«Я мать, и я устала»: как помочь себе, когда стресс мешает жить

«Больше двигайтесь», «найдите себе хобби», «просто попросите о помощи» — кажется, мы знаем все о том, как справляться со стрессом. Но почему тогда эти рекомендации не всегда помогают, а иногда даже заставляют чувствовать себя еще хуже? Дело в том, что забота о себе не может быть универсальным набором правил. Специалист по Health Science Оксана Туркина рассказывает, как найти собственные способы восстановления и почему начинать стоит с внимания к своим потребностям.

«Я мать, и я устала», — один из самых распространенных запросов из тех, с какими ко мне обращаются. И даже если мы начинаем с разговора о детях, рано или поздно мы приходим к тому, как мать устала от стрессов. И начинается не самая простая работа по снижению вредоносного влияния стресса на организм.

Наука активно изучает стресс, реакцию на него и то, как организм может с ним справляться. И хоть она еще знает недостаточно, особенно после пандемии, ученые сходятся в том, что бороться с его влиянием надо одновременно через физиологию, эмоции и через социальные связи. Но прежде чем говорить об этом подробно, я хочу рассказать, почему распространенные советы, как бороться со стрессом, не всегда помогают.

Про движение, хобби и просьбы о помощи: почему советы не всегда помогают

«Просто делайте раз-два-три, и вы в домике» в науке не существует. Как бы мы ни любили списки конкретных дел, которые сделаешь, и все станет хорошо. Вот какие советы женщины, с которыми я работаю, чаще всего вычитывают в сети: больше двигаться, взять на себя ответственность за свою жизнь, обращаться за помощью, придумать себе позитивное хобби. Но они почему-то не работают. Почему?

• Распространенный совет не ныть, а взять на себя ответственность за свою жизнь не помогает, потому что гораздо полезнее разделять, что вы в состоянии контролировать, а что находится вне вашего контроля.

• Хобби помогает, когда на него есть силы, время и деньги и когда оно само по себе доставляет радость, а не вы завели его, потому что «надо».

• Физическая активность — только когда самой хочется двигаться, а не когда «нужно» и заставляют.

• А просьбы о помощи могут привести к тому, что вам не просто откажут, вас еще и назовут лентяйкой, оттолкнут и высмеют.

Что же делать? Присматриваться и прислушиваться к себе в самую первую очередь и заботиться о себе пусть по чуть-чуть, но каждый день.

Как помогать себе: физиология, эмоции, социум

Реакция на стресс — это цепь гормональных и химических изменений, которые затрагивают все: сердечно-сосудистую и дыхательную системы, двигательную сферу, пищеварение, рост и восстановление тканей, иммунитет, половую функцию. Чтобы справиться с этим коктейлем, нужны силы и поддержка.

Тело

Я задаю женщинам, с которыми работаю, несколько простых вопросов:

1. Когда вы последний раз отдыхали? У вас вообще есть возможность отдохнуть?

2. Вы хорошо питаетесь? Сытно, разнообразно, полноценно?

3. Вы хорошо спите? Получается высыпаться?

Далеко не всегда ответы на эти вопросы положительные. Так что мы ищем пути улучшить ситуацию.

Но все это не означает, что в моменте, когда «стресс накатил», ничего не нужно делать. Тело в любом случае нужно вывести из состояния форс-мажора и вернуть к нормальному функционированию. Просто «дышать по квадрату» подходит не всем. Каждой помогает свое: дыхательные упражнения, двигательная активность, расслабляющие практики, сон, уход за телом. Найдите то, что помогает нормализоваться вам.

Эмоции

Сбросить фрустрацию безопасным образом — вот что требуется во время стресса. Это нужно, чтобы она не вышла через агрессию, депрессию или тревожное расстройство.

Я не хочу сама давать расхожие советы, но творчество, медитации и молитвы в самом деле помогают. Но только тогда, когда для вас это опробованные, знакомые и любимые практики, от которых вы получаете удовольствие или расслабляетесь всегда.

Я хочу сказать о других способах работы с фрустрацией в стрессе.

• слезы — да, плакать полезно, если вам плачется;

• первобытный крик (но не на детей) — есть исследования, подтверждающие пользу крика;

• самосострадание — пожалеть себя, посочувствовать себе бывает важно.

Что помогает конкретно вам в разных ситуациях? Ищите и используйте!

Социум

Человеку жизненно необходимо ощущать поддержку со стороны его социальной группы, мы социальные существа. Если окружение не поддерживающее, это сложно. Мы тогда обсуждаем прямо по пунктам, где женщина может найти поддержку: буквально разбираем, какие рядом с ней есть сообщества. В социальных сетях? На работе? Матери другой ее детей? Церковь? Психотерапевт или психолог? Кстати, психологи и психотерапевты работают с конкретным запросом, и запрос «мне нужна моральная поддержка» вполне себе жизненный.

Забота о себе как рутина

Человеческому организму, чтобы быть сильнее, нужна постоянная, регулярная забота. И с этим бывают сложности. Однажды я проводила для своих подписчиц «Заботливый адвент» — 31 день ежедневно мы все вместе уделяли себе 5 минут (плюс-минус). Одно дело в день. Целью было ввести в привычку уделять себе самой внимание каждый день. Еще один эффект — понять, что именно подходит каждой больше всего.

Вот несколько примеров, что было написано на карточках, которые я публиковала каждый день во время адвента:

1. Зажги свечу и насладись ее светом.

2. Сделай 1 дело, которое откладывала.

3. Вспомни 3 события, которые тебя порадовали в этом году.

4. Сделай легкую растяжку или йогу.

5. Вздремни днем, закрой глаза и позволь себе расслабиться.

6. Помечтай.

7. Выйди утром на улицу и впитай немного витамина D.

8. Скажи чему-то сегодня «нет».

9. Найди то, что для тебя пахнет праздником.

10. Порежь фрукты, ешь их неспеша, растягивая удовольствие.

11. Во время прогулки смотри на красивое.

12. Поменяй постельное белье.

13. Прими душ просто так.

При этом любое «задание» можно было заменить на что-то свое. Главным было участвовать.