Диеты со всего света: взять лучшее и стать здоровее

Традиционные диеты – средиземноморская, японская, французская – все чаще преподносятся как панацея, способная подарить вечную молодость, здоровье и стройность. Бестселлеры книжных магазинов рассказывают нам, что француженки не толстеют, а японки еще и не стареют. Но какую реальную пользу мы можем извлечь из кулинарного опыта других народов?

Глобализация проникает не только в экономику, но и в желудки: картофель фри, гамбургеры и другие плоды западной цивилизации сегодня едят во всех широтах. Результат - повсеместный рост ожирения и связанных с ним проблем, таких как диабет, сердечно-сосудистые и онкологические заболевания. Пришла пора пересмотреть наши пищевые привычки и заимствовать из-за рубежа лучшее.

Средиземноморская диета

Овощи, фрукты, злаки, рыба, немного мяса, оливковое масло – чем не здоровое питание? Растительные компоненты снабжают организм пищевыми волокнами, витаминами, минералами и антиоксидантами. Рыба дает омега-3 жирные кислоты, которые снижают риск болезней сердца. Полиненасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, повышают уровень холестерина крови в меньшей степени по сравнению с насыщенными жирами из сливочного масла и маргарина. Неслучайно традиционная кухня жителей средиземноморского побережья (прежде всего Греции и Южной Италии) вызывает одобрение диетологов из разных стран. Исследования показывают, что от болезней сердца здесь страдают реже, чем в других европейских регионах.

Плюсы. Обилие фруктов, овощей и злаков, рыбы, умеренное потребление нежирного мяса и оливкового масла.

Минусы. Несмотря на достоинства средиземноморской кухни, в Греции довольно много людей с избыточным весом (27% населения). Возможно, это связано с низкой физической активностью и перееданием – размеры блюд в греческих тавернах действительно поражают воображение. Так что, придерживаясь этой диеты, важно не забывать о спорте и следить за объемом порций.

Французская диета

Именно французы придумали слово «гурман», понятие «высокая кухня» и ресторанный гид «Мишлен». Еда и праздники в ее честь – неотъемлемая часть французской культуры. Застолья длятся подолгу, а многие традиционные блюда весьма калорийны (чего стоят одни сыры и соусы). Тем не менее во Франции относительно низкий уровень сердечно-сосудистых болезней и ожирения. Этот парадокс заметили врачи еще в начале XIX века. Его часто объясняют защитными свойствами красного вина, оздоравливающего сосуды (если пить его понемногу), – но, по-видимому, дело не только в нем.

Мирей Гильяно, автор бестселлера «Почему француженки не толстеют», описывая обычное французское меню (2–3 блюда на завтрак, 3–4 на обед – и непременно с вином), замечает: «Француженки «едят головой» и не встают из-за стола с ощущением набитого желудка или вины». Может быть, в этом и кроется разгадка французского парадокса: есть небольшими порциями, обдуманно, а застолье рассматривать прежде всего как повод для общения с близкими. В общем-то любой врач подтвердит, что тщательно пережеванная пища быстрее вызывает чувство насыщения и лучше усваивается. К тому же французы больше ходят пешком и меньше времени проводят за рулем.

Плюсы. Большое количество фруктов и овощей, небольшие порции, умеренное употребление алкоголя, здоровое гурманство без переедания.

Минусы. Во Франции довольно высокий уровень болезней печени. Чтобы не злоупотреблять жирами, калорийные блюда лучше «разбавлять» фруктами и овощами, а десерты позволять себе не чаще одного раза в день. Что же касается алкоголя, его стоит ограничить 150 мл сухого вина в день.

В западных странах 30% причин онкологических заболеваний приходится на погрешности в питании. В развивающихся странах этот процент чуть ниже – до 20%. Питание – вторая после курения причина рака, которую можно предотвратить.
Японская диета

В Стране восходящего солнца один из самых низких показателей ожирения в мире (около 2%) и самая высокая продолжительность жизни. Между этим фактом и тем, что едят японцы, – несомненная связь. Японский рацион может стать отличной основой здорового питания: обилие риса, всевозможные виды лапши (пшеничная, рисовая, гречневая), овощи (стебли бамбука, морские водоросли, баклажаны, грибы), рыба во всех видах (сырая, жареная, вареная или приготовленная на пару), натуральные соевые продукты, способствующие снижению уровня холестерина в крови. А вместо кофе – тонизирующий зеленый чай, богатый антиоксидантами.

