Слон в комнате: как справиться с тревогой, если для нее есть реальный повод

Сегодня позволить себе жизнь без тревоги могут лишь те, кто давно сбежал от мира в иллюзии или на какой-нибудь остров посреди океана, куда даже голуби с новостями не долетают. Всем остальным приходится искать способы справляться.

Большая часть техник, направленных на борьбу с тревогой, предполагает проверку реальности: оценку того, насколько тревога соответствует происходящему. Однако сейчас они кажутся бессмысленными, потому что реальность порой оказывается страшнее любых сценариев. Попросили психолога рассказать, как справляться с тревогой, если для нее есть реальные поводы.

Тревога бывает разная — неожиданная и сильная, как паническая атака, или постоянная и фоновая, вроде не мешающая что-то делать, но отравляющая жизнь. Чтобы справиться с первой, необходимо использовать классические упражнения на «заземление»: «54321», «дыхание по квадрату» и другие. Чтобы разобраться со второй, со своей тревогой сначала придеться познакомиться.

1. Выделите время для тревоги

Когда мы начинаем тревожиться, первая реакция большинства людей — что-то сделать, чтобы отвлечься. Кажется, что тревогу невозможно вынести, а если начать разгонять приходящие в голову мысли, можно и вовсе смысл жизни потерять.

Однако так мы не даем себе возможности узнать, о чем конкретно мы тревожимся, а также способствуем появлению тех самых панических атак — эмоция, если не дать ей места, сама найдет выход (и он вам не понравится). Поэтому для тревоги необходимо выделить конкретное время — например, 15 минут каждый день.

В это время не останавливайте поток мыслей — наоборот, запишите все, что вас беспокоит. Не включайте никаких фильтров и не пытайтесь оценить реалистичность страхов: записывайте все, что приходит в голову.

Обязательно поставьте будильник! Как только ваши 15 минут истекут, уберите написанные листы (или закройте приложение с заметками) и займитесь своими делами. Мозг получит сигнал: меня услышали и приняли к сведению.

2. Придумайте план для самых ужасных событий

Если вам на голову упадет кирпич, вы ничего не сможете с этим сделать, но существует немало ситуаций, где от ваших действий будет хоть что-то зависеть. Возьмите свой «тревожный список» и выделите те события, где у вас будет пространство для действий, а затем составьте план этих самых действий.

Например, если мы говорим о пожаре: составьте список документов и сложите их в одно место, разложите вещи в шкафу так, чтобы сразу взять необходимое, держите переноску или поводок на видном месте (если у вас есть животные) и т. д. Понятный алгоритм, прокрученный в голове несколько раз, сохраняется в виде нейронных связей — мозгу все равно, происходило ли это в реальности или в вашей фантазии.

Помимо этого, план помогает избавиться от ощущения беспомощности, которое подкрепляет тревогу и парализует. Да, вы очевидно не Супермен или Человек-Паук, но сделать хоть что-то вполне в ваших силах. Главное решить для себя, что именно вы будете делать.

3. Делайте лишь то, что по-настоящему важно для вас, чтобы снять напряжение

Частая проблема тревожных — желание объять необъятное, которое держится на нежелании видеть реальность такой, какая она есть. Мы требуем от себя бесконечных свершений, уверенные, что все в этом мире зависит от наших действий: «Если я буду стараться, все будет так, как я хочу».

Именно поэтому важно определить зону своих приоритетов и возможностей. Что для меня по-настоящему важно? На что я действительно могу повлиять? Понятная стратегия — вот это я делаю, а это нет — снимает напряжение и помогает сохранять здравый рассудок.

Например: вы продолжаете работать, но отказываетесь от карьерной гонки. Не навсегда, но сейчас, пока ваша психика нуждается в поддержке, это не приоритет. Или на время откладываете идею о постоянном саморазвитии: мысли о том, что помимо работы и общения с близкими вам нужно еще и успеть на курсы и т. д. способна кого угодно свести с ума, повысив уровень тревоги до невыносимого.