Полезны не только для ЖКТ: как пищевые волокна защищают от деменции

Многие слышали о пользе пищевых волокон для пищеварения: клетчатка питает полезную микрофлору, предотвращает запоры, регулирует уровень сахара в крови и улучшает работу кишечника. Но и это, как оказалось, не все — ученые выяснили, что достаточное употребление пищевых волокон влияет и на когнитивные способности и сохранность функций мозга.

Об этом в своем Telegram-канале рассказала врач-эндокринолог Зухра Павлова. По словам эксперта, ученые проанализировали пищевые привычки и когнитивные способности пожилых людей и пришли к выводу, что те, кто получает достаточное количество пищевых волокон с едой, может похвастаться лучшей сохранностью мозга.

В первую очередь речь, конечно, идет о клетчатке. Чем больше клетчатки потребляли участники иссоедования, тем лучше у них была память и когнитивная гибкость. Ученые предполагают, что это напрямую связано с кишечником, который ферментирует пищевые волокна, образовывая так называемые короткоцепочечные жирные кислоты. Эти кислоты, в свою очередь, снижают воспалительный процесс и поддерживают здоровье нейронов.

Конечно, одних пищевых волокон может быть недостаточно — следом за клетчаткой по степени влияния на когнитивные способности идут ненасыщенные жиры. Они содержатся в растительных маслах, орехах, семенах, авокадо, темном шоколаде и жирной рыбе — например, скумбрии или сельди. Регулярное употребление ненасыщенных жиров также положительно сказывается на сохранении памяти, скорости работы мозга и его нейропластичности.

Не менее важны микроэлементы, такие как магний, калий и витамины А и Е. Все они участвуют в защите организма от окислительного стресса, тем самым «спасая» мозга от заболеваний вроде деменции и преждевременного старения. Японские ученые также выяснили, что употребление этих добавок способно снижать симптомы уже имеющейся болезни Альцгеймера, притормаживая нарушения работы мозга.

Хорошо показывают себе и каротиноиды — жирорастворимые пигменты, которые содержатся в овощах и фруктах. Особенно много их в моркови, томатах и листовой зелени. Как и витамины А и Е, каротиноиды защищают нейроны мозга от окислительного стресса, способствуют улучшению памяти и концентрации внимания.

Хлеб всему голова

Долгое время считало, что рационы с высоким содержанием рафинированных злаков — например, белый хлеб или очищенные крупы — способствую ухудшению когнитивных способностей. Белый хлеб и вовсе выступает как главный злодей: тут и глютен, и быстрые углеводы — большинство диет исключает его одним из первых.

Однако ученые с этим не согласны. В обычном белом батоне можно найти и клетчатку, и микроэлементы, и даже белок. Например, в стандартном батоне из магазина на 100 г содержится 3-4 г клетчатки — как в фасоли, капусте, киви или клюкве. А значит, это делает хлеб полноценным источником пищевых волокон (особенно если речь идет о цельнозерновом — там клетчатки уже 8 г).

Помимо этого, в хлебе содержатся витамин Е и витамины группы В, самый важный из которых — В1, ведь именно он отвечает за работу нервной системы. Также в белом батоне есть фолиевая кислота, которая нужна для создания новых клеток и синтеза ДНК.

И, как ни странно, в хлебе содержится немало белка. Например, в обычном горохе, который часто используют как заменитель белка, его всего 5 г на 100 г продукта, в то время как в хлебе — все 9. В цельнозерновом хлебе показатели еще выше — там белка уже 12 г на 100 г продукта.