Неправильное питание уже за три дня может резко ухудшить память. К такому выводу пришли ученые Института мозга Университета Огайо (Колумбия, США). Поэтому, если в какие-то дни у вас проблема с концентрацией внимания и памятью, но при этом нет проблем со сном, значит, во всем виновато питание.
Отсутствие в рационе клетчатки уже через несколько дней сказывается на продуктивности и самочувствии. А ее острый дефицит есть у большинства, ведь мы смутно представляем себе, в каких продуктах содержится клетчатка, и употребляем ее в минимальном количестве.
Исследование, опубликованное в Brain, Behavior and Immunity, доказало, что нехватка клетчатки в пище у крыс очень быстро приводит к ухудшению эмоциональной памяти, за которую отвечает миндалевидное тело в мозге. Эмоциональная память устанавливает четкую причинно-следственную связь в мозге, которая отвечает за то, чтобы мы помнили: то или иное событие повлекло приятные или неприятные последствия. В повседневной жизни эта память очень важна.
Ученые провели исследование на нескольких группах подопытных крыс и пришли к выводу, что дефицит клетчатки ухудшает эмоциональную память независимо того, сколько жиров и углеводов вы употребляете, сколько сахара у вас в рационе. Важно именно наличие клетчатки.
У этого процесса есть научное обоснование. Дефицит клетчатки очень быстро меняют микрофлору кишечника, в результате чего падает уровень бутирата — жирной кислоты, участвующей ферментации клетчатки. Нет клетчатки — нет веществ, которые участвуют в процессе ее расщепления.
В ответ на это меняется работа микроглии — иммунных клеток мозга, что отражается на работе миндалевидного тело мозга. Эффект проявляется независимо от того, какой у вас вес, и есть ли ожирение.
Правда, есть один нюанс. Исследование проводили только на крысах, и пока точно не известно, как это отразится на людях. Ученые предполагают, что у человека эффект от нехватки клетчатки может проявиться не через три дня, а чуть позже, но он обязательно будет.
Так сколько клетчатки нужно есть в день для того, чтобы не страдала память?
Женщинам необходимо употреблять 25 г клетчатки в день.
Беременным и кормящим требуется больше — до 30-35 г в день.
Мужчина нужно больше 38 г клетчатки в день.
Детям достаточно 15 г клетчатки.
Пожилым требуется не менее 20 г клетчатки в день.
Многие ошибочно полагают, что можно есть любые овощи и фрукты, в том числе в виде смузи, и тогда нехватка клетчатки будет восполнена. Но, увы, это не так. Если вы выбираете водянистые овощи (кабачок, огурцы, помидоры, листья салата), сладкие фрукты без волокон и кожицы (мякоть банана, арбуза, манго), клетчатки в них меньше всего. Коричневый рис и кукуруза также не панацея.
Ниже мы привели таблицу продуктов, содержащих больше всего клетчатки.