Традиционное японское меню отнюдь не ограничивается тем, что предлагают многочисленные сетевые суши-бары. Питаться по-японски – значит каждый день съедать чашку риса (лучше коричневого), 2-3 вида овощей с каждым приемом пищи, готовить небольшие порции, заменить черный чай зеленым. А если он кажется вам слишком горьким – попробуйте вместо него другой традиционный и очень полезный японский напиток – ячменный чай (он же «ячменный кофе» выпускавшийся еще в СССР).

Плюсы. Обилие рыбы и морепродуктов, в том числе водорослей, помогает компенсировать дефицит йода, который встречается у большинства наших соотечественников. А скромности японских порций нашему русскому размаху и вовсе стоит поучиться.

Минусы. Одна из проблем японской диеты – обилие соли, которая повышает давление и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Попробуйте заменить ее легким соевым соусом с пониженным содержанием соли (не забывая, что даже им не стоит слишком увлекаться) или используйте пряные травы и лимонную цедру.

Китайская диета

Так же как и в случае с Японией, то, что считают китайской кухней в Европе и Америке (а точнее, то, что предлагается под этим видом в ресторанах), имеет мало общего с питанием жителей Поднебесной. Традиционно китайцы основывают свой рацион на злаках, морепродуктах и свежем мясе с сезонными овощами и фруктами. А вот всевозможные жареные блюда вроде свинины в кисло-сладком соусе или креветок во фритюре появляются на их столах не так часто, как в меню китайских кафе, ориентированных на западного потребителя.

Пища для китайцев – важная часть не только физической, но и духовной жизни, ведь совместная трапеза приносит гармонию и единение в семью. По сравнению с западной кухней китайская богата растительной пищей и бедна жирами. У людей, которые питаются таким образом, снижается уровень холестерина в крови.

Плюсы. Много сезонных фруктов и овощей, злаков, рис, лапша, морепродукты, постное мясо. Блюда готовятся на пару или в традиционной полукруглой сковороде – воке, позволяющей обходиться минимумом жира.

Минусы. В китайских кафе и ресторанах пищу часто готовят в кипящем масле (например, жареный рис, вонтоны – аналог пельменей). Многие блюда получаются достаточно солеными и острыми, что не слишком полезно для людей с чувствительным пищеварительным трактом.

Латиноамериканская диета

Первое, что приходит на ум при упоминании южноамериканской кухни, – это всевозможные кукурузные лепешки с острыми начинками: жареные и хрустящие – тако, свернутые в трубочку и запеченные в соусе – энчилада и, конечно, высушенные до состояния чипсов – знаменитые начос. Действительно, кукуруза (маис) – один из ключевых продуктов в Мексике и соседних странах, где рацион по преимуществу растительный: маниока, сладкий картофель, бананы, тыква, томаты, всевозможные бобовые и зерновые. Овощи используются и как гарнир, и как основное блюдо, и даже в сочетании со сладкими фруктами вроде манго. Мясо и рыба часто относятся к числу деликатесов.

Если вы хотите разнообразить свое меню блюдами латиноамериканской кухни, один раз в неделю замените мясо на блюда из бобовых. Присмотритесь к кукурузе: это один из самых диетических, гипоаллергенных и низкокалорийных злаков. На основе этого продукта кухни Южной Америки предлагают массу рецептов всевозможных салатов, каш, супов, вторых блюд и даже выпечки.

Плюсы. Много растительных блюд (бобы, кукуруза), а также овощей, богатых белком и пищевыми волокнами.

Минусы. Обилие клетчатки подходит только для людей со здоровым желудочно-кишечным трактом. Богатые ею продукты будут противопоказаны при гастритах, дуоденитах, колитах, которые часто встречаются у современных горожан. Так что увеличивать долю бобовых и волокнистых овощей в рационе лучше постепенно.

Объединить лучшее

Народы, живущие за тысячи километров друг от друга, на поверку имеют много общего в своем рационе. В основе всех перечисленных типов питания – овощи, фрукты и злаки. Из традиционных меню можно позаимствовать и много других полезных идей, которые помогут нам контролировать свой вес и снизить риск болезней.

