Кофе вместо еды и еще 5 ошибок, из-за которых женщины чувствуют себя постоянно уставшими

По данным ВЦИОМ, 31% россиян испытывают усталость каждый день, а женщины жалуются на нее чаще мужчин — 34% против 27%. На женское самочувствие помимо стресса и нехватки отдыха, влияют гормональные изменения, менструальный цикл, беременность или изменения в период менопаузы. Но не менее важную роль играет рацион.

Британский нутрициолог Кара Шоу объяснила, какие пищевые привычки незаметно лишают женщин энергии и что поможет чувствовать себя бодрее.

1. Вы едите слишком мало или пропускаете приемы пищи

По словам Кары Шоу, одна из самых распространенных причин хронической усталости — недостаточное количество еды или слишком большие перерывы между приемами пищи.

«Хроническая усталость часто вызвана тем, что человек недоедает или слишком долго остается без еды. Пропуск завтрака, отказ от обеда ради работы или попытки продержаться до середины дня только на кофе могут привести к резким колебаниям уровня глюкозы в крови, из-за чего снижаются работоспособность и уровень энергии», — объясняет эксперт.

Чтобы поддерживать стабильный уровень энергии, важно регулярно есть в течение дня. Варианты здорового завтрака — яйца с тостами и авокадо, овсяная каша или несладкое мюсли/гранола, йогурт без добавок или цельнозерновой тост с копченым лососем.

2. В рационе недостаточно белка

Недостаточно просто принимать пищу регулярно — важно, чтобы в каждом приеме пищи присутствовал белок.

Он необходим для выработки нейромедиаторов, восстановления мышц и поддержания стабильного уровня энергии. Если наш рацион состоит преимущественно из углеводов — например, хлеба, хлопьев, фруктов или сладостей, уровень сахара в крови сначала резко повышается, а затем быстро падает. В результате усталость только усиливается.

Эксперт рекомендует включать источники белка в каждый прием пищи. Это не обязательно мясо и птица, но и яйца, рыба, творог, греческий йогурт, фасоль, чечевица или тофу.

3. Организму не хватает железа

Еще одна частая причина постоянной усталости — дефицит железа. Этот микроэлемент необходим для образования гемоглобина, который переносит кислород к тканям, поэтому при его нехватке человек может чувствовать слабость, сонливость и снижение работоспособности.

Риск дефицита железа у женщин выше из-за регулярных менструаций, а также во время беременности и в период активного роста.

Если усталость не проходит после отдыха и сопровождается бледностью, одышкой, головокружением или выпадением волос, стоит обратиться к врачу. Специалист может назначить общий анализ крови и исследование уровня ферритина — белка, который отражает запасы железа в организме.

Пополнить запасы железа помогают красное мясо, печень (в умеренных количествах), бобовые, чечевица и темно-зеленые листовые овощи. А вот принимать пищевые добавки железа самостоятельно не стоит: их назначают только после подтверждения дефицита и с учетом состояния других систем организма — ведь причины железодефицитной анемии бывают разными.

4. Кофе вместо полноценного приема пищи

Еще одна распространенная ошибка — попытка бороться с усталостью при помощи кофе, энергетиков или сладких газированных напитков вместо полноценного приема пищи.

Стимуляторы маскируют усталость и при этом создают дополнительную нагрузку на нервную систему. «Если кофеин заменяет еду или даже обычную воду, со временем уровень энергии становится только ниже», — говорит специалист.

Кроме того избыток кофеина вызывает нервозность, бессонницу, раздражительность, головные боли, учащенное сердцебиение и даже панические атаки.

5. Вы пьете слишком мало воды

Даже небольшое обезвоживание может стать причиной усталости, головной боли и снижения концентрации внимания.

По словам Кары Шоу, многие просто забывают пить достаточно воды, особенно во время работы. Особенно важно соблюдать питьевой режим в жаркую погоду: достаточное количество жидкости помогает поддерживать как уровень энергии, так и нормальную работу всех органов.

6. Вы слишком ограничиваете потребление углеводов

Многие стараются сократить количество углеводов в рационе, однако полностью отказываться от них не стоит.

Углеводы — главный источник энергии, особенно для женщин с активным образом жизни и во время гормональных изменений. Их недостаток может вести к снижению работоспособности, ухудшению сна и постоянной тяге к сладкому.

Предпочтение лучше отдавать продуктам, богатым сложными углеводами: овсянке, гречке, бурому рису, цельнозерновому хлебу и макаронам, картофелю, а также фруктам. В сочетании с белком и овощами они обеспечивают организм энергией надолго и помогают избежать резких скачков уровня глюкозы в крови.