмы социальных сетей его только поддерживают.

Как работают алгоритмы социальных сетей

Поведенческие циклы хорошо изучены, и алгоритмы соцсетей разработаны так, чтобы удерживать внимание пользователей, для этого о них собирают большее количество данных. Исследования подтверждает, что просмотр контента, подобранного персонально, вызывает более сильную дофаминовую стимуляцию, чем просмотр неперсонализированного контента. Подростки к этому особенно уязвимы. Причина — в особенностях созревания мозга. Лимбическая система, связанная с эмоциями и вознаграждением, уже активна, и стимулы воспринимаются особенно ярко. А префронтальная кора, отвечающая за контроль и саморегуляцию, еще не вызрела.

Почему взрослых беспокоит воздействие дешевого дофамина на детей и подростков

Потому что это нормально для родителей — тревожиться за своих детей. Особенно когда замечаешь, что ребенок все больше времени проводит в девайсе в ущерб учебе, спорту, сну, здоровью, общению в реальной жизни, а значит — в ущерб будущему. Разговор о дешевом дофамине, дофаминовой и цифровой зависимости — это попытка понять, что происходит, и взять ситуацию под контроль.

Признаки дофаминовой зависимости

Повторим: то, что называют дофаминовой зависимостью, цифровой зависимостью, зависимостью от телефона или гаджетов, — это зависимое поведение.

Вот как оно проявляется:

• ребенок или подросток жертвует учебой, друзьями, едой, сном ради девайса;

• бросает другие занятия (творчество, игры, прогулки, общение), потому что не хочется откладывать телефон;

• становится агрессивным или ложится носом в стену, когда телефон недоступен.

Само по себе большое количество экранного времени не является признаком зависимости. Как говорит Оксана Туркина, важно не то, сколько времени ребенок проводит в девайсе, а что происходит с его жизнью вне гаджетов.

Что поможет уберечь ребенка от дешевого дофамина

Очень простые вещи, из которых состоит жизнь.

1. Достаточное количество впечатлений в реальной жизни. Друзья, творчество, увлечения, спорт, путешествия. Риск зависимости (любой) возрастает, когда дешевый дофамин становится главным, а то и единственным, источником энергии удовольствий.

2. Своевременный и полноценный отдых. То есть достаточное количество сна и выходные. Когда ребенок переутомлен, например, учится без выходных и сидит за домашними заданиями до ночи, попытаться получить быструю энергию, не прилагая к этому усилий, нормально.

3. Благополучная и здоровая обстановка в семье. Это помогает накапливать силы, и потребность искать спасение в быстрой дофаминовой стимуляции ниже.

Чтобы телефон не становился единственным доступным способом развлечься, отвлечься от проблем или получить положительные эмоции, у ребенка должны быть друзья, спорт, увлечения, прогулки и полноценный отдых, а не только учеба. Если в реальной жизни есть занятия, которые приносят радость и ощущение успеха, потребность постоянно искать новые стимулы в телефоне становится меньше.