1. Устраивайте себе полноценный завтрак. Каша, тост из цельнозерновой булки (подсушенный хлеб усваивается легче мягкого), фрукты, молочные продукты (творог, йогурт). Как вариант попробуйте японский «заряд бодрости»: мисо-суп с яйцом, свежие овощи, коричневый рис и соевый творог тофу.

2. Ешьте овощи во время каждого приема пищи. В магазинах и на рынках сегодня представлено такое разнообразие овощей со всего света, что это не составит труда. Готовьте овощи на пару, запекайте, отваривайте, тушите; в крайнем случае, не чаще 2 раз в неделю быстро обжаривайте в раскаленном масле (так пища впитывает меньше жира и сохраняет больше витаминов). Готовьте всевозможные салаты; кстати, традиционный греческий салат – отличный вариант полезного и питательного блюда.

3. Готовьте блюда из цельных злаков 2–3 раза в неделю. По сравнению с обработанными зернами в них больше витаминов, минеральных солей и клетчатки, а вот калорий меньше. Сегодня можно найти не только крупы из цельных зерен, но и хлеб, выпечку, всевозможные макаронные изделия – например, итальянскую пасту из цельнозерновой муки (pastaintegrale).

4. Не забывайте о бобовых. Блюда из них незаслуженно забыты в России, а ведь в них настоящий кладезь растительного белка, солей калия, фосфора, магния, железа. Тут-то и стоит обратиться к восточной и южноамериканской кухням, где бобовые издавна используются очень широко. Фасоль, горох, чечевица, нут могут стать основой для таких аппетитных и несложных блюд, как чили кон карне (мексиканское рагу из фасоли с перцем и мясом) или тосканский суп с бобами.

5. Выбирайте нежирное мясо. Чтобы организм получил достаточно белка и железа, взрослому человеку в сутки достаточно 100–150 г говядины, свинины, ягнятины, индейки или курицы без кожи. Попробуйте заменить традиционное русское сочетание – мясо с жареной картошкой – на более легкие китайские и японские варианты с рисом и овощами.

6. Морепродукты – дважды в неделю. Рыба и всевозможные дары моря незаменимы для россиян, в чьей пище не хватает йода. Запеченная на гриле или в духовке, рыба сохранит все свои полезные свойства, не потребует дополнительного жира при приготовлении, а отличным дополнением к ней станут рис или овощи. Обратите внимание на японские водоросли (вакаме, комбу, нори): их вкус может быть совсем иным, чем у советского салата из морской капусты, а польза и вовсе превосходит ожидания.

7. Следите за количеством потребляемых жиров: прежде всего сведите к минимуму скрытые жиры, которые содержатся в колбасных изделиях, сдобе, пирожных. Отдавайте предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам из растительных масел и рыбы. Чередуйте разные виды масел: не только популярное у нас подсолнечное и оливковое, но и кукурузное, рапсовое, кунжутное и другие. Не забудьте, что максимум пользы от масла (и сливочного, и растительного) можно получить, если употреблять его не в готовых блюдах, а в натуральном виде.

Комментарий специалиста

Людмила Волкова, к.м.н., врач-диетолог клиники «Фактор веса»

В нашем лексиконе слово «диета» ассоциируется с чем-то, что присуще нездоровому человеку: с лечением, ограничениями или голодом. Поэтому я бы назвала вышеперечисленные традиции питания разных народов системами питания. Ведь именно система, то есть регулярное, повседневное питание, и формирует наши пищевые предпочтения, а следовательно, и во многом определяет состояние здоровья. Если кратко сказать про несомненные плюсы систем питания разных народов, то их объединяет умеренность в размерах порций, предпочтение свежих продуктов и блюд, минимум кулинарной и температурной обработки и, безусловно, режим питания 3–4 раза в день. И это лучшие уроки, которые нам стоит извлечь из зарубежных традиций.

С одной стороны, нет ничего плохого в том, чтобы разнообразить свое меню необычными продуктами или блюдами. Но в стремлении к новизне и экзотике тоже стоит соблюдать меру. Кулинарные традиции формируются под влиянием особенностей местного климата, образа жизни, даже микрофлоры – и могут вызвать реакцию у непривычного к этому иностранца. К тому же продукты, которые везут к нам из-за океана, неизбежно проходят особенно сильную обработку, помогающую им выдержать долгую транспортировку и хранение. В этом плане свежая местная пища (например, сезонные фрукты и овощи) будет, без сомнения, полезнее «заморской».

интересное в сети